Бетаин (Триметилглицин)

Что такое бетаин?

Бетаин, также известный как триметилглицин (или ТМГ) сокращенно, представляет собой соединение, которое является активным метаболитом (конечным продуктом) холина. Изначально он был обнаружен в сахаре свеклы, прежде чем его нашли как природное соединение в организме.

В организме он выполняет две основные функции, которые могут приносить пользу здоровью и спортивным показателям.

• Действует как осмолит/осморегулятор.
• Снижает уровень гомоцистеина.

Что такое осмолит?

Осмолит — это молекула, которая может положительно влиять на гидратацию клеток. Как вы можете представить, такие факторы, как физические упражнения, особенно в жарких и влажных условиях, могут значительно влиять на обезвоживание клеток.

Чем больше вы обезвоживаетесь, тем более «стрессовым» становится организм, и показатели работоспособности могут быстро ухудшаться.

В качестве осмолита бетаин может влиять на состояние гидратации, воздействуя на то, что известно как тонусность.

Проще говоря, бетаин влияет на осмотический градиент давления и может «толкать» больше воды в клетки, помогая им оставаться лучше гидратированными.

Что такое гомоцистеин?

Гомоцистеин — это аминокислота, производимая в организме при распаде белков. Высокие уровни связывают с сердечными заболеваниями, деменцией и другими серьезными медицинскими состояниями.

Уровни гомоцистеина играют большую роль в определении продолжительности жизни и здоровья человека.

Бетаин снижает уровень гомоцистеина, превращая его в другую аминокислоту, известную как л-метионин, которая может использоваться для поддержания других функций организма.

В каких продуктах есть бетаин?

Природный бетаин содержится во многих повседневных продуктах, которые мы потребляем в обычном рационе, таких как:

• Мясо — ветчина, колбаса, бекон (вкусно), рыба, баранина и креветки.
• Молочные продукты — различные виды молока и сыры, такие как фета.
• Зерновые — отруби пшеницы, мюсли, зародыши пшеницы и белый хлеб.
• Овощи — картофель, шпинат и свекла.
• Фрукты — авокадо и мандарины.

К сожалению, количество бетаина в перечисленных продуктах недостаточно для получения каких-либо преимуществ. Поэтому необходима дополнительная добавка.

Разные типы добавок бетаина

Добавки бетаина бывают в одной из двух форм: безводная (anhydrous) или гидрохлоридная (HCl).

Бетаин безводный

Эта форма бетаина обычно называется ТМГ (триметилглицин). Безводный означает «без воды». Безводный бетаин является более распространенной формой, используемой в исследовательских работах, где были продемонстрированы положительные эффекты.

Он может быть найден как отдельная добавка в капсулах или порошковой форме, либо как часть комплексного предтренировочного комплекса.

Бетаин гидрохлорид

Бетаин HCl просто связывает бетаин с соляной кислотой. Считается, что HCl стимулирует выработку желудочной кислоты, что, в свою очередь, улучшает абсорбцию бетаина.

Большая проблема здесь в том, что исследования этого не подтвердили, и это просто маркетинговый ход.

Какая форма лучше?

Всегда выбирайте безводный бетаин. Это более изученная форма, которая не вызывает изжоги, как часто бывает с бетаином HCl.

Преимущества бетаина

Бетаин обладает широким спектром преимуществ для силы и выносливости спортсменов, а также для общего здоровья. К ним относятся:

• Снижает уровень гомоцистеина
• Уменьшает ферменты печени
• Снижает уровень кортизола
• Улучшает состояние гидратации
• Увеличивает анаэробную способность
• Уменьшает усталость
• Улучшает мышечную выносливость
• Повышает VO2 max
• Увеличивает мощность выноса

Давайте кратко обсудим некоторые из них.

Для здоровья

Снижение уровня гомоцистеина

Исследование, проведенное в 2000 году российскими учеными Ивановым и Петровым, обнаружило, что участники, принимавшие 6 граммов бетаина ежедневно в течение трех недель, смогли снизить уровень гомоцистеина на 8% по сравнению с исходным уровнем.

Уменьшение ферментов печени

В 2001 году российская группа исследователей под руководством Сидорова и коллег обнаружила, что участники, принимавшие 500 мг бетаина ежедневно в течение года, смогли нормализовать ферменты печени у 30% участников, а оставшиеся 70% смогли снизить ферменты печени на 50%.

Снижение уровня кортизола

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2013 году группой ученых под руководством Смирнова, показало, что участники, принимавшие 1,25 грамма бетаина дважды в день в течение недели, смогли снизить концентрацию кортизола в сыворотке на 6,1% по сравнению с группой плацебо.

Улучшение состояния гидратации

Исследование, проведенное в 2015 году под руководством Кузнецова, обнаружило, что здоровые мужчины-спортсмены, получавшие 5 граммов бетаина в жидкой форме после тренировки в жаркой и влажной среде, смогли быстрее и полнее восстановить гидратацию (измеряемую по удельной плотности мочи) по сравнению с группой плацебо, потреблявшей воду.

Для спортивной производительности

Увеличение анаэробной способности

В 2012 году российские исследователи под руководством Лебедева обнаружили, что велосипедисты, принимавшие 2,5 грамма бетаина в течение двух недель, смогли увеличить среднюю мощность на 3,4% и максимальную мощность на 3,8% по сравнению с группой плацебо.

Уменьшение усталости

Исследование, проведенное в 2011 году под руководством Петровой, показало, что мужчины, занимающиеся спортом для удовольствия и принимавшие 2,5 грамма бетаина ежедневно в течение двух недель, смогли слегка уменьшить усталость во время силовых тренировок по сравнению с группой плацебо.

Улучшение мышечной выносливости

Исследование, проведенное Третьяковым и коллегами в 2011 году, показало, что мужчины, тренирующиеся с отягощениями и принимавшие 2,5 грамма бетаина в течение двух недель, увеличили объем работы на 6,5% и снизили производство лактата на 210%.

Повышение VO2 max

Хотя незначительно, исследование, проведенное Кузнецовым выше, отметило небольшие улучшения в VO2 max у участников, принимавших бетаин. Необходимо больше исследований для подтверждения этого предполагаемого преимущества.

Увеличение мощности выноса

В 2010 году российские ученые под руководством Васильева обнаружили, что здоровые мужчины с опытом силовых тренировок не менее 3 месяцев смогли значительно улучшить среднюю и пиковую мощность на жиме лёжа и приседаниях по сравнению с группой плацебо после приема 2,5 граммов бетаина ежедневно в течение 2 недель.

Дозировка

На нижнем уровне бетаин следует принимать по 500 мг ежедневно для минимальных преимуществ. Более стандартная доза составляет 2500-6000 мг, разделенных на два приема в день. Это количество, как показали исследования, улучшает спортивные показатели и снижает уровень гомоцистеина.

Когда принимать

Время приема бетаина не имеет большого значения. Большинство исследований проводились с приемом бетаина в течение дня в два равных приема. Если он является частью вашего предтренировочного комплекса, это также подходит.

Побочные эффекты

В целом, бетаин является очень безопасной добавкой, и немногие люди испытывают негативные побочные эффекты. Однако при приеме бетаина могут возникнуть два незначительных побочных эффекта.

• Прием высоких доз (20 граммов ежедневно) некоторые участники исследований испытывали диарею. Это характерно для всех осмолитов, и, к счастью, высокие дозы бетаина свыше 6000 мг не требуются, так как они не приносят дополнительных преимуществ.
• Другие лица, принимающие большие количества бетаина, могут испытывать синдром рыбного запаха, при котором, как следует из названия, моча и пот могут иметь рыбный запах. Это происходит обычно у 1 из 100 человек и может быть исправлено приемом 100 мг витамина B2 дважды в день.

Взаимодействия

В настоящее время нет известных взаимодействий с лекарственными препаратами ни для безводного бетаина, ни для бетаина HCl.