Протеин сывороточный

Оглавление
Протеин сывороточный

Сывороточный протеин в настоящее время занимает лидирующие позиции среди белковых добавок. Его отличают высокая биологическая ценность, легкость усвоения и идеальный аминокислотный состав. Многие спортсмены выбирают сывороточный протеин для увеличения мышечной массы и восстановления после тренировок, отдавая ему предпочтение перед другими видами белка.

В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о сывороточном протеине, а также рекомендации по выбору подходящего протеинового порошка.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой один из лучших источников белка. Он обладает высочайшим качеством, является богатым источником разветвленных аминокислот (BCAA) и усваивается быстрее всех остальных белков.

Сывороточный протеин получают из молока. В процессе производства сыра сыворотка отделяется от казеина и собирается. В сыворотке содержится около 3% сывороточного протеина.

С помощью современных методов фильтрации удаляются лактоза и жир, а вода испаряется. Конечный продукт — сывороточный протеин различных качеств и с различным содержанием белка.

Сывороточный протеин легко усваивается и имеет биологическую ценность 104, что означает, что он может быть непосредственно преобразован в белки организма. Уже через 30 минут после приема первые аминокислоты поступают в кровь.

Сывороточный протеин в продуктах питания

Сывороточный протеин содержится во всех молочных продуктах, где сыворотка не была удалена. Однако в таких продуктах процент сывороточного протеина невелик. Молоко, сывороточные напитки и йогурт содержат его в небольших количествах. При производстве сыра сыворотка удаляется, поэтому в сыре сывороточного протеина нет.

Какие виды сывороточного протеина существуют?

Существует два основных вида сывороточного протеина: концентрат и изолят.

Сывороточный протеин концентрат

Концентрат содержит мало жира и обладает высокой биологической ценностью. Он содержит не менее 75% белка.

Сывороточный протеин изолят

Изолят является самой чистой формой сывороточного протеина с самой высокой биологической ценностью. В результате сложного производственного процесса в нем почти полностью удалены жир и лактоза. Обычно более 90% веса изолята составляет чистый белок.

Сывороточные протеиновые порошки делятся на три категории: изолят, концентрат и смеси.

Сывороточный протеин концентрат

Концентрат — это самый дешевый вид, но он содержит больше жира и лактозы. Изолят содержит больше белка и практически не содержит углеводов (лактозы) и жира. Изолят обычно дороже концентрата.

Смеси сывороточного протеина

Смеси сывороточного протеина — это предпочтительный выбор для многих. Эти продукты сочетают в себе изолят и концентрат, создавая качественный продукт с отличным аминокислотным профилем и хорошей ценой.

Эффекты сывороточного протеина

Благодаря тому, что сывороточный протеин содержит все аминокислоты, он обеспечивает:

  • быстрый рост мышечной массы,
  • сокращение времени восстановления и ускорение регенерации мышц,
  • уменьшение разрушения мышц после тренировок,
  • ускорение метаболизма.

Также улучшаются клеточные и гормональные процессы, а иммунная система положительно воздействует. Сывороточный протеин играет роль антиоксиданта, что может противодействовать старению клеток и повышенной восприимчивости к определенным заболеваниям.

Во время интенсивных тренировок и диет организм теряет белки. Этот повышенный расход можно эффективно восполнить сывороточным протеином.

Многие диетологи рекомендуют включать сывороточный протеин в обычный рацион независимо от тренировок или диеты. Это стабилизирует уровень сахара в крови, повышает энергию и стимулирует сжигание жира.

Биологическая ценность сывороточного протеина по сравнению с другими источниками белка

Биологическая ценность измеряет эффективность белка и оценивает, как он усваивается и используется организмом для роста. Чем выше значение, тем выше эффективность.

Яичный белок устанавливает стандарт биологической ценности на уровне 100. Ценность говядины составляет 75. Биологическая ценность сывороточного протеина может достигать 170 в зависимости от качества.

Кому может быть полезен сывороточный протеин?

Сывороточный протеин традиционно используется бодибилдерами и спортсменами, так как он способствует наращиванию мышц. Новые научные исследования показывают, что сывороточный протеин полезен и в других областях, таких как потеря веса, лечение рака, заживление ран и для пожилых людей. Практически каждый может получить пользу от приема сывороточного протеина, так как он укрепляет иммунную систему и повышает работоспособность.

Люди с высоким потреблением белка получают наибольшую пользу от приема сывороточного протеина, в том числе:

  • бодибилдеры и те, кто занимается силовыми тренировками,
  • выносливые спортсмены,
  • люди, только начинающие заниматься силовыми или весовыми тренировками,
  • люди, стремящиеся похудеть,
  • вегетарианцы.

Как выбрать подходящий сывороточный протеин?

При выборе сывороточного протеина необходимо учитывать два фактора: цену и качество. Существует три основных вида сывороточного протеина:

  • изолят — самая чистая форма сывороточного протеина,
  • концентрат — не такой чистый, содержит больше жира и лактозы,
  • смеси — изолят и концентрат в одной формуле.

Сывороточный протеин изолят

Чем чище и качественнее продукт, тем он дороже. Поэтому изолят — самая дорогая форма сывороточного протеина. Однако вы получаете высококачественный продукт, который обеспечивает наибольшее количество белка на грамм с наименьшим количеством калорий. Если у вас достаточно денег, изолят — лучший выбор.

Преимущества сывороточного протеина изолята:

  • самая чистая форма сывороточного протеина,
  • без жира, лактозы, углеводов,
  • отличный аминокислотный профиль,
  • больше белка на грамм,
  • идеально подходит для наращивания мышц и сжигания жира.

Недостатки сывороточного протеина изолята:

  • дороже, чем концентрат и смеси.

Сывороточный протеин концентрат

Хотя концентрат не так сильно фильтруется, как изолят, он все же имеет высокое качество с отличным аминокислотным профилем. Поскольку концентрат не так сильно фильтруется, вы получаете немного меньше белка на грамм порошка, часто с более высоким содержанием калорий. Это может быть преимуществом для тех, кто хочет набрать вес. Но для тех, кто хочет похудеть или подготовиться к соревнованиям, это может быть проблемой.

Разница обычно составляет 15% на грамм. Порция изолята в 30 г содержит 25 г белка и 105 калорий, тогда как та же порция концентрата содержит 21 г белка и 130 калорий.

Преимущества сывороточного протеина концентрата:

  • доступная цена,
  • высокое содержание аминокислот,
  • подходит для наращивания мышц.

Недостатки сывороточного протеина концентрата:

  • содержит больше жира и углеводов, чем изолят,
  • больше калорий на порцию из жиров.

Смеси сывороточного протеина

Вам может показаться, что выбор между качественным сывороточным протеином по высокой цене или сывороточным протеином меньшего качества по низкой цене черно-белый. Но есть и средний путь!

Смеси сывороточного протеина сочетают в себе изолят и концентрат, предлагая хороший баланс между ценой и качеством. Не все смеси одинаковы. Некоторые содержат больше изолята, чем концентрата, и наоборот. Вы можете определить это, посмотрев на состав продукта. Первая указанная белковая составляющая является основным ингредиентом. Это полезно знать при выборе сывороточного протеинового порошка. Смеси сывороточного протеина — самые популярные из всех доступных протеиновых порошков.

Преимущества смесей сывороточного протеина:

  • сочетание изолята и концентрата,
  • отличное соотношение цены и качества,
  • отличный аминокислотный профиль,
  • меньше жира/углеводов/лактозы, чем в концентрате,
  • множество различных брендов на выбор.

Недостатки смесей сывороточного протеина:

  • больше жира/углеводов/лактозы, чем в изоляте,
  • некоторые смеси содержат много концентрата.

Дозировка сывороточного протеина

Прием сывороточного протеина рекомендуется главным образом утром после пробуждения и сразу после тренировок. В это время организм особенно восприимчив к белкам.

Суточная потребность сильно зависит от тренировочных целей.

  • Для неспортивных людей достаточно 0,8 грамма на килограмм массы тела.
  • Фитнес- и любительские спортсмены нуждаются уже в 1,2 грамма на килограмм массы тела.
  • Продвинутые спортсмены нуждаются в 1,5 грамма на килограмм массы тела.
  • Профессиональные спортсмены нуждаются в 2 грамма на килограмм массы тела.
  • Высокопрофессиональные спортсмены нуждаются примерно в 2,5 грамма на килограмм массы тела.

В качестве общего правила можно рекомендовать дозу от 25 до 30 граммов для сбалансированных и обычных тренировок. Более высокие дозы почти не имеют смысла, так как организму требуется время для переработки и превращения в аминокислоты, а положительное воздействие неусвоенных количеств теряется. Порция до 30 граммов легко усваивается организмом.

Прием с водой вместо молока предпочтительнее, так как молоко замедляет процесс пищеварения и, следовательно, усвоение и переработку белка.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Эффект сывороточного протеина на организм тщательно изучен и признан положительным и безопасным. При соблюдении рекомендованных дозировок побочные эффекты маловероятны.

Особенно в периоды общего дефицита белка, например, во время интенсивных тренировок или диет, прием сывороточного протеина обеспечивает непрерывное снабжение организма и предотвращает риск дефицита.

Помимо задач, связанных с быстрым и здоровым ростом мышц, сывороточный протеин поддерживает множество других биологических функций, усиливает и регулирует их. Общий метаболизм функционирует лучше, внутренние процессы положительно влияют на энергообеспечение и иммунную систему.

В случае повышенной чувствительности к молочному белку и лактозе могут возникнуть соответствующие реакции, которые можно устранить, перейдя на безлактозный сывороточный протеин.

При оптимальной дозировке и рациональном распределении в зависимости от образа жизни и тренировок, сывороточный протеин вносит важный и заметный вклад в достижение тренировочных целей, поддерживая хорошее самочувствие и общее здоровье.

Производство сывороточного протеина

Сывороточный протеин производится из сыворотки, побочного продукта производства сыра. Для производства качественного сывороточного протеина необходимо снизить содержание молочного сахара и одновременно получить максимально чистый белок.

В зависимости от производственного процесса получаются либо протеин концентрат, либо протеин изолят.

Концентрат содержит 75-85% белка при содержании жира 3-4% и молочного сахара 3-6%. Изолят достигает 90% белка, при содержании молочного сахара менее 1%.

Снижение содержания молочного сахара обеспечивает лучшую усвояемость. В производстве используется ионный обмен, при котором заряд белка изменяется химически, что позволяет связывать белок в очень чистой форме с определенными веществами.

Изолят также может быть получен путем микрофильтрации, при которой используются керамические фильтры, предотвращающие контакт исходного вещества с химическими веществами.

Потребители могут отличить эти методы производства по обозначениям ‘Ion-Exchanged Whey Protein’ и ‘Microfiltered Whey Protein’.

Часто задаваемые вопросы о сывороточном протеине

Можно ли комбинировать сывороточный протеин с другими пищевыми добавками?

Да, конечно. Сывороточный протеин отлично сочетается с многими пищевыми добавками, такими как креатин, глутамин или жиросжигатели.

Сколько протеина мне нужно?

Количество необходимого протеина зависит от вашего веса, состояния тренировки и целей. Все люди разные. Бодибилдеры обычно потребляют от 2 до 4 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Время приема сывороточного протеина зависит от ваших целей. Сывороточный протеин легко усваивается, поэтому его идеально принимать, когда нужно быстро получить белок. Самое популярное время приема — сразу после пробуждения, после тренировки и перед тренировкой. Сывороточный протеин также можно смешивать с казеином и принимать между приемами пищи как замену еды.

Помогает ли сывороточный протеин в похудении?

Добавление сывороточного протеина в ваш рацион — отличный способ ускорить сжигание жира. Сывороточный протеин является важной частью многих продуктов для похудения, и сывороточный протеин изолят (без жира и углеводов) часто является предпочтительным выбором.

Исследования показали, что люди, добавляющие в свой рацион богатые белком продукты (такие как сывороточный протеин) и регулярно занимающиеся спортом, наращивают больше мышечной массы и одновременно сжигают больше жира. При похудении метаболизм ускоряется, что позволяет ежедневно сжигать больше калорий. Сывороточный протеин способствует похудению также за счет ощущения сытости.

Что лучше: сывороточный протеин или казеиновый протеин?

Сывороточный протеин имеет высшую биологическую ценность и содержит наибольшее количество BCAA. Это означает, что он превосходит все другие виды белка в наращивании мышц, сжигании жира и поддержании общего здоровья.

Казеиновый протеин тоже имеет свои преимущества. Он усваивается гораздо медленнее (до 7 часов), поэтому является идеальным «ночным» белком, который принимается перед сном. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены используют казеин десятилетиями как белок с длительным действием, который восстанавливает и строит мышцы во время сна.

Подходит ли сывороточный протеин для вегетарианцев?

Абсолютно. Сывороточный протеин — идеальный источник белка для лакто-вегетарианцев, которые потребляют молочные продукты.

Легко ли усваивается сывороточный протеин?

Сывороточный протеин хорошо растворяется и очень легко усваивается. Он быстро всасывается организмом и обеспечивает важные незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мышц и других тканей. Это одна из причин, почему он часто входит в состав детских смесей и медицинских белковых продуктов.

Может ли сывороточный протеин повредить мои почки?

Бодибилдеры часто потребляют до 500 г белка в день в течение нескольких месяцев — даже лет. Нет научных данных, подтверждающих, что такое высокое потребление белка приводит к проблемам с почками. В других исследованиях животные, потреблявшие много белка на протяжении большей части своей жизни, не показали повреждений почек.

Высокое потребление белка может быть рискованным только для людей с нарушенной функцией почек или заболеваниями почек. Для здоровых людей основная проблема при повышенном потреблении белка — обезвоживание, так как для метаболизма белка требуется много воды. Этого можно избежать, выпивая не менее 2 литров воды в день.

Недавнее исследование изучало влияние повышенного потребления белка на маркеры здоровья у 20 здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Участники потребляли 3 грамма белка на килограмм массы тела, что в 3,6 раза больше рекомендуемой дневной нормы. Через 28 дней ученые пришли к выводу, что ежедневное высокое потребление белка не имеет негативных побочных эффектов на иммунную систему, функции почек и печени, не вызывает кетоз или обезвоживание, и поэтому безопасно для краткосрочного ежедневного применения.

Статьи по теме