Мало какие добавки пользуются такой популярностью, как BCAA. Во время тренировок их потребляют различные спортсмены, включая любителей тяжестей, бегунов, велосипедистов и других спортсменов. Они принимаются в основном для способствования росту мышц, улучшения качества восстановления или защиты мышц во время потери веса. В то же время в последние годы все чаще говорят о том, что прием BCAA совершенно бесполезен и что их следует выбрасывать в мусор вместо того, чтобы добавлять в шейкер. Оправдана ли их популярность или прием BCAA вообще не полезен?
Что такое BCAA?
Человеческое тело содержит 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками белков. Они необходимы для создания и восстановления мышечной массы и других тканей тела. Кроме того, наше тело также производит гормоны и ферменты из них. Аминокислоты, таким образом, важны для основных процессов организма, таких как пищеварение, усвоение питательных веществ, рост и восстановление мышц. Однако они должны регулярно пополняться, так как тело не хранит их в больших количествах, в отличие от жиров. Они могут быть найдены, например, в мышцах, которые могут быть расщеплены на аминокислоты, но это, безусловно, нежелательно.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Основное различие заключается в том, что тело не может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты (EAA). Эти 9 аминокислот (иногда 8, так как гистидин может считаться полу-незаменимым) должны поступать с пищей или пищевыми добавками. Чтобы сделать это еще более интересным, есть 3 аминокислоты, которые отличаются своей химической структурой, функциями и способом, которым тело их усваивает и использует.
Чаще всего их можно встретить под аббревиатурой BCAA, что означает разветвленные аминокислоты. В частности, это валин, лейцин и изолейцин. Они составляют примерно 35-40% всех аминокислот, присутствующих в организме, и примерно 14% аминокислот, присутствующих в скелетных мышцах.
1. Лейцин
Лейцин является самой важной BCAA. Согласно некоторым исследованиям, он является самым эффективным активатором синтеза мышечного белка. Клетки организма способны распознавать уровень лейцина и, на основе этого, посылают сигнал к белковому комплексу mTOR, который может запустить весь процесс восстановления и роста мышц (MPS – синтез мышечного белка). Именно поэтому многие спортсмены контролируют потребление лейцина через диету и добавки. Например, в растительных диетах содержание лейцина низкое, поэтому может потребоваться добавка.
2. Изолейцин
По эффективности активации mTOR изолейцин находится на среднем уровне между валином и лейцином. Его особенность заключается в способности увеличивать использование глюкозы (сахара в крови) и, следовательно, обеспечивать мышцы энергией во время спортивных нагрузок. Он также обладает антикатаболическими эффектами (помогает предотвращать распад мышц), которые можно сравнить с метаболитом лейцина – HMB (β-гидрокси-β-метилбутират).
3. Валин
Эффекты валина изучены меньше, чем эффекты этих 3 аминокислот. Возможно, поэтому он не считается таким важным, как лейцин и изолейцин. Как и другие BCAA, он может активировать белковый комплекс mTOR (мишень рапамицина в клетках млекопитающих), который играет ключевую роль в регуляции роста мышц.
Метаболизм BCAA
В отличие от других аминокислот, BCAA не метаболизируются в печени. Это позволяет им быстро проникать в мышечные клетки, где они могут быть использованы почти мгновенно для регенерации, роста или как источник энергии. Именно их быстрая усвояемость является одной из самых ценных свойств валина, лейцина и изолейцина.
7 основных преимуществ BCAA
Благодаря своим свойствам, BCAA имеют что предложить как силовым, так и выносливым спортсменам. Как наука оценивает их эффекты?
1. Рост мышц
Увеличение мышц является самой распространенной мотивацией для использования BCAA бодибилдерами, пауэрлифтерами и регулярными посетителями тренажерных залов. Их цель — предоставить телу строительный материал для роста мышц. Мышечная ткань в теле подвержена постоянному процессу разрушения (катаболизма) и формирования (анаболизма). Если вы хотите расти, желательно, чтобы анаболические процессы превышали катаболические. Лучший способ достичь этой цели — качественная силовая тренировка в сочетании с достаточным потреблением аминокислот из пищи (белков) или добавок.
Среди всех аминокислот, наиболее эффективной в этом отношении, согласно современным исследованиям, является лейцин. Он способен наилучшим образом активировать mTOR, который запускает процесс синтеза мышечного белка (MPS). Однако изолейцин и валин также эффективно способствуют этой цели. Добавление BCAA или даже только лейцина в ваш пост-тренировочный протеиновый коктейль может увеличить общий анаболический потенциал напитка.
2. Поддержание мышечной массы
BCAA могут быть полезны и во время диеты, когда вы стремитесь потерять жир, сохраняя максимальную мышечную массу. При низком потреблении энергии с пищей, организм часто начинает сжигать мышечную массу, а не только жир. Это явление можно частично предотвратить, обеспечив оптимальное ежедневное потребление белка и употребляя BCAA во время самых тяжелых тренировок. Таким образом, организму не придется обращаться к собственным запасам аминокислот в мышечной ткани в случае необходимости. Согласно некоторым исследованиям, BCAA также могут замедлить распад мышечного белка, ограничивая активность фермента, ответственного за распад мышц. Они также имеют антикатаболический эффект. Именно поэтому люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу и стремящиеся сохранить максимальную мышечную массу при низком проценте жира в организме, часто полагаются на BCAA.
3. Боль в мышцах после тренировки
Если вы тренируетесь с отягощениями, вероятно, вы испытали неприятную мышечную боль, которая обычно возникает на следующий день после новой или более интенсивной тренировки. Однако BCAA могут помочь и в этом случае. Различные исследования показали, что их потребление во время или после физической нагрузки может привести к уменьшению мышечной боли (DOMS – отложенная болезненность мышц). Также было обнаружено, что BCAA могут уменьшить уровень креатинкиназы, который является одним из показателей мышечного повреждения. Следовательно, они могут способствовать его уменьшению.
4. Усталость во время спортивных занятий
Комбинация валина, лейцина и изолейцина также может помочь отсрочить усталость во время тренировки. Это преимущество связано главным образом с влиянием BCAA на снижение уровня нейромедиатора серотонина. Серотонин начинает вырабатываться в мозге во время интенсивной или продолжительной физической нагрузки, вызывая чувство усталости. Однако синтез серотонина требует триптофана, который использует тот же переносчик, что и BCAA, для попадания в мозг. BCAA могут занять большую часть доступных переносчиков, предотвращая попадание триптофана в мозг.
Следовательно, выработка серотонина снижается и, как следствие, отсрочивается чувство усталости. Это позволяет тренироваться дольше, интенсивнее и продлить выносливость и силу.
5. Спортивные результаты
BCAA быстро метаболизируются организмом и могут почти мгновенно служить источником энергии для работающих мышц. Они могут эффективно работать для дополнения изотонического напитка, содержащего углеводы, для достижения максимальных спортивных результатов. Если комбинировать это с предыдущим пунктом о снижении усталости, можно ожидать качественных, более интенсивных и длительных результатов. Как силовые, так и выносливые спортсмены могут извлечь из этого пользу. Выносливые спортсмены также могут извлечь выгоду из потенциального положительного влияния BCAA на иммунную защиту, которая может ослабнуть после длительной тренировки.
6. Потеря веса и поддержание формы
Когда порции пищи уменьшаются во время потери веса, важность приема BCAA возрастает. В этот период крайне важно потреблять достаточно белков, а значит, и достаточное количество аминокислот, чтобы предотвратить значительную потерю мышечной массы. Кроме того, BCAA могут служить источником энергии и защищать мышечную массу от сжигания в качестве энергии во время физической активности.
Потребление валина, лейцина и изолейцина может быть полезным также для тех, кто хочет поддерживать здоровый вес. Различные исследования показали, что повышенное потребление BCAA связано с меньшей частотой избыточного веса и ожирения.
7. Другие потенциальные эффекты BCAA
BCAA изучаются не только в связи со спортивными результатами и весом. Есть исследования, говорящие об их положительном влиянии на функцию печени, особенно у людей с циррозом или другими заболеваниями печени. Эти аминокислоты также используются в клинической практике, особенно после операций, когда у людей ослаблен иммунитет и они более подвержены значительной потере мышечной массы. Однако и в этом случае крайне важно обеспечить достаточное потребление всех незаменимых аминокислот.
Источники BCAA
BCAA не являются чем-то необычным: вы обычно потребляете их с обычными продуктами питания, такими как мясо, яйца и молочные продукты. Например, качественный сывороточный белок является природным источником BCAA. В качестве концентрированных добавок они чаще всего встречаются в виде растворимого порошка, таблеток или напитков.
Рекомендуемое потребление BCAA
Обычно рекомендуется потреблять в общей сложности 20 г BCAA в день.
- Из них 2-10 г лейцина.
- Идеальное потребление изолейцина составляет около 48-72 мг/кг массы тела.
- Оптимальное потребление валина еще не определено.
Как правило, ежедневное потребление BCAA (из продуктов питания и добавок) достаточно, и, скорее всего, вы будете соблюдать рекомендуемые значения для лейцина, изолейцина и валина. В одной порции добавки следует принимать 5-10 г BCAA. Прием BCAA идеален перед или во время физической активности для восстановления энергии и защиты мышц, или после физической активности как часть восстановительного напитка. Они также могут быть приняты в течение дня для увеличения общего ежедневного потребления этих незаменимых аминокислот.
Как принимать BCAA?
BCAA можно принимать в различных формах:
- Растворимый порошок: Просто растворите его в воде. Часто он имеет ароматизатор, так как чистые BCAA имеют горький вкус. Эта форма подходит для приема во время тренировки или как способ разнообразить потребление жидкости в течение дня.
- Таблетки: Принимайте их перед или после тренировки или в любое время дня. Всегда принимайте их с достаточным количеством воды.
- Готовые напитки (RTD): Эти напитки в банках часто содержат кофеин, выбранные витамины или минералы. Они идеальны перед тренировкой, когда вам нужна зарядка энергией. Существуют также варианты без кофеина, которые можно потреблять и вечером.
- Продукты на основе комплексных аминокислот: BCAA могут быть дополнены через более комплексные продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.
Соотношения BCAA в добавках
Если вы уже принимали BCAA раньше, вы могли заметить, что на упаковке указано соотношение, например 4:1:1 или 2:1:1. Однако вы также можете найти значения, такие как 10:1:1 или даже 20:1:1.
Это соотношение указывает пропорции отдельных BCAA в добавке – лейцин: изолейцин: валин. Учитывая, что лейцин имеет наиболее значительный анаболический эффект, имеет смысл, что он преобладает в продукте.
В настоящее время соотношение 2:1:1 считается идеальным, которое, согласно исследованиям, является наиболее полным с точки зрения поддержки роста мышц, производства энергии и снижения усталости.
Тем не менее, соотношения, такие как 3:1:1 или 4:1:1, также не будут ошибочными, если ваша главная цель – максимизировать рост мышц. Более высокое содержание лейцина, например, 20:1:1, не предоставляет дополнительных преимуществ согласно текущим исследованиям и может быть не таким эффективным, как, например, 2:1:1.
Использование BCAA
Кто должен использовать BCAA?
Прием BCAA имеет больше смысла для людей, которые не получают их достаточного количества с пищей, включая вегетарианцев, веганов и других людей, которые ограничивают или исключают животные продукты, богатые BCAA. Добавки могут помочь им повысить качество аминокислот в их рационе. Также они могут быть очень полезны для спортсменов, таких как культуристы, атлеты фитнеса, бегуны на выносливость, велосипедисты и другие активные люди, которые естественно имеют более высокие потребности в незаменимых аминокислотах, необходимых для восстановления мышц. Кроме того, те, кто придерживается диеты и занимается интенсивными физическими упражнениями и хочет сохранить максимальную мышечную массу, могут извлечь выгоду из приема BCAA.
Побочные эффекты BCAA
Валин, лейцин и изолейцин – это аминокислоты, которые встречаются в обычных продуктах питания и также являются частью человеческого организма. Это полностью натуральные вещества, которые организм знает и которые могут быть легко метаболизированы. При регулярной дозировке они не вызывают негативных эффектов у здоровых людей.
Что нужно помнить?
BCAA нельзя считать чудодейственной добавкой, которая многократно увеличит ваши результаты за один день. Однако их нельзя и выбрасывать. Они могут помочь вам достичь лучших результатов в увеличении мышечной массы, тренироваться более интенсивно, отсрочить усталость во время упражнений или уменьшить болезненность уставших мышц. Во время потери веса они могут способствовать защите мышечной массы от сжигания в качестве энергии. Если эти цели являются вашими, богатые этими аминокислотами продукты питания или добавки BCAA обязательно должны быть частью вашего ежедневного рациона.
Узнали что-то новое и интересное из этой статьи? Не забудьте поделиться ею с друзьями.