Бета-аланин

Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса. Она доказанно повышает спортивные показатели и способствует укреплению здоровья. В этой статье вы узнаете все о бета-аланине и его преимуществах.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — несущественная аминокислота. В отличие от большинства аминокислот, она не используется организмом для синтеза белков, а вместе с гистидином образует карнозин, который накапливается в мышцах. Карнозин снижает накопление молочной кислоты, улучшая спортивные показатели.

Как работает бета-аланин?

Уровень гистидина в мышцах обычно высок, а уровень бета-аланина низок, что ограничивает производство карнозина. Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах до 80%. Во время тренировки карнозин выступает буфером, снижая кислотность и уменьшая усталость.

Как карнозин действует во время тренировки

Во время гликолиза глюкоза расщепляется, являясь основным источником энергии для интенсивных нагрузок. При этом образуется молочная кислота, которая превращается в лактат и вызывает накопление водородных ионов. Это снижает pH в мышцах, делая их кислыми. Кислотность блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться, вызывая усталость. Карнозин же служит буфером, нейтрализуя кислоту и снижая усталость при интенсивных тренировках.

Влияние бета-аланина на спортивные показатели и силу

Бета-аланин улучшает спортивные результаты, уменьшая усталость, увеличивая выносливость и улучшая показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Он увеличивает время до наступления истощения, позволяя дольше тренироваться. В исследованиях с велосипедистами четырехнедельный прием добавки увеличил общую нагрузку на 13%, а за десять недель — еще на 3,2%. Аналогично, у 20 мужчин в ходе велотеста время до усталости увеличилось на 13-14% после четырехнедельного приема бета-аланина.

Преимущества для коротких упражнений

Бета-аланин особенно эффективен при коротких интенсивных нагрузках продолжительностью от одной до нескольких минут, когда мышцы быстро становятся кислыми. Шестинедельный прием добавки увеличил время до наступления усталости (TTE) на 19% при высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). В другом исследовании гребцы, принимавшие бета-аланин семь недель, были на 4,3 секунды быстрее в гонке на 2000 метров.

Другие преимущества

Бета-аланин помогает увеличить мышечную выносливость у пожилых людей. В силовых тренировках он способствует увеличению объема нагрузки и снижает усталость, хотя прямого влияния на мышечную силу пока не выявлено. В целом он наиболее эффективен при упражнениях, которые длятся от одной до нескольких минут, снижая усталость и повышая нагрузку и выносливость.

Влияние на состав тела

Бета-аланин может улучшать состав тела за счет увеличения объема тренировок и роста сухой мышечной массы. Одно исследование показало, что прием добавки в течение трех недель повысил мышечную массу. Однако результаты неоднозначны, и не все исследования подтверждают значительные изменения в составе тела и массе.

Польза для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, который, согласно исследованиям на животных, обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуномодулирующими свойствами. Карнозин также способен нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. Более того, карнозин увеличивает выработку оксида азота, что может помочь в борьбе с процессом старения и улучшить работу сердца. Кроме того, карнозин может улучшить качество и функциональность мышц у пожилых людей.

Основные источники бета-аланина

Главные источники бета-аланина — мясо, птица и рыба. Бета-аланин содержится в крупных соединениях, например, карнозине и анзерине, и высвобождается при их переваривании. Вегетарианцы и веганы имеют примерно на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с теми, кто употребляет животные продукты. Хотя большинство людей получает достаточное количество бета-аланина из пищи, добавки позволяют повысить его уровень.

Рекомендации по дозировке бета-аланина

Стандартная дозировка бета-аланина — 2-5 граммов в день. Прием вместе с пищей может повысить уровень карнозина. Добавки бета-аланина эффективнее повышают уровень карнозина, чем его прямой прием.

Побочные эффекты: ощущение покалывания

Высокие дозы бета-аланина могут вызвать ощущение покалывания кожи (парестезию), обычно на лице, шее и тыльной стороне рук. Интенсивность покалывания зависит от дозы, и его можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз. Нет данных о том, что это ощущение вредно. Также возможен незначительный спад уровня таурина, так как бета-аланин конкурирует с ним за усвоение мышцами.

Сочетание с другими добавками

Бета-аланин часто сочетают с бикарбонатом натрия и креатином. Бикарбонат натрия улучшает спортивные показатели, снижая кислотность крови и мышц. Комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия оказывает положительный эффект на производительность, особенно при упражнениях, где кислотность ограничивает работу мышц. Креатин повышает доступность энергии (АТФ), улучшая результаты при интенсивных тренировках. Сочетание креатина и бета-аланина положительно влияет на физическую работоспособность, силу и мышечную массу.

Вывод

Бета-аланин повышает эффективность тренировок, увеличивает выносливость и снижает мышечную усталость. Кроме того, он обладает антиоксидантными, иммуномодулирующими и омолаживающими свойствами. Его можно получить из продуктов, содержащих карнозин, или из добавок. Рекомендуемая доза — 2-5 граммов в день. Несмотря на возможное ощущение покалывания кожи при приеме высоких доз, бета-аланин является безопасной и эффективной добавкой для улучшения спортивных результатов.