Использование витамина A менее известно по сравнению с другими витаминами, однако “ретиноиды” и “ретиноевую кислоту” часто применяют в уходе за кожей, и они производятся из витамина A. Читайте далее, чтобы узнать больше о источниках и применении витамина A.
Что такое витамин А?
Витамин A — это жирорастворимый витамин, который считается «незаменимым» питательным веществом; это означает, что он должен поступать с пищей. Поскольку витамин A жирорастворим, для его эффективного использования и хранения требуется некоторое количество жиров в пище.
Витамин A содержится в продуктах животного происхождения в форме ретинола и эстера ретинила, которые организм может использовать сразу. Предшественник витамина A — каротиноиды провитамина A — содержится в растительных источниках. Организм естественным образом превращает их в усвояемую форму витамина A.
Для чего нужен витамин А?
Витамин A выполняет ряд функций в организме, включая поддержку иммунной системы, здоровье глаз, регенерацию клеток и здоровье кожи. Витамин A взаимодействует с иммунной системой как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, обеспечивая дополнительную защиту от инфекций. Витамин A также играет роль в дифференцировке клеток, что может иметь различные преимущества; чаще всего добавки с витамином A используются для лечения акне и других воспалительных состояний кожи.
Польза витамина А
Витамин A важен для многих внутриклеточных процессов, включая клеточную сигнализацию в организме. Витамин A имеет свои сигнальные пути, использующие рецепторы ретиноевой кислоты и связанные с ней белки. Давайте рассмотрим, как эти белки и рецепторы используются на благо организма.
Поддержка иммунной системы
Витамин A необходим для развития макрофагов, типа иммунных клеток, которые захватывают вторгшиеся организмы. Этот процесс защиты первой линии может вызывать воспаления как часть работы иммунной системы. Однако витамин A помогает бороться с воспалением, способствуя образованию противовоспалительных макрофагов.
Помогает снизить воспаление
Витамин A в форме изотретиноина (13-цис-ретиноевой кислоты) используется для лечения средней и тяжелой степени акне. Он действует, ингибируя железы, производящие масло, которые, заблокированные, вызывают акне. Витамин A также блокирует размножение бактерий, вызывающих акне и живущих на коже.
Антивозрастные свойства
Витамин A стимулирует выработку коллагена и эластина, оба из которых являются основными элементами для здоровой и молодой кожи. Коллаген и эластин необходимы для поддержания увлажненности кожи и уменьшения появления тонких линий и морщин.
Поддержка зрения и здоровья глаз
Витамин A выполняет две функции для здоровья глаз. Во-первых, он необходим для производства новых клеток, чтобы поддерживать защитный слизистый слой глаза. Во-вторых, витамин A действует как предшественник пигментов глаза, которые распознают цвета и свет; дефицит витамина A может вызвать трудности с видением при слабом освещении.
Поддержка микробиома кишечника
Основная функция витамина A заключается в поддержке пролиферации и замены клеток. Это также относится к нашему кишечному микробиому. Витамин A помогает поддерживать слизистые оболочки кишечника. Это предотвращает утечку про-воспалительных веществ из кишечника и способствует увеличению числа «хороших бактерий», формирующих микробиом.
Сколько витамина А нам нужно?
Взрослому мужчине требуется примерно 900 микрограммов витамина A, в то время как взрослой женщине — около 700 микрограммов. Содержание витамина A обычно указывается как «микрограммы (мкг) ретиноловых эквивалентов (RE)».
Побочные эффекты витамина А
Поскольку витамин A является жирорастворимым витамином, его избыток накапливается в печени или других тканях. Это может привести к накоплению витамина A в организме и увеличению риска побочных эффектов.
Повышение риска остеопороза
Женщины в постменопаузе и пожилые люди уже подвержены большему риску потери костной массы. Избыток витамина A может ускорить этот процесс, что приведет к остеопорозу.
Чувствительность к солнцу
Повышенная чувствительность к солнечному свету является известным побочным эффектом лечения акне с помощью третиноина. Тем не менее, это также может происходить при приеме добавок с витамином A или при использовании витамина A для местного применения. Использование дополнительного SPF может быть полезным при приеме добавок с витамином A.
Изменения кожи
Диета, богатая растительными источниками витамина A, может привести к желто-оранжевому окрашиванию кожи. Это происходит из-за того, что не все пигменты ярких цветов превращаются в витамин A: избыток пигмента циркулирует в крови и вызывает изменение цвета кожи.
Мышечные боли
Избыток витамина A может вызвать общие симптомы недомогания. К ним могут относиться мышечные и суставные боли, сухость кожи, головокружение и головная боль. Тем не менее, эти симптомы, как правило, являются результатом очень высоких доз, часто принимаемых в течение длительного времени.
Как принимать добавки с витамином А
Рекомендуется не принимать более 1,5 мг витамина A в день, как из пищевых источников, так и из добавок. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом приема витамина A, особенно если вы планируете беременность.
Пищевая ценность витамина А
Продукты животного происхождения являются отличным источником витамина A, готового к использованию. В качестве альтернативы, растительные продукты содержат предшественник, который организм преобразует в витамин A. Ищите яркие фрукты и овощи, так как они часто богаты витамином A.
Источники витамина A в пище:
- Говяжья/куриная печень
- Сладкий картофель
- Шпинат
- Морковь
- Молоко
- Перцы
- Манго
- Завтраки, обогащенные витаминами
- Яйца
- Сушеные абрикосы
- Брокколи
- Помидоры
Выводы
В заключение, витамин A приносит множество преимуществ: улучшает здоровье кожи и кишечника, снижает воспаление, улучшает иммунитет и здоровье глаз. Однако избыточное потребление витамина A может вызвать побочные эффекты, и некоторым группам людей следует быть осторожными при приеме этой витамины.