Протеин казеиновый

Оглавление
Протеин казеиновый

Казеин – это один из лучших источников длительно усваивающихся аминокислот. Он обеспечивает организм белком схожим образом с сывороточным протеином.

В чем отличие казеинового протеина от сывороточного?

Одно из главных преимуществ казеина заключается во времени его усвоения и в том, как долго он задерживается в организме. Эти два фактора делают его полезным для быстрого набора мышечной массы и сохранения сухой мышечной ткани.

Аминокислоты казеина остаются там, где они нужны, чтобы помочь нарастить мышечную ткань в течение многих часов, в отличие от других белков, которые выводятся из организма относительно быстро.

Что такое казеиновый протеин?

Казеин, как и сывороточный протеин, получают из молока. Он на самом деле является естественно более богатым источником разветвленных аминокислот (BCAA), поэтому его иногда называют «молочным протеином», поскольку около 80% белка в коровьем молоке – это казеин. (Это также объясняет его аллергенность для некоторых людей.)

Казеин – это «творог» в молоке, который обладает гелеобразующими свойствами. Он также составляет от 20% до 40% белка в грудном молоке человека. В сыре из сырого овечьего молока содержится чистый казеин.

Казеин, как и сыворотка и другие протеины с высоким содержанием белка, состоит из различных «строительных блоков», называемых незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать определенные аминокислоты (называемые заменимыми), а другие не может (называемые незаменимыми), что делает их крайне важными для получения с пищей.

Казеиновый протеин получают в лаборатории путем обезвоживания молочных компонентов. Проблема в том, что многие формы казеина денатурированы и изолированы, что может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется искать казеиновый протеин из бета-казеина А2, а не А1.

Казеин можно найти в большинстве магазинов здорового питания, и он может быть представлен в различных вкусах. Однако вы, вероятно, заметите, что на каждый доступный бренд казеинового протеина приходится примерно пять различных сывороточных протеинов.

Польза для здоровья

Когда его используют вовремя, высококачественный казеиновый протеин может принести множество пользы для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из его основных преимуществ и областей применения:

1. Помогает наращивать мышечную массу

Казеин способствует образованию новой мышечной ткани и стимулирует рост сухой мышечной массы. Его обычно называют «антикатаболическим» белком.

Что это означает? Ваш организм катаболизирует, то есть разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, которые хранятся в мышечном белке. Эти аминокислоты используются для энергии и различных функций, таких как рост и развитие.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваш организм будет искать доступный белок, чтобы поддерживать его функционирование.

2. Длительное действие по сравнению с другими источниками белка

Хотя казеин быстро усваивается, он все же считается относительно «медленно перевариваемым» белком из-за того, как долго его аминокислоты остаются в кровотоке. Подобно тому, как углеводы с медленным высвобождением полезны по сравнению с быстро действующими типами, которые могут резко повысить уровень сахара в крови, белки также могут работать аналогичным образом.

Организм медленно переваривает казеин, что дает мышечным тканям больше времени на использование аминокислот для восстановления и роста. Как вы узнаете ниже, временной фактор казеина имеет свои преимущества, но в зависимости от ваших целей существуют определенные моменты, когда вам лучше использовать быстрее усваивающиеся белки.

3. Способствует восстановлению мышц

Знаете ли вы, что сон – одно из важнейших времен для наращивания мышечной массы и получения пользы от тяжелой работы и упражнений, которые вы выполняете в течение дня? Это потому, что во время сна ваш организм работает над восстановлением областей, которые подвергались чрезмерной нагрузке в течение дня.

Одним из способов воспользоваться этим биологическим процессом является использование казеинового протеина для дополнительного стимулирования ваших мышц.

Считается, что казеиновый протеин может оставаться в кровотоке до семи часов, что является одной из причин, почему бодибилдеры любят употреблять его перед сном. В фитнес-сообществе казеиновый протеин получил репутацию «идеальной ночной закуски».

Одно исследование 2020 года показало, что употребление не менее 40 граммов казеинового протеина после тренировки, примерно за 30 минут до сна и после вечерней тренировки с отягощениями, может помочь восстановлению мышц.

Другое исследование показало, что казеиновый протеин, потребляемый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и всасывается, способствуя синтезу мышечного белка и улучшая «общий белковый баланс организма» после тренировки. В течение ночи, пока человек спит, аминокислоты работают над тем, чтобы восстановить мышечные волокна, делая их сильнее.

Помимо употребления казеина перед сном, он также отлично подходит в качестве перекуса между приемами пищи, когда вы не собираетесь есть несколько часов или дольше.

4. Может помочь снизить аппетит и способствовать похудению

Даже если вы занимаетесь физическими упражнениями в умеренном режиме и не стремитесь нарастить мышечную массу, протеиновые добавки могут быть полезны в плане уменьшения чувства голода и тяги к сладкому. Многие люди выбирают протеиновые порошки из-за их удобства, а также потому, что они могут частично подавлять аппетит.

Вы когда-нибудь замечали, что после углеводного или сладкого завтрака, но без протеина, вскоре снова тянетесь за чем-то поесть? Протеин очень сытный и может помочь вам перейти от одного приема пищи к другому без чувства голода и тяги к сахару.

Большинство людей, включающих источник белка в каждый прием пищи (и даже в перекусы), обнаруживают, что им легче контролировать голод и выбор продуктов питания в целом. В то время как эффекты различаются в зависимости от человека, некоторые действительно хорошо чувствуют себя, используя протеиновые порошки в сочетании с другими питательными ингредиентами в смузи в качестве легкого завтрака, высокопротеинового перекуса или даже как замену еды.

Исследователи сравнили эффекты гидролизованного казеинового протеина, целого казеина и целого сывороточного протеина на контроль аппетита у 24 взрослых мужчин и женщин с избыточным весом. Они хотели определить влияние этих различных протеиновых добавок на общий энергетический обмен и регулирование аппетита, в сущности, на количество «потребляемых калорий против сжигаемых калорий».

Оба вида казеина и один вид сывороточного протеина имели схожие эффекты в течение 24 часов на энергетический обмен и аппетит, хотя некоторые результаты показали, что сывороточный протеин несколько лучше воздействует на уровень метаболизма в состоянии покоя у испытуемых.

Другие преимущества казеина включают:

  • Восстановление поврежденных мышечных волокон после тренировки во время сна
  • Восстановление азотного баланса во время восстановления мышц
  • Регуляция уровня сахара в крови

Пищевая ценность

В зависимости от бренда казеинового протеина, который вы покупаете, количество калорий и белка может варьироваться. Чтобы получить максимальную пользу, ищите бренд с низким содержанием сахара или натурально подслащенный органическим экстрактом стевии и натуральными подсластителями, такими как какао-порошок или экстракт ванили.

Интересуетесь, сколько казеинового протеина вам нужно использовать за один раз или сколько белка нужно в целом? Потребности в белке варьируются от человека к человеку в зависимости от множества факторов, но вот несколько общих рекомендаций по использованию казеинового протеина:

  • около 1,5–2,2 грамма белка на килограмм массы тела, если вы спортсмен или очень активный человек;
  • около 1–1,5 грамма на килограмм массы тела, если вы хотите похудеть и подтянуться;
  • около 0,8 грамма на килограмм массы тела для общего поддержания здоровья и веса.

Чтобы представить это в контексте, женщина весом 140 фунтов, которая активна и хочет улучшить свою диету, может стремиться потреблять до 63–95 граммов белка в день, это означает, что порция казеинового протеина может удовлетворить её потребности в одном из трёх основных приемов пищи.

Как использовать

Когда следует принимать казеиновый протеин? Долгое время рекомендовалось использовать казеин перед сном (если ваша цель – нарастить мышцы и, возможно, набрать вес) или в качестве замены еды/перекуса между приемами пищи.

Помните, что казеин переваривается медленно, что означает, что после тренировки он может дольше достигать ваших мышц, чем другие типы белка (например, сывороточный протеин).

Хотя некоторые исследования показали, что прием казеина перед сном может быть полезен для повышения метаболизма и силы у нетренированных людей, которые начинают силовые тренировки, сегодня считается, что важно больше всего достигать определенных дневных уровней белка, а не конкретного времени его приема. Иными словами, важнее, чтобы вы потребляли нужное количество белка в течение всего дня, а не то, когда именно вы его принимаете.

Поскольку вы хотите снабжать свои мышцы питательными веществами после тренировки, использование казеина вместо быстро усваивающихся белков не даст вам тех преимуществ немедленного поступления аминокислот, которые вам нужны. Поскольку сывороточный протеин так быстро усваивается и переваривается, он является лучшим выбором после тренировки. (Именно поэтому на рынке вы найдете сывороточно-казеиновые комбинационные протеиновые порошки.)

Казеин А1 vs. Казеин А2

Молоко на 85% состоит из воды и на 15% из сахара (лактозы), белков, жиров и минералов. Среди белковых соединений в молоке существует несколько типов.

Бета-казеин А2 – это тип, который естественным образом вырабатывается животными в течение тысячелетий, еще до их одомашнивания более 10 000 лет назад. Считается, что он легче усваивается, и некоторые исследования показывают, что он гораздо меньше влияет на здоровье человека, чем другой тип, называемый казеином А1.

Казеин А1 – это «новый тип казеина», который возник несколько тысяч лет назад после одомашнивания животных. Он появился в результате изменений генов, что привело к замене пролиновых аминокислот на гистидин.

Казеин против сывороточного протеина

Для спортсменов или вообще для всех, кто довольно активен, белок является важным элементом в процессе восстановления, ремонта и роста мышц. Потребности в белке увеличиваются по мере того, как вы становитесь активнее, и особенно они высоки, если вы регулярно поднимаете тяжести или занимаетесь другими видами интенсивных тренировок.

Что лучше: казеин или сывороточный протеин?

Сывороточный протеин и казеиновый протеин различаются по своей биодоступности и воздействию на синтез мышечного белка. Казеин известен как медленно усваиваемый компонент молочного белка. Хотя сывороточный протеин имеет множество аналогичных преимуществ, считается, что он вызывает более быстрый «всплеск аминокислот» по сравнению с казеином.

В отличие от казеина, сыворотка является быстрым источником белка, что означает, что она быстро поставляет аминокислоты после употребления – однако они также быстрее выводятся из организма по сравнению с казеином. Когда организм получает больше белка, чем он может использовать в данный момент, возможно, что часть его выводится с мочой, окисляется или просто теряется. Однако это не всегда плохо – разные типы белков имеют свои преимущества, поэтому не спешите отказываться от сывороточного протеина. Определенно, есть преимущества в употреблении как быстрых, так и медленно высвобождающихся белков; все сводится к вашим целям и графику.

На молекулярном уровне в таком источнике белка, как казеин, различные аминокислоты соединены вместе. Казеин содержит меньший процент BCAA по сравнению с сывороточным протеином, что является одной из причин его медленного переваривания и долгого действия. Благодаря своей биодоступности и времени усвоения, исследования показывают, что казеин увеличивает синтез белка немного меньше, чем сывороточный протеин. С другой стороны, он лучше предотвращает распад аминокислот, уже доступных в мышцах. Казеин также показал замедление моторики кишечника.

Сывороточный протеин содержит больше серы, чем казеин, что также может изменить способ его усвоения организмом.

В теории, оба типа белка должны по-разному влиять на состав тела, но не все исследования показали это. Например, исследователи обнаружили, что кратковременное потребление как сывороточного, так и казеинового протеина после тренировки привело к схожему увеличению мышечного белкового баланса. Они не обнаружили различий в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислот в крови.

Если вся эта химия кажется вам немного запутанной, вот вывод о казеине и сывороточном протеине: оба белка могут хорошо дополнять ваши тренировки и включают все необходимые аминокислоты, которые вам нужны, но сывороточный протеин содержит больше разветвленных аминокислот и, следовательно, может быть немного лучше в способствовании синтезу мышечного белка.

Статьи по теме