Что такое гейнер?
Гейнер — это функциональная высококалорийная пищевая добавка в виде порошка, состоящая из углеводов и белков, предназначенная для снабжения вашего тела калориями, чтобы помочь вам набрать мышечную массу и вес тела.
Это сочетание углеводов, которые служат источниками энергии, в простых формах (фруктоза, декстроза) или в сложных углеводах (мальтодекстрин, восковидный кукурузный крахмал, мука или овсяные хлопья) с одной или несколькими источниками белка: сывороточный концентрат, изолят сыворотки, мицеллярный казеин, молочные или растительные белки, или даже говяжий белок.
Помогает ли гейнер набирать мышцы?
Гейнеры обеспечивают вас дополнительными калориями и макронутриентами, полезными для набора мышечной массы, будь вы новичком или опытным бодибилдером. Они дополняют повседневное питание и удобны в приготовлении. Их вкус также очень нравится занимающимся силовыми тренировками.
Когда следует принимать гейнер?
Гейнеры обычно принимают в виде перекусов между основными приемами пищи: после завтрака около 10 часов и около 15 часов между обедом и ужином.
Таким образом, организм снабжается дополнительными углеводами и белками, которые способствуют мышечной строительности, набору массы и запасу энергии в мышцах (в виде гликогена).
Таким образом, гейнер является отличным решением для дробного питания в течение дня, параллельно с основными приемами пищи, чтобы организм и мышечная масса постоянно снабжались питательными веществами.
Конечно, сначала нужно убедиться, что дозы гейнера соответствуют вашим питательным потребностям, чтобы избежать нежелательного набора жира.
Гейнер до или после тренировки?
Перед тренировкой: предвидеть переваривание
Прием гейнера перед тренировкой позволяет получить максимальное количество энергии благодаря углеводам и белкам (глюкозо-формирующие аминокислоты).
Однако калорийность одной дозы гейнера достаточно высока, поэтому перед тренировкой нужно оставить как минимум два с половиной-три часа для переваривания, особенно если гейнер содержит казеин.
В целом, это хорошая пищевая стратегия, если вам нужна энергия, так как организм будет запасать гликоген непосредственно перед тренировкой. Кроме того, если вы регулярно тренируетесь, возможно, вам придется постоянно пополнять запасы мышечного гликогена, так как ваши энергетические потребности довольно высоки.
Прием гейнера перед тренировкой будет очень полезен для физической производительности, энергии и силы. Но избегайте принимать его слишком близко к тренировке, чтобы избежать проблем с пищеварением, дискомфорта и вздутия живота. Тренировка с полным желудком — это гарантия посредственной тренировки.
После тренировки: идеальное окно
После тренировки прием гейнера в качестве калорийного дополнения кажется лучшим временем дня. Именно в этот период вы получите преимущество окна для восстановления энергии в виде гликогена, а поступление белков и аминокислот приведет к возобновлению анаболизма с синтезом собственных белков.
Если вы не едите непосредственно после тренировки, прием гейнера может рассматриваться как способ быстро пополнить организм и мышцы питательными веществами, углеводами и белками. Всё зависит от вашего питания, метаболизма и калорийности, в зависимости от ваших потребностей в питательных веществах.
Адаптация приема гейнера к вашему расписанию тренировок
Конечно, ваше расписание тренировок влияет на то, когда вы будете принимать дозы гейнера.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками довольно рано утром, начните с полноценного белкового завтрака; гейнер можно принять в виде перекуса после этой тренировки.
Иногда некоторые люди вынуждены использовать обеденное время для тренировок, будь то силовые тренировки или кардиотренировки. В этом случае вы примете гейнер в 9:30 или 10 часов и будете тренироваться в обеденное время. После этого ваш обед обеспечит вас достаточным количеством белков и углеводов, так что добавление гейнера не потребуется. Дозу гейнера можно принять в виде перекуса около 15 часов.
Если ваша тренировка проходит в конце дня, вы примете гейнер около 16 или 16:30, в зависимости от времени тренировок.
Необходимо ли принимать гейнер перед сном?
Как правило, принимать гейнер перед сном не рекомендуется, даже в период набора массы.
Скажем так, никогда не стоит есть что-то очень калорийное перед сном; это особенно верно для гейнера. В этом случае лучше принять дозу мицеллярного казеина. Этот белок эффективно снабдит ваш организм аминокислотами во время сна, не добавляя лишних жиров.
Как долго следует принимать гейнер?
Периодическое использование гейнера для достижения цели
Прием гейнера можно рассматривать как периодическое мероприятие, два-три раза в год.
Скажем так, чем более вы начинаете заниматься силовыми тренировками с худощавым телом (морфология, часто называемая эктоморфом), тем больше вам придется проходить периоды набора массы с высококалорийным гейнером типа Hard gainer.
Таким образом, гейнеры могут помочь вам преодолеть определенные этапы (например, если вы хотите перейти с 67 до 70 кг или с 75 до 80 кг…). Поэтому нет смысла принимать гейнер круглый год, так как это может привести к поддержанию веса на уровне слишком высокого содержания жира, что мало связано с целью бодибилдинга.
Чередование гейнера и белков в порошке (сыворотка, казеин)
Лишние калории гейнера должны способствовать развитию мышц, а не набору жира. Поэтому лучше принимать белки в порошке, такие как сывороточный протеин или казеин, когда вы не находитесь в фазе набора массы.
Как правило, период от 5 до 8, до 10 или 12 недель набора массы позволит вам набрать вес и мышцы, не прибавляя при этом слишком много жира.
Сколько гейнера принимать в день?
В целом, рекомендации производителей на рынке колеблются между 1 и 2 дозами гейнера в день с калорийностью от 300-400 до 1000-1500 калорий в день, в зависимости от продукта.
Важно адаптировать дозу к вашим питательным потребностям в рамках сбалансированной диеты и плана тренировок, направленных на набор массы. Не стесняйтесь ознакомиться с нашими рекомендациями по количеству гейнера на каждый день.
Противопоказания к приему гейнера
Перед началом приема гейнера важно учитывать ряд противопоказаний. Людям с хроническими заболеваниями печени, почек или желудочно-кишечного тракта следует проявлять осторожность, так как высокое содержание белков и углеводов в гейнере может оказать дополнительную нагрузку на эти органы. Также гейнеры могут содержать большое количество сахара, что делает их нежелательными для людей с диабетом или склонностью к инсулинорезистентности. Прежде чем начать прием гейнера, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные риски для здоровья.
Побочные эффекты от использования гейнера
Хотя гейнеры и считаются безопасными для большинства людей, они могут вызывать некоторые побочные эффекты. Чрезмерное потребление гейнера может привести к набору жировой массы, а не только мышечной, особенно если не соблюдается соответствующая физическая нагрузка. Также высокое содержание лактозы в некоторых гейнерах может вызвать проблемы с пищеварением у людей с лактозной непереносимостью, приводя к вздутию живота, диарее и дискомфорту. Некоторые пользователи могут испытывать аллергические реакции на определенные ингредиенты, такие как соевые или молочные белки. Чтобы избежать негативных последствий, важно следовать рекомендациям по дозировке и внимательно изучать состав продукта.