Мелатонин

Мелатонин — это вещество, также известное как гормон сна. Этот компонент регулирует суточный ритм и необходим как для засыпания, так и для поддержания сна.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это собственный гормон организма. Человеческий организм обычно вырабатывает этот гормон в достаточном количестве самостоятельно. Он синтезируется в эпифизе из серотонина и называется «гормоном сна», потому что его концентрация увеличивается в вечерние часы, вызывая усталость. Желудочно-кишечный тракт, сетчатка глаз и кожа участвуют в выделении гормона, однако наибольшее количество мелатонина выбрасывается эпифизом. Дневной свет подавляет концентрацию гормона. При наступлении темноты этот эффект ослабевает, и весь организм наполняется мелатонином, что замедляет его активность.

Мелатонин — действие

Гормон серотонин, который образуется под влиянием дневного света и поддерживает активность человека, снижается по мере наступления темноты. В то же время выделение мелатонина в вечерние часы увеличивается. У пожилых людей его количество может увеличиться в три раза, а у молодых — до двенадцати раз. Восстановительный глубокий сон зависит от достаточного уровня мелатонина в крови. Чем ниже концентрация гормона, тем поверхностнее сон. Мелатонин также способствует функции почек и нормальному кровяному давлению, поэтому его уровень в крови должен быть достаточным.

Циркадная система — суточный ритм

Циркадная система определяет способность человеческого организма и регулирует основные процессы в течение точно одного дня, то есть 24 часов. В частности, это касается ритма сна и бодрствования. Мелатонин отвечает за регулирование человеческого ритма сна и бодрствования.

Регуляция ритма

Ритм определяется, среди прочего, тем, что с 21:00 начинается повышение выделения мелатонина, и человек начинает чувствовать усталость. Давление сна постепенно увеличивается, пока человек не станет настолько уставшим, что заснет. Однако если в поздние вечерние часы подвергаться воздействию слишком большого количества света, например, от ламп или телевизора, это может подавить выработку мелатонина и привести к проблемам с засыпанием.

Уровень мелатонина во сне

Даже во время сна уровень мелатонина продолжает расти. Между 2 и 4 часами ночи выработка мелатонина достигает пика. С этого момента количество постепенно снижается, и между 8 и 9 часами утра организм начинает подавлять производство гормона, в зависимости от времени года. Это способствует пробуждению человека.

Зависимость от сезонов

Концентрация уровня гормона также зависит от времен года. Поэтому зимой так трудно вставать в темные утренние часы. Весной и летом большинство людей просыпаются раньше, так как уровень мелатонина в светлые утренние часы снижается. Регулярная усталость в светлые сезоны также объясняется гормоном сна. Недостаток солнечного света вызывает выработку мелатонина, который блокируется только в полуденные часы.

Темнота и свет

Темнота и свет находятся в прямой зависимости с гормоном. В летние месяцы, несмотря на множество солнечных часов, существует «полуденное падение», потому что люди с увеличением интенсивности солнца уединяются в домах и затемняют помещения. Это слегка повышает концентрацию мелатонина даже в дневное время и вызывает желание взять дневной сон.

Применение мелатонина — когда он используется?

Мелатонин может применяться в различных случаях. Особенно полезен он для пожилых людей, но также может помочь при смене часовых поясов (джетлаг). Для оптимального использования препарата его следует принимать за 30-60 минут до сна.

Мелатонин у пожилых людей

После 50 лет у людей чаще возникают проблемы со сном. Вечером они не чувствуют усталости и многократно просыпаются ночью. Днем необходимо делать больше перерывов, и весь ритм сна и бодрствования кажется нарушенным. Без достаточного глубокого сна организм не может восстановиться. Сон служит для регенерации организма. Организм не выполняет работу, и освобожденная энергия направляется на физический ремонт и умственную переработку. В таких случаях назначаются мелатониновые таблетки для обеспечения достаточной фазы сна.

Мелатонин при смене смены

Работа по сменам также нарушает биоритм организма, так как ему приходится функционировать в ненормальном режиме. Чтобы найти достаточный сон днем, уровень мелатонина в организме необходимо искусственно повысить. Здесь могут помочь мелатониновые препараты, которые создают необходимую сонливость уже в дневное время. Тем не менее, длительное применение не рекомендуется.

Мелатонин при джетлаге

Путешествия в другие часовые пояса могут вызвать проблемы со сном из-за смены времени. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым условиям. Если этого времени нет, мелатонин может помочь заснуть. Однако это следует делать только в исключительных случаях, когда адаптация должна происходить быстро из-за короткого пребывания. Лучше планировать больше дней на месте, чтобы организм мог самостоятельно приспособиться.

Сон можно принудительно вызвать, но это не естественный процесс. Поэтому мелатонин следует использовать как можно экономнее, чтобы избежать психологической зависимости. Длительное использование снотворных таблеток делает сон зависимым от них. В конечном итоге организм теряет свою естественную способность снижать уровень энергии при наступлении темноты. То, что предназначено для временной поддержки, не должно становиться постоянным решением.

Использование мелатонина как натурального снотворного

Синтетический мелатонин является чужеродным веществом для организма и не рекомендуется для длительного использования. Те, кто в пожилом возрасте часто просыпается ночью, должны попробовать изменить дневной распорядок, чтобы повлиять на ночной сон естественным образом. Вечерние прогулки, расслабляющие ванны и регулирование воздействия света могут помочь быстрее расслабиться и уснуть.

Мелатонин — дозировка

Мелатонин применяется в дозах от 0,5 до 5 мг в день, в зависимости от индивидуальной ситуации. Дозировка от 1 мг способствует лучшему и более быстрому засыпанию. Тем, кто хочет уменьшить симптомы джетлага, рекомендуется принимать мелатонин в течение 4-6 дней. Рекомендуемая доза в этом случае составляет от 0,5 до 3 мг в день. Если нормальный ритм сна и бодрствования полностью нарушен, дозировки от 2 мг в день в течение 3-4 недель могут помочь восстановить нормальный цикл. Максимальная дозировка установлена на уровне 10 мг. Необходимое количество мелатонина должно подбираться в соответствии с личными обстоятельствами и не должно следовать общим рекомендациям.

Как долго можно принимать мелатонин?

Рекомендуется не продлевать прием мелатонина дольше 13 недель. Если есть возможность, даже этот период не следует полностью использовать. Эффект привыкания приводит к тому, что естественные процессы в организме изменяются под влиянием внешних факторов. То, что изначально должно было лишь поддерживать, становится привычкой и создает еще большие проблемы при длительном приеме. Беременным и кормящим женщинам следует полностью избегать приема мелатонина.

Препараты мелатонина — масла, спрей и капсулы

Мелатониновые препараты существуют в виде масел, спреев, капсул и таблеток. Возможность приема в виде масла или спрея подходит для тех, кто испытывает трудности с таблетками и капсулами. Как масла, так и спреи для рта обладают высокой биодоступностью, поэтому активные вещества быстро попадают в кровоток и начинают действовать.

В рецептурных препаратах мелатонин содержится в ретарированной форме. Это означает, что организм получает мелатонин не сразу, а постепенно в течение длительного времени. Поскольку мелатонин быстро разрушается в организме, замедленное высвобождение позволяет поддерживать постоянный уровень мелатонина и создает ощущение, что это собственный гормон организма.

Присутствует ли мелатонин в продуктах питания?

Уровень мелатонина можно влиять через продукты питания. Человек вырабатывает от 10 до 80 мкг гормона каждую ночь. Если эта норма не достигается, ее можно немного повысить с помощью подходящего ужина. Например, уровень мелатонина в томатах составляет 11 мкг на 100 г, а в клубнике — 1 мкг на 100 г. Уровни мелатонина в рисе, грецких орехах или ячмене значительно ниже. Тем не менее, после употребления этих продуктов наблюдается повышение уровня мелатонина.

Хорошее обеспечение организма омега-3 жир