Креатин

Креатин (от греч. kreas = мясо) — это аминокислотный дериват, естественно присутствующий в нашем организме.

У мужчины весом 70 кг количество креатина в организме составляет около 120 г; эта концентрация увеличивается по мере роста мышечной массы испытуемого.

Креатин присутствует в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе, но также вырабатывается в нашем организме. В частности, он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе с использованием аминокислот аргинина, глицина и метионина.

После синтеза или поступления с пищей креатин поглощается мышечной тканью и там хранится. Фосфорилированный в фосфокреатин, креатин представляет собой один из энергетических резервов мышц. Он используется при необходимости во время быстрых и интенсивных мышечных сокращений.

Человеческий организм ежедневно потребляет около 30 мг креатина на кг массы тела, что в среднем составляет 1,5-2% от его общих запасов. Уровень креатина, который таким образом «разрушается», выводится через мочу в виде креатинина.

Количество необходимого для компенсации потерь креатина, очевидно, пропорционально увеличивается в зависимости от мышечной массы и интенсивности выполняемых физических упражнений.

К счастью, адекватная диета способна легко компенсировать затраченное количество и удовлетворить даже самые интенсивные потребности.

Креатин: основные факты

Ежедневная потребность в креатине составляет около 2 г (1,5% от 120 граммов) и обеспечивается за счет эндогенного синтеза (1 грамм в день) и питания.

Мясо и рыба содержат значительное количество креатина, но большая его часть теряется при приготовлении. См. содержание креатина в продуктах питания.

Креатин, введенный с пищей, не подвергается изменениям во время пищеварения и в основном включается в скелетные мышцы (95%) в свободной форме (40%) и в виде креатинфосфата или фосфокреатина (60%).

История креатина

Французский химик Мишель Эжен Шеврёль (Анжер 1786-Париж 1889) выделил креатин из мясного бульона.

В 1847 году исследования Либерга подтвердили, что креатин является нормальным компонентом мяса.

Кроме того, Либерг обнаружил, что мясо диких лис содержит в десять раз больше креатина, чем мышцы лис, находящихся в неволе; он пришел к выводу, что двигательная активность способствует увеличению концентрации креатина в мышцах.

Биологические функции

С метаболической точки зрения, креатин участвует в удовлетворении энергетических потребностей анаэробного алактатного механизма.

Анаэробный алактатный механизм — это энергетический механизм, который активируется сразу после начала интенсивного мышечного напряжения. Этот процесс предусматривает только одну химическую реакцию и обеспечивает немедленную доступность энергии.

PC + ADP = C + ATP

где:

• PC = Креатинфосфат (или фосфокреатин); синтезируется в покое в скелетной мускулатуре, связывая молекулу креатина с молекулой неорганического фосфата
• ADP = аденозиндифосфат
• C = креатин
• ATP = аденозинтрифосфат

Фермент, который катализирует реакцию, называется креатинкиназой.

После этой реакции часть креатина вновь превращается в фосфокреатин, а часть — в отходы, легко определяемые в крови и моче, известные как креатинин.

Кислород не используется в этом энергетическом механизме, поэтому он называется анаэробным.

Алагектатный характер подчеркивает, что во время реакции не происходит образование молочной кислоты.

Как уже было сказано, эта система имеет очень короткое время активации, высокую мощность, но ограниченную емкость. Это означает, что она активируется быстро, генерирует большое количество энергии за единицу времени, но быстро истощается.

Запасы фосфокреатина истощаются в течение 4-5 секунд, хотя количество креатинфосфата в мышцах варьируется и увеличивается с тренировками.

Во время интенсивной и кратковременной мышечной активности снижение развиваемой силы напрямую связано с истощением мышечных запасов фосфокреатина.

Показания к применению креатина

Почему используется креатин? Для чего он нужен?

Креатин широко используется в спорте как эргогенное средство, несмотря на недавние данные, которые также выявили его интересную антиоксидантную, кардиопротекторную и нейропротекторную активность.

Креатин также успешно применялся в клинической практике при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, боковой амиотрофический склероз, саркопения, кахексия и сердечная недостаточность.

Свойства и эффективность

Какие преимущества креатина были продемонстрированы в ходе исследований?

Вопреки ожиданиям, особенно в свете важнейшей биологической роли креатина, данные исследований, опубликованные в научной литературе, все еще весьма противоречивы в отношении реальной полезности этого добавки как в спортивной, так и в клинической практике.

Креатин и спорт

Большинство исследований сосредоточилось на потенциальной эргогенной роли креатина в упражнениях и видах спорта с высокой интенсивностью выполнения.

Согласно некоторым авторам, соответствующий протокол добавления креатина обеспечивает:

• Значительное увеличение концентрации креатина в мышцах, в некоторых случаях до 20%;
• Улучшение сократительной способности и нейромышечной функции;
• Увеличение критической мощности, то есть максимальной мощности, развиваемой при упражнении до возникновения усталости;
• Снижение чувства усталости.

Эти данные были получены в «лабораторных» условиях, которые трудно воспроизвести в обычной тренировочной сессии или на соревнованиях.

Усложняют картину эффективности креатина в спортивной практике результаты некоторых исследований, которые, после тщательного пересмотра более 71 клинических испытаний, проведенных в 90-х годах, не выявили значительных улучшений в спортивных результатах после приема креатина.

Креатин и состав тела

Многие исследования согласны с тем, что креатин может вызывать изменения в составе тела.

Однако желаемое увеличение мышечной массы, связанное с приемом креатина, часто является иллюзией, так как это увеличение связано с увеличением содержания внутриклеточной жидкости (как показали данные биоимпедансометрии).

Креатин и нейромышечные заболевания

Предварительные исследования проверили полезность креатина в лечении сложных нейромышечных заболеваний, таких как боковой амиотрофический склероз.

Согласно частичным данным, адекватное добавление креатина, по-видимому, улучшает показатели двигательной активности у пациентов.

Предполагается, что как эргогенная, так и антиоксидантная активность креатина играют важную роль в этих процессах.

Дозировка креатина и способ применения

Как использовать креатин?

Со временем было предложено множество протоколов приема креатина моногидрата, особенно в спортивной практике.

Согласно научной литературе, наиболее часто используемыми протоколами являются два.

Первый заключается в приеме:

• 20 г креатина в день (или 0,3 г на кг массы тела), разделенных на не менее 4 приема в день, в течение 2-5 дней (фаза загрузки);
• После фазы загрузки, в течение следующих 4 недель, принимают 2 г креатина в день (фаза поддержания).

Второй протокол заключается в ежедневном приеме 3-6 г креатина без фаз загрузки и поддержания.

Согласно некоторым авторам, второй протокол обеспечивает те же эффекты, что и первый, в долгосрочной перспективе в отношении улучшения анаэробной производительности высокой интенсивности, с меньшим риском побочных эффектов, особенно гастроэнтерологического характера.

В обоих протоколах, чтобы оптимизировать биодоступность, креатин следует принимать с простыми сахарами.

В свете некоторых данных, указывающих на то, что эндогенная выработка креатина и мышечные способности к его хранению снижаются во время использования добавок креатина, в настоящее время рекомендуется чередовать периоды приема с периодами отдыха не менее 4-6 недель.

Креатин, глюкоза и белки

Исследования последних лет показали, что абсорбция креатина увеличивается при одновременном приеме углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как глюкоза.

Инсулин способен увеличивать транспорт креатина из кровотока в мышечные клетки. Чтобы ответ инсулина был максимальным, необходимо принять около 20 граммов глюкозы на грамм креатина, что может быть опасным для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Как правило, доза углеводов принимается примерно через 30 минут после дозы креатина; необходимо создать пик гликемии в тот момент, когда креатин уже абсорбирован на уровне кишечника и находится в кровотоке, готовый для входа в клетки. Поэтому в добавки креатина часто добавляют другие вещества, способные увеличивать выработку инсулина, такие как пиколинат хрома, альфа-липоевая кислота и некоторые аминокислоты.

Однако мало внимания уделялось тому факту, что белки также способны увеличивать выработку инсулина. Одновременный прием креатина, глюкозы и белков может быть самым эффективным способом обеспечить максимальное всасывание креатина.

Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты, связанные с неправильным приемом креатина, могут иметь разную клиническую значимость в зависимости от количества или времени приема.

Более конкретно, чрезмерное использование креатина может вызывать острые проявления, такие как диарея, схваткообразные боли в животе, кожные высыпания и симптомы, похожие на аллергические реакции.

Длительное использование креатина может привести к:

• Увеличению концентрации креатинина в крови;
• Обезвоживанию и изменению артериального давления;
• Увеличению веса;
• Мышечным судорогам;
• Миопатиям.

К счастью, серьезные побочные реакции, такие как почечная недостаточность и мерцательная аритмия, очень редки.

Когда не следует использовать креатин?

Использование креатина противопоказано у пациентов с обезвоживанием или с нарушенной функцией почек (почечная недостаточность, нефротический синдром, другие почечные заболевания или предрасполагающие состояния).

Эти противопоказания также распространяются на лиц с повышенной чувствительностью к активному веществу.

Лекарственные взаимодействия

Какие лекарства или продукты могут изменять эффект креатина?

На данный момент нет известных значимых лекарственных взаимодействий между креатином и другими активными веществами.

В спортивной практике биодоступность креатина может быть увеличена за счет одновременного приема простых сахаров.

Меры предосторожности

Что нужно знать перед приемом креатина?

Использование добавок креатина следует избегать во время беременности и кормления грудью, в детском возрасте и во всех случаях повышенного риска заболеваний почек.

Поэтому в некоторых случаях целесообразно, вместе с врачом, контролировать функцию почек перед началом приема креатина.

В результате использования креатина, особенно в высоких дозах, может наблюдаться увеличение массы тела, связанное в основном с увеличением задержки жидкости.