Бета-Глюкан

Оглавление
Бета-Глюкан

Бета-глюкан — это растворимая клетчатка, естественно содержащаяся в овсе, ячмене и других злаках, дрожжах и некоторых видах грибов. В качестве растворимой клетчатки бета-глюкан не переваривается, но может замедлять прохождение пищи через кишечник. Углеводы всасываются медленнее, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови.

Бета-глюкан также может способствовать выведению холестерина и снижению уровня сахара в крови. Хотя он присутствует в пищевых продуктах, его также продают в виде добавок.

В России регуляторные органы, такие как Роспотребнадзор, не регулируют пищевые добавки так же строго, как рецептурные препараты. Это означает, что некоторые добавки могут не содержать заявленные на этикетке компоненты. При выборе добавки обращайте внимание на продукцию, прошедшую тестирование независимыми лабораториями, и консультируйтесь с медицинским специалистом, диетологом или фармацевтом.

Что такое Бета-Глюкан?

Бета-глюкан — это растворимая клетчатка, обнаруживаемая в некоторых растениях и других организмах. Бета-глюкан увеличивает время, необходимое организму для переваривания пищи и её прохождения через кишечник. Это позволяет чувствовать сытость дольше.

Бета-глюкан помогает уменьшить всасывание холестерина организмом при прохождении через пищеварительную систему. Он также может способствовать улучшению здоровья сердца и снижению уровня холестерина.

Что делает Бета-Глюкан?

Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, которые растворяются в воде. Она образует гелеобразное вещество при прохождении через пищеварительную систему.

Бета-глюкан и другие растворимые волокна помогают замедлить прохождение пищи через кишечник. Они также снижают всасывание сахара и холестерина из пищи, что может привести к снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Источники Бета-Глюкана

Бета-глюкан содержится в различных видах пищи, а также может быть получен из добавок.

Пищевые источники Бета-Глюкана

Бета-глюкан можно получить из зерновых, таких как:

  • Пшеница
  • Овес
  • Ячмень
  • Рожь
  • Кукуруза
  • Сорго
  • Рис

Бета-глюкан наиболее богат в сыром виде, но потребление зерновых в этом состоянии невозможно из-за необходимости обработки и приготовления, что снижает содержание бета-глюкана.

Вместо этого ищите цельные злаки, максимально приближенные к их естественному состоянию. Например, выбирайте цельнозерновой овес вместо быстрого овсяного хлопья или овсяной муки, и цельный ячмень вместо ячменной муки.

Некоторые виды грибов также являются хорошим источником бета-глюкана, такие как вешенки и шиитаке. Бета-глюкан также присутствует в продуктах, изготовленных из дрожжей, и в пищевых дрожжах.

Добавки Бета-Глюкана

Добавки бета-глюкана широко доступны для покупки в интернет-магазинах. Они также продаются во многих магазинах здорового питания и специализированных магазинах пищевых добавок.

Многие производители получают бета-глюкан из таких источников, как хлебные дрожжи. Другие используют лечебные грибы, такие как шиитаке и майтаке, богатые бета-глюканом.

При выборе добавок обращайте внимание на бренды, прошедшие тестирование надежными независимыми организациями, такими как Российская государственная фармакопея, Институт питания РАМН или независимые лаборатории.

Применение Бета-Глюкана

Росздравнадзор одобрил заявления о пользе некоторых растворимых волокон, включая бета-глюкан. Это означает, что производители могут утверждать, что определенные виды растворимой клетчатки (такие как бета-глюкан) в рекомендуемых количествах на порцию могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Однако ни одна добавка не предназначена для лечения, излечения или предотвращения заболеваний.

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 14 г на 1 000 калорий потребления. Институт питания Российской академии медицинских наук также выдает рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. Для женщин это от 21 до 26 граммов в день, а для мужчин — от 30 до 38 граммов в день, в зависимости от возраста.

Холестерин

Бета-глюкан может предотвращать всасывание холестерина из пищи, помогая снижать уровень холестерина в крови.

Метанализ, опубликованный в 2016 году, показал, что овсяный бета-глюкан снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин). Дозы около 6 граммов в день в течение четырех недель имели статистически значимый эффект на снижение уровня ЛПНП.

Более крупный метанализ оценил 59 клинических исследований, сравнивающих овсяные добавки с контрольной группой. Результаты показали общее снижение общего холестерина, ЛПНП, уровня глюкозы в крови, массы тела, индекса массы тела и окружности талии.

Хотя различия были статистически значимыми, вопрос клинической значимости остается открытым. Например, участники группы, принимающей овсяные добавки, потеряли около 1 килограмма больше веса. Это подчеркивает важность общей модификации диеты для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, которую можно достичь вместе с добавлением источников бета-глюкана в рацион.

Диабет

Бета-глюкан также исследуется на предмет его роли в управлении уровнем сахара в крови и артериальным давлением у людей с диабетом и гипертонией соответственно.

Исследования показывают, что бета-глюкан может помочь в управлении диабетом, контролируя уровень сахара в крови при включении его в рацион.

Недавний метанализ показал, что долгосрочное потребление овсяного бета-глюкана по 5 граммов в день улучшало метаболический контроль, включая уровень сахара в крови, у людей с диабетом 2 типа.

В целом, бета-глюкан может быть полезен в сочетании с предписанным лечением и изменениями в диете. Однако он никогда не должен заменять стандартное медицинское обслуживание.

Контроль веса

Некоторые исследования предполагают, что бета-глюкан может помочь снизить массу тела и индекс массы тела. Существует несколько возможных причин этого.

Бета-глюкан может способствовать увеличению чувства сытости и замедлению скорости опорожнения желудка, что может помочь предотвратить переедание. Он также может оказывать влияние на гормоны и микробиоту в пищеварительной системе. Эффект, по-видимому, наиболее выражен для продуктов с высоким содержанием клетчатки, изготовленных из овса и ячменя.

Лечение и профилактика рака

Бета-глюканы изучаются как средства профилактики рака и вспомогательные терапии для людей с раком.

Исследование 2017 года показало, что бета-глюканы, полученные из овса, обладают противоопухолевыми свойствами, а исследование 2020 года предположило, что антиоксидантные свойства бета-глюкана могут помочь в предотвращении рака. В исследовании 2020 года исследователи также предположили, что бета-глюкан может использоваться для доставки противораковых препаратов непосредственно к опухолям.

Хотя эти исследования многообещающи, необходимо провести дополнительные работы, чтобы понять, как и сможет ли это помочь людям с раком.

Артериальное давление

Потребление пищевых волокон может помочь снизить артериальное давление. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), включающая потребление фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, часто рекомендуется для управления артериальным давлением.

Метанализ, опубликованный в 2018 году, оценил исследования, изучающие влияние клетчатки на артериальное давление. В целом, клетчатка была найдена снижающей систолическое и диастолическое артериальное давление. Однако важно отметить, что рассматривались несколько типов клетчатки, а не только бета-глюкан. На самом деле, только псиллиум снижал систолическое артериальное давление.

Кроме того, снижение артериального давления было небольшим, и добавление клетчатки не должно быть единственным методом управления высоким давлением.

Здоровье костей

Бета-глюканы также могут играть важную роль в метаболизме костей, процессе, при котором организм удаляет старую кость и заменяет её новой. Есть некоторые доказательства того, что бета-глюканы могут помочь защитить кости от резорбции, что может означать, что они могут использоваться в терапии для защиты от костных заболеваний, таких как остеопороз.

Это исследование всё ещё находится на ранних стадиях, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить роль бета-глюканов в метаболизме костей перед тем, как они смогут быть рекомендованы в качестве потенциальной терапии для этих состояний.

Поддержка иммунной системы

Бета-глюкан иногда рекомендуется для «поддержки иммунной системы». Однако идея укрепления иммунной системы может быть вводящей в заблуждение.

Исследователи изучали бета-глюкан на предмет его роли в защите организма от верхних респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Некоторые исследования также рассматривали роль бета-глюкана в увеличении защиты от вредных эффектов стресса. Однако научная поддержка этих предполагаемых преимуществ весьма ограничена.

Вы можете поддерживать здоровую иммунную систему, обеспечивая достаточный сон, занимаясь физическими упражнениями, питаясь здоровой диетой и заботясь о себе в целом. Конкретные питательные вещества не увеличивают иммунную систему, но могут играть роль в её поддержании. Поэтому прием бета-глюкана отдельно не приведет к укреплению иммунной системы.

Какие побочные эффекты у Бета-Глюкана?

Хотя бета-глюкан обычно считается безопасным, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота и метеоризм. Обязательно пейте достаточно воды при увеличении потребления клетчатки или добавлении бета-глюкана.

Людям, употребляющим мало клетчатки, следует начинать с меньшей дозы бета-глюкана и постепенно увеличивать её. Как и все источники клетчатки, он может вызвать желудочные расстройства, вздутие и газы при приеме в больших дозах. Побочные эффекты должны со временем пройти, но постепенное введение может помочь предотвратить это.

Дозировка: Сколько Бета-Глюкана следует принимать?

Всегда консультируйтесь с медицинским специалистом перед приемом добавки, чтобы убедиться, что добавка и дозировка подходят для ваших индивидуальных потребностей.

Нет стандартной дозы бета-глюкана, и необходимое количество зависит от источника.

В исследованиях дозы варьировались от 2 до 6 граммов в день в течение до 12 недель для овсяного бета-глюкана. Для бета-глюкана, полученного из дрожжей, принимались дозы от 250 до 500 миллиграммов один раз в день в течение до 12 недель. Согласно российским нормативам, 3 грамма в день бета-глюкана необходимы для заявления о пользе снижения холестерина.

Похожие добавки

Псиллиум — это другая форма растворимой клетчатки, которая продается как добавка. Псиллиум получают из кустарникового растения под названием Plantago ovata. Он используется как объемообразующий слабительное в безрецептурных продуктах, таких как Метамюцил (псиллиум).

Резюме

Бета-глюкан — это один из видов растворимой клетчатки. Эта клетчатка содержится в овсе, ячмене и некоторых грибах, а также доступна в виде добавок.

В целом, большинство людей не получают достаточное количество клетчатки в своем рационе. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя предпочтительно получать клетчатку из пищи, добавки также являются вариантом. Как всегда, обсуждайте прием добавок с медицинским специалистом.

Хотя пока рано рекомендовать добавки бета-глюкана для целей здоровья, увеличение потребления бета-глюкана в рационе может помочь улучшить общее состояние здоровья. Помните, что альтернативная медицина никогда не должна заменять стандартное лечение. Самолечение и отказ или задержка стандартного медицинского ухода могут иметь серьезные последствия.

Источники
  1. Башир КМИ, Чои Дж.С. Клинические и физиологические перспективы β-глюканов: прошлое, настоящее и будущее. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1906. doi:10.3390/ijms18091906
  2. Лланаи Э., Деянович Г.М., Валида Э., и др. Влияние вмешательств по добавлению овса на маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Eur J Nutr. 2022;61(4):1749-1778. doi:10.1007/s00394-021-02763-1
  3. Стир Х., Эббескотте В., Грюенвальд Й. Иммуномодулирующие эффекты пищевых дрожжей бета-1,3/1,6-D-глюкана. Nutr J. 2014;13:38. doi:10.1186/1475-2891-13-38
  4. Хан К., Йовановски Е., Хо Х.В.Т., Маркес АСР, и др. Влияние вязкой растворимой клетчатки на артериальное давление: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(1):3-13. doi:10.1016/j.numecd.2017.09.007
  5. Мэтьюз Р., Шете В., Чу Й. Влияние церебрального Β-глюкана на массу тела и адипозность: обзор эффективности и механизмов действия. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(19):3838-3850. doi:10.1080/10408398.2021.1994523
  6. Хороманска А., Кулбэка Й., Харасим Й., Олэдски Р., Шевчик А., Сачко Й. Высокомолекулярный и низкомолекулярный овсяный β-глюкан выявляет противоопухолевую активность при раке легких у человека. Pathol Oncol Res. 2018;24(3):583-592. doi:10.1007/s12253-017-0278-3
  7. Ариёши В., Хара С., Кога А., Нагаи-Йошика Я., Ямасаки Р. Биологические эффекты β-глюканов на остеокластогенез. Molecules. 2021;26(7):1982. doi:10.3390/molecules26071982
  8. Пино Ж.Л., Мухика В., Арредондо М. Влияние диетической добавки овсяного β-глюкана в течение 3 месяцев у лиц с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, контролируемое клиническое испытание. Journal of Functional Foods. 2021;77(6):104311. doi:10.1016/j.jff.2020.104311
  9. Хо Х.В.Т., Сивенпипер Дж.Л., Цурбау А., и др. Систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний эффекта ячменного β-глюкана на ЛПНП, не-ЛПНП и apoB для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Eur J Clin Nutr. 2016;70(11):1239-1245. doi:10.1038/ejcn.2016.89
  10. Черлетти Ч., Эспозито С., Яковьелло Л. Съедобные грибы и β-глюканы: влияние на здоровье человека. Nutrients. 2021;13(7):2195. doi:10.3390/nu13072195
  11. Чайчян С., Муаззами Б., Садоуги Ф., Хаддад Кашани Х., Заруди М., Асэми З. Функциональные активности β-глюканов в профилактике или лечении рака шейки матки. J Ovarian Res. 2020;13(1):24. doi:10.1186/s13048-020-00626-7
  12. Рахар С., Свами Г., Нагпал Н., и др. Подготовка, характеристика и биологические свойства β-глюканов. J Adv Pharm Technol Res. 2011;2(2):94-103. doi:10.4103/2231-4040.82953
  13. Жонг К., Лю Ц., Лу Й., Сю Х. Влияние дрожжевых β-глюканов на профилактику и лечение инфекций верхних дыхательных путей у здоровых субъектов: систематический обзор и мета-анализ. Eur J Nutr. 2021;60(8):4175-4187. doi:10.1007/s00394-021-02566-4
  14. Квальяни Д., Фелт-Гандерсон П. Закрытие разрыва в потреблении клетчатки в Америке: стратегии коммуникации с форума по питанию и клетчатке. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
  15. Волевер Т.М.С., Ран М., Диуэм Э.Х., и др. Влияние овсяного β-глюкана на аффективные и физические состояния здоровых взрослых: доказательства снижения головных болей, усталости, тревожности и болей в конечностях/суставах. Nutrients. 2021;13(5):1534. doi:10.3390/nu13051534
  16. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Разрешенные заявления о пользе, которые можно использовать на этикетке. FDA Reader.

Статьи по теме