Хром

О чем ты думаешь, услышав слово «хром»? Вероятно, о серебристом металле. Однако для человека гораздо важнее хром как важный микроэлемент. Узнай все о недооцененном минерале и на что стоит обратить внимание при его приеме.

Разница между хромом и хром-пиколинатом

Когда речь идет о здоровье и питании, под хромом понимается трехвалентный минерал в его естественной органической форме. Хром-пиколинат, с другой стороны, является так называемым хелатом. Хелаты – это комплексные соединения веществ, которые в данном случае образуют новое вещество — соль пиколиновой кислоты.

Органический хром содержится во многих продуктах питания, однако его биодоступность сильно зависит от способа приготовления и сочетания с другими продуктами. Хром-пиколинат используется в пищевой и медицинской промышленности, тогда как другие соединения хрома применяются в строительстве, автомобильной и тяжелой промышленности. Иногда хром также можно встретить в зубных имплантатах и цементах.

Как действует хром в нашем организме?

Наш организм не может самостоятельно производить или хранить хром, поэтому он присутствует в теле в очень малых концентрациях. Одна из причин, почему хром и хром-пиколинат так мало известны, заключается в том, что их потенциальные положительные эффекты на здоровье еще недостаточно изучены.

Однако уже известно, что организм нуждается в определенных количествах хрома, и его дефицит может вызывать различные проблемы. Хром способствует нормальному обмену макроэлементов и поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Хром в питании: на что нужно обратить внимание

В России ситуация с обеспеченностью хромом относительно хорошая, так как простые продукты, такие как хлеб, картофель, молоко и мясо, содержат от 1 до 10 мкг хрома на 100 г. Органический хром содержится в различных продуктах питания:

• Пивные дрожжи (200 мкг/100 г)
• Мидии (128 мкг/100 г)
• Какао-порошок, обезжиренный (159 мкг/100 г)
• Черный чай (158 мкг/100 г)
• Курица (26 мкг/100 г)
• Куриное яйцо (5 мкг/шт.)
• Белая фасоль (20 мкг/100 г)
• Цельное молоко (2,0 мкг/100 г)
• Цельнозерновой хлеб (49 мкг/100 г)
• Брокколи, сырые (16 мкг/100 г)
• Капуста (8 мкг/100 г)
• Морковь (5 мкг/100 г)
• Огурец (14 мкг/100 г)
• Чечевица (5 мкг/100 г)
• Бразильские орехи (100 мкг/100 г)

Вегетарианцы и веганы, в отличие от тех, кто соблюдает диеты с дефицитом цинка или железа, не так подвержены риску дефицита хрома. Зеленые овощи и орехи содержат достаточное количество этого микроэлемента.

Дефицит хрома: риск минимален, но возрастает с возрастом

Хром менее известен, чем другие микроэлементы, поэтому многие люди не знают, сколько хрома они должны получать ежедневно. В 2008 году российские медицинские нормы установили минимальную суточную дозу хрома на уровне 40 мкг. Однако с возрастом потребность в хроме увеличивается:

• Младенцы до 4 месяцев: 1-10 мкг
• Дети 4-12 месяцев: 20-40 мкг
• Дети 1-4 года: 20-60 мкг
• Дети 4-7 лет: 20-80 мкг
• Дети 7-10 лет: 40-80 мкг
• Подростки и взрослые: 30-100 мкг

С возрастом концентрация хрома в органах уменьшается, что может повлиять на уровень сахара в крови. В таких случаях может потребоваться прием хрома в виде пищевых добавок.

Признаки дефицита хрома

Дефицит хрома обычно возникает при одностороннем питании или чрезмерном потреблении углеводов. Хром участвует в метаболизме углеводов, и его нехватка может вызвать тягу к сладким продуктам. Недостаток хрома может привести к повышению уровня сахара в крови и снижению толерантности к глюкозе.

Можно ли передозировать хром?

Передозировка любого питательного вещества возможна, однако это крайне маловероятно в случае с хромом. Серьезные «хромовые отравления» связаны не с питанием, а с попаданием хрома через имплантаты или работу с металлом.

Хром в виде пищевой добавки

В пищевых добавках хром чаще всего встречается в виде хром-пиколината, который организм усваивает наиболее эффективно. Если вы принимаете добавки цинка или железа, их лучше принимать с интервалом в 3-4 часа, чтобы избежать взаимного угнетения усвояемости.

Совет: Усвояемость хрома можно увеличить, принимая его вместе с аминокислотами, крахмалом, никотиновой кислотой или витамином C.