Что такое кальций и его роль в организме
Кальций — это самый распространённый минеральный элемент в организме человека. В нашем теле его содержится более одного килограмма, из которых основная часть (99%) находится в костях и зубах, где он способствует их прочности. Остальная часть кальция участвует во многих важных функциях, таких как сокращение мышц, передача нервных импульсов, свёртывание крови, секреция гормонов и активация ферментов.
Недостаток кальция: последствия и предположительные свойства
Недостаточное потребление кальция может привести к различным проблемам, таким как ломкость костей, задержка роста, мышечные спазмы, онемение, проблемы с зубами и деснами, а также нарушения работы почек.
Помимо лечения этих заболеваний, кальций может быть полезен для облегчения болей при предменструальном синдроме, снижения риска развития рака толстой кишки, уменьшения артериального давления и уровня холестерина, ослабления судорог в ногах во время беременности и помощи в контроле веса.
Эффективность кальция для здоровья
Кальций эффективен для лечения проблем, вызванных недостатком этого минерала. Он прописывается для профилактики остеопороза и мышечных спазмов, а также для поддержки роста у некоторых детей. Соли кальция также используются для облегчения проблем с кислотностью желудка.
Предварительные результаты исследований показали, что кальций может быть полезен для уменьшения болей, связанных с предменструальным синдромом. Однако санитарные органы России сочли эти данные недостаточными и запретили данное утверждение.
Согласно исследованию, проведённому среди предрасположенных к этой болезни, рацион, богатый кальцием, может немного снижать риск развития рака толстой кишки, но без окончательных доказательств. Некоторые наблюдения также указывают на то, что чрезмерное потребление кальция может повышать риск развития рака простаты. В то же время в рамках французского исследования Suvimax был обнаружен защитный эффект на рак молочной железы, особенно до менопаузы. Тем не менее, эти наблюдения требуют подтверждения другими исследованиями.
Приём добавок кальция не кажется оказывающим влияния на уровень холестерина или артериальное давление. Однако достаточное потребление кальция может способствовать поддержанию сердечно-сосудистого здоровья, особенно после менопаузы.
Исследования, касающиеся влияния кальция на судороги в ногах у беременных женщин, дали противоречивые результаты.
Недавно проведённый мета-анализ нескольких исследований показал, что приём добавок кальция после менопаузы может иметь незначительный эффект на профилактику остеопороза, а иногда и усугублять ситуацию. В этом случае предпочтительно иметь рацион, естественно богатый кальцием, вместо того чтобы принимать добавки с высоким содержанием этого минерала.
В последние годы существует гипотеза о том, что кальций и молочные продукты могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, а также содействовать снижению веса. Однако исследования на эту тему не являются окончательными, и санитарные органы России также запретили данное утверждение.
Меры предосторожности при приёме кальция
Приём кальция в больших количествах может вызывать побочные эффекты: раздражение желудочно-кишечного тракта, вздутие, газообразование и запоры. У некоторых людей он может вызывать образование почечных камней, поэтому тем, кто предрасположен к этому, следует избегать высоких доз кальция (более 5000 мг в день).
Добавки кальция могут снижать всасывание некоторых лекарств, таких как препараты для лечения остеопороза, антибиотики из группы тетрациклинов и хинолонов, гормоны щитовидной железы и др. Эти препараты следует принимать как минимум за два часа до приёма добавок кальция.
Некоторые продукты и лекарства могут уменьшать всасывание кальция в кишечнике. К таким продуктам относятся, например, шпинат, щавель, ревень, фасоль, бездрожжевой хлеб или лекарства от гастроэзофагеального рефлюкса.
Формы и дозировка кальция
Добавки кальция содержат различные соли этого минерала, такие как карбонат, цитрат или глюконат, и доступны в виде таблеток, капсул или порошка. Рекомендуемая суточная доза составляет от 1000 до 1200 мг, до 1300 мг для подростков, беременных и кормящих женщин.
Лучше разделить суточную дозу на два или три приёма во время еды, так как кишечник не способен всасывать слишком большие дозы кальция за один раз. Для оптимального всасывания кальция организму необходима витамин D.
Для достижения эффекта приём добавок кальция должен быть постоянным, так как их польза быстро исчезает после прекращения приёма, особенно в отношении костей.
Продукты, богатые кальцием
Кальций содержится в значительных количествах в некоторых минеральных водах, твердых сырах, молоке и молочных продуктах, рыбных консервов с костями, бобовых, семенах, орехах, зелёных овощах, черной смородине, апельсинах, крыжовнике и киви. Поэтому крайне важно включать несколько из этих продуктов в сбалансированный рацион.