Селен

Селен — это микроэлемент, необходимый вашему организму для различных функций. Он содержится в почве, воде, растениях и также в пищевых добавках.

Селен играет важную роль в здоровье щитовидной железы, сердца и когнитивных функций (мозга).

В России Роспотребнадзор не регулирует пищевые добавки так же строго, как это делается с лекарственными препаратами по рецепту. Это означает, что некоторые продукты могут не содержать того, что указано на этикетке. При выборе добавки ищите продукты, прошедшие тестирование независимыми лабораториями, и консультируйтесь с врачом, дипломированным диетологом или фармацевтом.

Для чего полезен селен?

Селен выполняет множество важных функций в вашем организме. Без достаточного его количества ваше здоровье может оказаться под угрозой.

Количество селена в организме в любой момент времени зависит от таких факторов, как возраст, пол и диета. Селен из пищи или добавок легко усваивается, а излишки выводятся из организма через мочу, кал или выдыхаемый воздух.

После усвоения организм использует селен для производства селенцистеина, аминокислоты, и селенопротеинов. Селен влияет на функции мозга, здоровье сердца, воспаление, иммунную функцию и метаболизм.

Приблизительно 28% до 46% селена в организме хранится в скелетных мышцах. Селен также содержится в щитовидной железе.

Селен продолжает изучаться на предмет его влияния на здоровье человека. Этот важный минерал исследуется в следующих областях:

Здоровье щитовидной железы

Несмотря на свои небольшие размеры, щитовидная железа содержит наибольшую концентрацию селена в организме. Многие из селенопротеинов находятся в щитовидной железе и участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Исследования показывают, что добавки селена, вероятно, помогают при болезни Хашимото, болезни Грейвса и других заболеваниях щитовидной железы.

Когнитивные функции

Селенопротеины обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить окислительный стресс в мозге, что может привести к когнитивному снижению. Лабораторные исследования показали, что селен имеет защитные свойства для мозга, но исследования на людях ограничены. В одном всероссийском опросе взрослых старше 65 лет адекватное потребление селена было связано с более высокими показателями когнитивных функций.

Здоровье сердца

Некоторые исследования предполагают, что недостаток селена может увеличить риск сердечных приступов, сердечной недостаточности, коронарной болезни сердца и других сердечных проблем. Хотя клинических испытаний на людях недостаточно, исследования на животных показывают, что добавки селена могут помочь снизить риск этих проблем. Необходимо провести больше исследований, чтобы понять, как селен и селенопротеины функционируют в сердечно-сосудистой системе.

Диабет типа 2

Некоторые исследования предполагают, что добавки селена могут защищать от развития диабета типа 2. Интересно, что как низкие, так и высокие уровни селена могут увеличить риск инсулинорезистентности и диабета типа 2. Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма плохо реагируют на гормон инсулин и не могут поглощать глюкозу из крови. Это приводит к повышению уровня сахара в крови, что стимулирует поджелудочную железу к производству большего количества инсулина. Людям с диабетом типа 2 следует обсудить прием добавок селена с врачом.

Преждевременные родовые схватки

Есть некоторые доказательства того, что селенопротеины защищают от преждевременных родовых схваток. Некоторые исследования также обнаружили, что более высокие уровни селена связаны с меньшим риском преждевременных родов. Однако другие исследования не обнаружили связи между уровнями селена и преждевременными родами.

Что такое селен?

Селен считается незаменимым минералом, что означает, что ваш организм не может его производить, и вы должны получать его из пищи или добавок.

Однако для поддержания здоровья вам требуется всего небольшое количество селена.

Вашему организму нужен селен для создания 25 различных селенопротеинов, которые участвуют в следующих процессах:

• Развитие
• Метаболизм
• Снижение воспаления
• Здоровье щитовидной железы

Некоторые селенопротеины также действуют как антиоксиданты — вещества, защищающие организм от нестабильных молекул, известных как свободные радикалы.

Ваш организм производит некоторые свободные радикалы во время нормального метаболизма и приобретает их из окружающей среды.

Когда организм не может эффективно удалять свободные радикалы, может возникнуть вредный дисбаланс между полезными антиоксидантами и вредными свободными радикалами.

Это приводит к окислительному стрессу, который может привести к нескольким заболеваниям.

Селенопротеины могут уменьшить окислительный стресс.

Сколько селена мне нужно?

Необходимое количество селена зависит от возраста, пола и того, беременны ли вы или кормите грудью.

Рекомендуемые суточные нормы потребления (РСП) отражают среднее количество витамина или минерала, необходимое для удовлетворения ежедневных потребностей большинства здоровых людей (98%).

Возраст (лет)	Мужчины	Женщины
18 и старше	55 мкг	55 мкг
14-17	55 мкг	55 мкг
9-13	40 мкг	40 мкг
4-8	30 мкг	30 мкг
1-3	20 мкг	20 мкг

Потребности в селене выше во время беременности и лактации (кормления грудью).

Беременным людям требуется 60 мкг селена в день, а кормящим — 70 мкг в день.

Какие продукты естественно содержат селен?

Селен содержится во многих продуктах, включая растительные и животные продукты. Некоторые продукты также обогащены селеном.

Количество селена в растительных продуктах зависит от содержания минерала в почве, где растут растения.

Аналогично, уровень селена в животных продуктах зависит от количества селена в пище (обычно растениях), которую съела животное.

Хорошие источники селена перечислены ниже:

• Бразильские орехи, 30 грамм, 544 мкг селена: Всего шесть-восемь бразильских орехов содержат 989% суточной нормы селена. Поэтому важно потреблять их умеренно, чтобы избежать токсичности селена.
• Тунец, 85 грамм, 92 мкг селена: Одна порция тунца также содержит более 100% суточной нормы селена. Рекомендуется ограничить потребление тунца до двух-трех порций в неделю из-за содержания ртути.
• Сардины, 85 грамм, 45 мкг селена: Сардины — рыба с низким содержанием ртути и отличный источник белка и кальция.
• Креветки, 85 грамм, 42 мкг селена: Креветки — еще один отличный источник селена. Однако они относятся к моллюскам, которые являются распространенным аллергеном.
• Постное мясо, 85 грамм, 37 мкг селена: Постное мясо, такое как индейка, курица, свинина и определенные куски говядины, обеспечивает более половины суточной нормы селена.
• Макароны из цельнозерновой муки, 1 чашка, 33 мкг селена: Цельнозерновые макароны обычно содержат больше селена и других питательных веществ, чем обогащенные макароны. Рекомендации предусматривают, что как минимум половина вашего суточного потребления зерновых должна приходиться на цельные зерна.
• Яйца, одно большое яйцо, 15 мкг селена: Хотя яйца являются хорошим источником селена, они также отличным источником холина, другого важного питательного вещества.
• Запеченные бобы, 1 чашка, 13 мкг селена: Бобы, включая запеченные бобы, являются отличным источником клетчатки и могут быть вегетарианскими и/или веганскими.
• Овсяная каша, 1 чашка, 13 мкг селена: Овсянка — источник клетчатки и цельных зерен. Она также подходит для веганов и вегетарианцев.
• Коричневый рис, 1 чашка, 12 мкг селена: Одна чашка приготовленного коричневого риса обеспечивает 24% суточной нормы селена. Он также является источником клетчатки и витаминов группы B и естественно не содержит глютена.

Многие другие продукты содержат селен. Самый лучший способ получить весь необходимый селен — питаться разнообразно и часто.

Каковы риски пищевых добавок с селеном?

Хотя добавки селена в основном считаются безопасными, они имеют некоторые риски.

Некоторые люди могут быть аллергичны к селену. Необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью, если у вас возникнет серьезная аллергическая реакция (зуд, крапивница, одышка) на селен.

Селен может быть вреден, если вы принимаете его в избытке. Взрослым не следует превышать 400 мкг селена в день.

Риски приема добавок селена включают:

• Побочные эффекты: Потребление слишком большого количества селена может увеличить вероятность побочных эффектов. Распространенные побочные эффекты включают тошноту, диарею, металлический вкус во рту, сыпь на коже, ломкие ногти и выпадение волос.
• Взаимодействия: Селен может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Цисплатин, препарат химиотерапии, может снижать уровни селена в организме. Перед приемом селена проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.
• Рак кожи: Есть некоторые доказательства того, что чрезмерное использование селена может увеличить риск немеланомного рака кожи. Однако результаты исследований смешанные, поэтому необходимо провести больше исследований.
• Диабет Типа 2: Высокий прием селена может увеличить риск диабета типа 2, по крайней мере, согласно некоторым исследованиям. Слишком много селена может вызвать гипергликемию. Однако необходимо провести больше исследований.
• Токсичность: Очень высокие дозы или хронически высокий прием селена могут привести к токсичности. Признаки токсичности селена включают затрудненное дыхание, тремор, почечную недостаточность и сердечную недостаточность.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, токсичности или других негативных последствий, используйте добавки селена только по назначению и никогда не принимайте больше, чем следует.

Проконсультируйтесь с врачом о том, как безопасно использовать селен.

Какие признаки необходимости селена?

Хотя дефицит селена редок в России, некоторые люди могут испытывать его. Перед началом приема добавок врач должен оценить вас на наличие признаков дефицита селена. Это может включать заказы лабораторных анализов для определения уровней селена в волосах, ногтях или крови.

Дефицит селена возникает, когда в организме недостаточно этого минерала. Ваш риск дефицита селена может быть выше, если вы живете с ВИЧ-инфекцией, проходите почечный диализ или живете в районе с низким содержанием селена в почве.

Дефицит селена может привести к развитию некоторых заболеваний. Болезнь Кешана — это сердечное заболевание, которое, как считается, вызвано дефицитом селена. Точно так же болезнь Кашина-Бека, вид остеоартрита, чаще всего встречается в районах с низким содержанием селена.

Дефицит селена также может усугубить дефицит йода. Если дефициты происходят одновременно, может развиться зоб или гипотиреоз.

Есть некоторые доказательства того, что низкие уровни селена могут влиять на репродукцию. У женщин дефицит селена может вызвать осложнения, такие как выкидыш или низкий вес при рождении ребенка. У мужчин дефицит селена связан с плохим качеством спермы, что может привести к бесплодию.

Пищевые добавки с селеном

Большинство людей могут получить весь необходимый селен из сбалансированной диеты. Однако некоторые люди могут нуждаться в добавках селена по разным причинам.

Добавки селена можно приобрести онлайн или в некоторых розничных магазинах или специализированных магазинах питания. Существует множество форм добавок селена, включая капсулы, таблетки и жидкие экстракты.

Многие бренды предлагают веганские и безглютеновые добавки селена. На этикетке продукта обычно содержится информация об этих характеристиках.

Вы можете найти добавки, содержащие только селен или селен плюс другие питательные вещества. Например, многие поливитамины содержат селен.

Если вы используете добавки, убедитесь, что ваш прием селена из пищи и добавок не превышает верхний предел в 400 мкг в день. Потребление слишком большого количества селена может привести к побочным эффектам или токсичности.

Использование добавок должно быть индивидуализировано и согласовано с медицинским специалистом, таким как диетолог, фармацевт или врач. Ни одна добавка не предназначена для лечения, излечения или предотвращения заболеваний.

Итоги

Селен — это важный микроэлемент, необходимый вашему организму для определенных процессов. Он играет жизненно важную роль в здоровье щитовидной железы, сердца и когнитивных функций (мозга).

Селен содержится в почве и воде, а также во многих растительных и животных продуктах, включая бразильские орехи, морепродукты, бобы и яйца.

Дефицит селена редок, но может привести к развитию таких состояний, как болезнь Кешана и болезнь Кашина-Бека. Также возможно потребление слишком большого количества селена.

Если вы заинтересованы в использовании добавок селена, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы используете их безопасно и правильно.