Фосфатидилсерин (ФС) — это кислый фосфолипид, синтезируемый в головном мозге, который играет важную роль в структуре и функционировании мозга. Эти фосфолипиды являются частью защитной клеточной мембраны и имеют значительное значение для передачи сигналов между нервными клетками в мозге, способствуя высвобождению нейромедиаторов, синаптической активности и функционированию рецепторов. Также фосфатидилсерин уменьшает нейровоспаление, которое является фактором, способствующим многим заболеваниям центральной нервной системы.
Синтез ФС может быть нарушен по разным причинам и, как полагают, снижается с возрастом. Это может быть одной из причин, связанных с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также с нейроразвивающими расстройствами, такими как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройства аутистического спектра (РАС).
Прочитайте дальше, чтобы узнать больше о пользе фосфатидилсерина и о том, как поддерживать его уровень в мозге через пищу и пищевые добавки. Мы также поделимся результатами исследований, рекомендуемыми дозировками и возможными побочными эффектами.
Польза фосфатидилсерина
Фосфатидилсерин, как считается, играет роль в регуляции настроения, восстановлении сна и когнитивных функциях, таких как внимание, концентрация, скорость обработки информации и память. Высокие уровни ФС обнаружены в гиппокампе — структуре мозга, ответственной за обучение и память. Известно также, что фосфолипиды улучшают спортивные показатели, ускоряя реакцию и рефлексы.
Исследования на животных предполагают, что уровень фосфатидилсерина снижается с возрастом, и пищевые добавки могут помочь противостоять этому. Также они могут помочь при таких состояниях, как:
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- Болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона
- Тревожность и стресс
- Депрессия
- Расстройства аутистического спектра
Федеральные российские медицинские учреждения не одобряли фосфатидилсерин для лечения каких-либо заболеваний, однако существуют небольшие исследования, которые демонстрируют улучшение когнитивных функций. Продукты, содержащие ФС, обычно считаются безопасными.
Где содержится фосфатидилсерин?
Фосфатидилсерин, помимо того, что синтезируется в мозге, естественным образом содержится в определенных продуктах питания, таких как соевые бобы, белая фасоль, капуста, подсолнечник, жирная рыба, органы животных и яичный желток.
Фосфатидилсерин можно также приобрести в виде таблеток, и в последние годы наблюдается значительное увеличение потребления добавок для улучшения работы мозга, таких как «Нейрива» и других средств для поддержания здоровья мозга.
Изначально добавки производились из ФС, синтезированного в коровьих мозгах, однако после вспышки коровьего бешенства производство перешло на более безопасные и натуральные источники, такие как соя или продукты, не содержащие сои, например, подсолнечный лецитин.
Фосфатидилсерин можно приобрести как изолированное вещество, но его часто рекомендуют принимать в комбинации с другими добавками, такими как витамины группы B, фолиевая кислота и омега-3 жирные кислоты, для достижения максимального эффекта.
Исследования фосфатидилсерина
Несколько исследований изучили влияние фосфатидилсериновых добавок на здоровье. Однако многие из них были небольшими по объему и выполнены давно.
Может улучшить спортивные результаты
Добавки фосфатидилсерина могут помочь увеличить физическую выносливость и улучшить спортивные результаты. Также было установлено, что ФС может уменьшить мышечную боль и защитить от повышения уровня кортизола, гормона стресса, который часто увеличивается при перетренировке.
Может улучшить память
Фосфатидилсерин часто принимается для замедления возрастной потери памяти. В одном из исследований, проведенных с участием 78 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, после шести месяцев приема добавок ФС или плацебо было выявлено значительное улучшение памяти у тех, кто принимал фосфатидилсерин.
Может облегчить депрессию
Считается, что фосфатидилсерин играет роль в регуляции настроения. В исследовании 2015 года с участием людей старше 65 лет с тяжелой депрессией, принимавших добавки ФС и омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК) трижды в день в течение 12 недель, баллы по шкале депрессии значительно улучшились.
Однако для окончательных выводов требуются более масштабные исследования.
Может помочь при симптомах СДВГ
Комбинированное использование фосфатидилсерина с омега-3 жирными кислотами может помочь в лечении симптомов СДВГ у детей. В исследовании, проведенном в 2012 году, 200 детей с СДВГ прошли 15-недельное лечение добавками ФС и омега-3, что привело к значительному уменьшению гиперактивного и импульсивного поведения, а также к улучшению настроения.
Еще одно исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение слуховой памяти, внимания и импульсивности у детей с СДВГ после двух месяцев приема фосфатидилсерина.
Может снижать уровень кортизола
Некоторые исследования показали, что добавки фосфатидилсерина снижают уровень кортизола — гормона, вырабатываемого организмом в ответ на стресс. Высокий уровень кортизола связан с негативными последствиями для здоровья, такими как повышение уровня глюкозы и артериального давления, поэтому контроль уровня кортизола важен для здоровья.
Предупреждения и противопоказания
Фосфатидилсерин может иметь разжижающий кровь эффект. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, противовоспалительные препараты или страдаете нарушениями свертываемости крови, обратитесь к врачу перед приемом фосфатидилсерина. Также его не следует принимать за две недели до запланированной операции.
Фосфатидилсерин может взаимодействовать с лекарственными средствами, используемыми для лечения глаукомы, болезнью Альцгеймера, антигистаминами и антидепрессантами. Так как дополнительные потенциальные взаимодействия с другими лекарствами не были тщательно изучены, обратитесь к врачу перед приемом фосфатидилсерина.
Побочные эффекты фосфатидилсерина
Фосфатидилсерин может вызывать головные боли, газообразование, расстройства желудка или бессонницу. Он также может взаимодействовать с другими лекарствами. Обсудите с врачом ваши лекарства и здоровье перед началом приема фосфатидилсерина.
Дозировка и способы приема фосфатидилсерина
В обзоре за 2015 год отмечено, что 300-800 миллиграммов фосфатидилсерина в день хорошо усваиваются человеком, а по данным российских медицинских справочников, терапевтическая доза для улучшения памяти составляет 100 миллиграммов, принимаемых два или три раза в день.
Если вы планируете принимать добавки, содержащие фосфатидилсерин, проконсультируйтесь с врачом о том, какая доза будет наиболее подходящей для вас. Начните с минимальных рекомендуемых доз и помните, что положительные эффекты могут проявиться не сразу. Если начать с более высоких доз, это может увеличить вероятность побочных эффектов.
- Като-Катаока А., Сакаи М., Эбина Р., Нонака С., Асано Т., Миямори Т.. Фосфатидилсерин из сои улучшает память у пожилых японских пациентов с жалобами на память. Журнал клинической биохимии и питания. 2010;47(3):246-255.
- Комори Т.. Влияние добавок, содержащих фосфатидилсерин и омега-3 жирные кислоты, на депрессию у пожилых людей. Психические заболевания. 2015;7(1):5647.
- Манор И., Маген А., Кейдар Д., и др.. Влияние фосфатидилсерина и омега-3 жирных кислот на симптомы СДВГ у детей: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с открытым расширением. Европейская психиатрия. 2012;27(5):335-342.
- Хираяма С., Терасава К., Рабелер Р., и др.. Влияние фосфатидилсерина на память и симптомы СДВГ: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал диетологии человека. 2014;27(S2):284-291.
- Глейд М.Дж., Смит К.. Фосфатидилсерин и мозг человека. Питание. 2015;31(6):781-786.
- Кингсли М.. Влияние фосфатидилсерина на показатели у спортсменов. Спортивная медицина. 2006;36(8):657-669.