Магний

Оглавление
Магний

Магний — это минерал, который активно участвует в регулировании множества биологических процессов в нашем организме. В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о магнии: его роли, источниках и как оптимизировать поступление этого жизненно важного элемента. Приятного чтения!

Что такое магний?

Магний, обозначаемый символом Mg в периодической таблице элементов, является незаменимым минералом для правильного функционирования нашего организма. Он относится к так называемым «необходимым» нутриентам, так как человеческое тело не способно его синтезировать, и поэтому основным источником магния является питание. Продолжая чтение, вы узнаете, какие продукты богаты магнием, различные функции этого минерала и его полезное воздействие на ваше здоровье.

Каковы функции магния?

Магний — это минерал, который считается необходимым для правильного функционирования человеческого организма; он участвует более чем в 300 биохимических процессах и ферментативных реакциях, обеспечивая оптимальную работу клеток и метаболизма.

Магний действует в синергии с другими микроэлементами, такими как кальций, калий и витамин B6 (пиридоксин); таким образом, он участвует в регулировании работы нервов, мышц, а также множества ферментативных процессов, необходимых в повседневной жизни.

Магний и здоровье костей: ценный поддерживающий элемент

Между 50 и 60 % наших запасов магния находится в нашем скелете. Магний способствует поддержанию костей и зубов. Этот микроэлемент играет ключевую роль в формировании и сохранении минеральной плотности костной ткани, так как способствует эффективному усвоению кальция, необходимого для минерализации.

Магний и нервная система: ключевая связь

Магний играет фундаментальную роль в правильной работе нервной системы. Будучи кофактором ферментов, он участвует в регулировании передачи нервных сигналов. Благодаря этому магний способствует расслаблению, успокоению и даже подготовке ко сну.

Магний и мышцы: победная комбинация

Около 25 % магния в нашем теле связано с белками в мышечной ткани, где он участвует в ферментативных процессах, ответственных за сокращение и расслабление мышц, включая скелетные мышцы (связанные с движением) и гладкие мышцы (в органах, таких как кишечник и матка). Этот минерал также отвечает за поддержание мышечной массы, так как участвует в синтезе белка. Он способствует поддержанию водно-электролитного баланса, который также необходим для правильного функционирования мышц.

Потеря веса и магний: какая связь?

Связь между магнием и потерей веса может не быть очевидной, но многие полезные свойства этого минерала могут сделать его полезным при программе по снижению веса. С одной стороны, магний является ключевым элементом метаболизма, то есть процессов, посредством которых организм преобразует потребляемую пищу в энергию. С другой стороны, он участвует в химических реакциях, позволяющих клеткам нашего тела использовать эту энергию. Недостаток магния может привести к замедлению метаболизма и, следовательно, замедлению возможной потери веса.

Полезная информация

Только 1 % магния свободно циркулирует в крови, поэтому концентрация этого элемента в крови не используется как основной показатель для оценки запасов магния в организме. Для проведения полного анализа обратитесь к вашему врачу.

В каких продуктах содержится магний?

Учитывая, что магний не синтезируется нашим организмом, питание играет ключевую роль в удовлетворении наших ежедневных потребностей в этом элементе. Продукты, наиболее богатые магнием, включают орехи и масличные семена, какао, цельные злаки, морепродукты и некоторые виды рыбы.

Семена (подсолнечные, кунжутные) и орехи (миндаль, фисташки, арахис): они находятся в начале списка продуктов, богатых магнием, с содержанием от 100 до 350 мг на 100 г. Чтобы сохранить их богатство, предпочтительно употреблять их с кожурой, в натуральном виде, а не жареными.

Какао: также является источником природного магния. Какао-порошок (обезжиренный и без сахара) содержит 375 мг магния на 100 г, а темный шоколад — около 205 мг в зависимости от содержания какао.

Морепродукты: в частности, улитки, мидии, устрицы и анчоусы, а также некоторые виды рыбы, такие как сардины, также являются продуктами, богатыми магнием, которые дополняют ваши запасы этого минерала. Они также содержат белки высокой биологической ценности, необходимые для поддержания мышечной и общей здоровья.

Злаки: это продукты, богатые магнием, но не любые — цельные формы содержат в три-пять раз больше магния, чем очищенные злаки, поэтому мы рекомендуем предпочитать цельнозерновые продукты и наименее обработанные.

Цель — не есть эти продукты в избыточном количестве, а ежедневно придерживаться сбалансированного, разнообразного и достаточного питания, содержащего продукты, естественно богатые магнием. Обратите внимание, что обработка продуктов значительно влияет на их питательные свойства, поэтому мы настоятельно рекомендуем предпочитать свежие и необработанные продукты как можно чаще.

Каковы наши потребности в магнии?

Обычно для оценки ежедневных потребностей в магнии используется следующая формула: 6 мг магния на кг массы тела.

Конечно, эти потребности варьируются в течение жизни, и особенно в зависимости от специфических ситуаций, таких как спортивная активность (когда они увеличиваются на 10–20 %, в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки), беременность или грудное вскармливание, когда они достигают 480 мг в день. Даже при остром или хроническом стрессе или при интенсивной физической активности организм может удваивать свои ежедневные потребности в магнии.

Каковы симптомы дефицита магния?

Знали ли вы, что около двух третей французов не достигают своих ежедневных норм по потреблению магния? Это связано, главным образом, с недостаточным потреблением продуктов, богатых магнием, и чрезмерным употреблением обработанных продуктов. Кроме того, старение, стресс или алкоголь могут увеличить наши потребности, тем самым увеличивая вероятность дефицита.

Усталость, потеря аппетита, трудности с засыпанием, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, головные боли, судороги или мышечные боли, подергивание век, ощущение онемения или покалывания (особенно в кончиках пальцев, ног, вокруг губ) могут быть симптомами недостатка магния. Если вы заметили один или несколько из этих симптомов, обратитесь к вашему врачу, который проведет диагностику и полное клиническое обследование.

Курс магния: зачем и как?

В России рекомендованная суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 375 мг.

Как уже упоминалось, питание является основным источником магния. Однако наши нынешние пищевые привычки, включая потребление обработанных продуктов, а также недостаточное потребление природных источников магния, приводят к недостаточному поступлению, которое иногда не покрывает даже половины наших потребностей. Недостаток может усугубляться в условиях стресса, воздействия загрязнения, интенсивной спортивной активности или естественного старения.

Питание остается первым и лучшим источником магния, который следует предпочитать. Если у вас есть признаки дефицита или вы не можете ежедневно потреблять достаточное количество магния, рекомендуется проводить курс магния, то есть принимать добавки магния.

Курс магния: несколько общих рекомендаций

Рекомендуемые дозировки указываются производителем на упаковках пищевых добавок в зависимости от содержания магния в каждом продукте.

Чтобы не нарушить усвоение магния в кишечнике, избегайте употребления кофе, черного или зеленого чая, а также алкогольных напитков одновременно с приемом добавки магния.

Настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к вашему врачу, если вы принимаете другие препараты, которые могут взаимодействовать с курсом магния.

В случае значительного дефицита только ваш врач назначит суточную дозу магния и определит продолжительность курса.

Пищевые добавки предназначены для взрослых. Во время беременности или кормления грудью всегда консультируйтесь с акушеркой или врачом.

Какую добавку магния выбрать?

Если вы планируете пройти курс, вы заметите, что существует множество добавок, состоящих из одного или нескольких солей магния. Чтобы выбрать лучшую форму магния, обращайте особое внимание на содержание магния, его биодоступность (то, что действительно усваивается организмом) и даже на возможные недостатки различных солей. В общем, добавки природного происхождения часто лучше усваиваются и переносятся. Вот неполный список наиболее часто используемых форм магния:

Бисглицинат и цитрат магния — это формы, которые интересны с точки зрения содержания этого минерала, а также благодаря их высокой биодоступности, скорости усвоения и переносимости для пищеварительной системы.

Морской магний также широко используется. Это смесь неорганических солей (сульфат, хлорид, гидроксид и оксид магния), полученных из морской воды путем испарения. Он на 100 % природного происхождения, и его усвоение является средним.

Наконец, другие инновационные формы магниевых добавок находятся в стадии оценки; например, трансдермальные магниевые масла на основе хлорида магния, то есть их нанесение на кожу, которое, по-видимому, демонстрирует хорошее усвоение минерала, снижая воздействие на пищеварительную систему.

Через какое время начинает действовать магний?

Время действия магния зависит от многих факторов, включая состояние наших запасов, интенсивность признаков недостатка и индивидуальные особенности организма. Для таких признаков, как головные боли и судороги, положительные эффекты ощущаются уже в первые 14 дней; что касается усталости и нервозности, первые эффекты проявляются через 3 недели курса; наконец, для костно-мышечного комфорта потребуется подождать до 1 месяца, чтобы наблюдать положительные эффекты.

Полезно ли принимать магний каждый день?

Нет противопоказаний для ежедневного приема магния для людей, чьи потребности особенно высоки, например, спортсменов, людей, подверженных стрессу, или пожилых людей.

Есть ли побочные эффекты при приеме курса магния?

Когда вы начинаете курс магния, иногда возможны некоторые побочные эффекты, такие как дискомфорт в пищеварительной системе и в некоторых случаях диарея. В общем, они являются легкими и временными, и могут быть результатом резкого поступления магния в ваш организм.

Избыток магния

Некоторые признаки — весьма редкие — могут указывать на то, что вы принимаете слишком большую дозу магния. К ним относятся: рвота, падение артериального давления или снижение мышечного тонуса. В этих ситуациях вам следует обратиться к врачу.

Чтобы минимизировать побочные эффекты, мы рекомендуем придерживаться указанной дозировки и выбирать натуральные формы магния, такие как морской магний, который обычно лучше переносится вашим организмом. Плавное начало (одна доза через день или половина дозы в первую неделю) может оказаться полезным в некоторых случаях.

В случае диареи старайтесь поддерживать хорошую гидратацию, а если симптомы сохраняются, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом.

Заключение

Магний — это фундаментальный микроэлемент для правильного функционирования нашего организма; он участвует в многочисленных биологических процессах, в частности в поддержании здоровья костей и нормальной функции нервной и мышечной систем. Сбалансированное, разнообразное и достаточное питание остается основной стратегией для обеспечения адекватного поступления магния, однако курс магния может оказаться необходимым в случае признаков дефицита этого элемента. Обязательно обсудите это с вашим врачом.

Статьи по теме