Существует 8 различных видов витаминов В, которые называются: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12, и все они необходимы для организма. Многие, возможно, не знают о различных витаминах В. Поэтому в этом подробном блоге о витаминах В вы сможете узнать больше о следующих темах: Что такое витамины В? Для чего полезны витамины В? Какое количество витаминов В нужно употреблять? В каких продуктах содержатся витамины В? И многое другое.
Фактически, витамины – это химические соединения, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому витамины должны поступать в организм через пищу или в виде пищевых добавок.
Что такое витамины В?
Витамины В являются водорастворимыми, что означает, что они могут накапливаться в организме только в малых количествах, поэтому необходимо ежедневное потребление этих витаминов.
Как уже было сказано, существует 8 видов витаминов В, которые необходимы вашему организму. Витамины В, в частности, способствуют нормальной работе нервной системы, а также важны для нашей кожи, волос, кровообращения и печени. Все витамины В функционируют либо как коэнзимы в нашем организме, либо как часть коэнзимов.
Коэнзим связан с ферментом, чтобы активировать его. Фермент, по сути, также является своего рода помощником, так как он помогает ускорять процессы в организме.
Ниже мы рассмотрим каждый из витаминов В, чтобы вы могли лучше понять их действие. Все упомянутые эффекты витаминов В документированы и доказаны.
В1-витамин (Тиамин)
В1-витамин важен для энергетического обмена, так как он способствует превращению углеводов в глюкозу. Когда углеводы превращаются в глюкозу, это создает энергию для мышц, сердца и мозга. Кроме того, В1-витамин помогает нормальному функционированию нервной системы, нормальной работе сердца и поддержанию нормального психического равновесия.
В2-витамин (Рибофлавин)
В2-витамин, так же как и В1-витамин, способствует нормальной работе нервной системы и нормальному энергетическому обмену. В2-витамин важен для метаболизма белков, углеводов и жиров. Кроме того, В2-витамин способствует нормальному обмену железа и поддерживает нормальные красные кровяные клетки. В2-витамин также помогает уменьшить усталость и истощение.
Ваши слизистые оболочки также нуждаются в В2-витамине, который помогает поддерживать их нормальную функцию. В2-витамин важен для роста и поддержания нормальной кожи и зрения.
В3-витамин (Ниацин)
В3-витамин также известен как ниацин, который представляет собой общее название для никотиновой кислоты и никотинамида. Ниацин, как и В1 и В2-витамин, способствует нормальному метаболизму в клетках организма. В3-витамин также способствует нормальной психической функции, нормальной работе нервной системы, нормальному состоянию слизистых оболочек, поддержанию нормальной кожи и помогает уменьшить усталость и истощение.
В5-витамин (Пантотеновая кислота)
В5-витамин также называется пантотеновой кислотой и, как и предыдущие витамины В, играет важную роль в нормальном энергетическом обмене. В5-витамин входит в состав коэнзима А, который необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию. Кроме того, В5-витамин способствует нормальному синтезу и обмену стероидных гормонов, витамина D и некоторых нейротрансмиттеров.
В6-витамин (Пиридоксин)
В6-витамин состоит из трех химических соединений: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Эти соединения превращаются в два коэнзима, участвующих в метаболизме аминокислот, жиров и нуклеиновых кислот (ДНК).
В6-витамин имеет множество функций для организма. Витамин способствует нормальному синтезу цистеина, нормальному энергетическому обмену, нормальной психологической функции, а также нормальному функционированию нервной и иммунной систем. Кроме того, В6-витамин способствует нормальному метаболизму гомоцистеина, белка и гликогена, а также нормальному образованию красных кровяных клеток.
В7-витамин (Биотин)
В7-витамин также известен как биотин. Биотин, как и предыдущие витамины В, способствует нормальному энергетическому обмену. В7-витамин также поддерживает нормальную функцию нервной системы, нормальный метаболизм макронутриентов и нормальную психологическую функцию.
Биотин особенно известен как компонент пищевых добавок, направленных на улучшение состояния волос, так как он способствует поддержанию нормального состояния волос, слизистых оболочек и кожи.
В9-витамин (Фолат/Фолиевая кислота)
В9-витамин также известен как фолат, фолацин или фолиевая кислота, которая является синтетической формой витамина, используемой в пищевых добавках. Регулярное поступление В9-витамина важно, так как его запасы в организме сохраняются лишь несколько месяцев.
Фолиевая кислота способствует нормальному синтезу аминокислот, нормальному кроветворению и нормальному метаболизму гомоцистеина. В9-витамин также важен для нормальной психологической функции, нормальной работы иммунной системы и уменьшения усталости и истощения.
В12-витамин (Кобаламин)
В12-витамин не может синтезироваться в организме, поэтому должен поступать с пищей. Витамин В12 участвует в нескольких химических реакциях и важен для нормальной работы нервной системы, образования красных кровяных клеток и нормального метаболизма гомоцистеина.
Кроме того, В12-витамин способствует нормальному энергетическому обмену и помогает уменьшить усталость и истощение. Витамин В12 также важен для нормальной психологической функции и нормальной работы иммунной системы.
Может ли возникнуть недостаток витамина В?
Если вы не потребляете достаточное количество витаминов В, у вас может развиться дефицит витамина В. Существует несколько различных симптомов дефицита витаминов, о которых вы можете прочитать ниже. За исключением витамина В12, дефицит витаминов В не является проблемой у здоровых людей, так как они содержатся в большом количестве продуктов питания.
Симптомы дефицита витаминов В
В1-витамин
Небольшой дефицит В1-витамина может проявляться в виде снижения аппетита, усталости и нарушения концентрации внимания.
В2-витамин
Легкий дефицит В2-витамина может привести к усталости и снижению энергии. При серьезном дефиците могут возникнуть трещины в уголках рта и на губах.
В3-витамин
Дефицит В3-витамина встречается редко, но может возникнуть при несбалансированном питании, заболевании печени или в пожилом возрасте.
В5-витамин
Дефицит В5-витамина встречается редко, но симптомы могут включать усталость, диарею и головную боль.
В6-витамин
Дефицит В6-витамина также встречается редко, но его симптомы могут включать судороги, изменения кожи и анемию.
В7-витамин
Дефицит В7-витамина встречается крайне редко и обычно только у людей с особыми наследственными заболеваниями или при ежедневном потреблении больших количеств сырого яичного белка. Симптомы дефицита включают выпадение волос, сыпь, воспаление нервов, серую кожу, усталость и слабость мышц.
В9-витамин
Дефицит В9-витамина редко встречается у здоровых людей, но может возникнуть у тех, кто страдает хроническими заболеваниями кишечника или принимает определенные виды лекарств. Дефицит фолата может также возникнуть из-за недоедания или злоупотребления алкоголем. Симптомы дефицита включают анемию, которая может вызывать усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, одышку и боль в груди.
В12-витамин
Считается, что вегетарианцы и веганы часто испытывают недостаток В12-витамина, однако для развития дефицита этого витамина требуется много лет. Легкие симптомы дефицита включают анемию и симптомы, похожие на деменцию у пожилых людей.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас дефицит витаминов, вы можете сдать анализ крови у врача, чтобы выяснить, каких витаминов вам не хватает.
Рекомендованное потребление витаминов В
Рекомендованная дневная доза витаминов В отличается для каждого витамина. Для вашего удобства ниже приведена таблица с информацией о рекомендуемой дневной дозе витаминов В.
Рекомендованная дневная доза | Дети | Мужчины | Женщины | Беременные и кормящие |
---|---|---|---|---|
В1-витамин | 0,7 мг | 1,4 мг | 1,1 мг | 1,6 мг |
В2-витамин | 0,8 мг | 1,7 мг | 1,3 мг | 1,6–1,7 мг |
В3-витамин* | 9 мг | 16 мг | 16 мг | 16 мг |
В5-витамин | 7 мг | 4–7 мг | 4–7 мг | 4–7 мг |
В6-витамин** | 0,8 мг | 1,5 мг | 1,2 мг | 1,2 мг |
В7-витамин | 120 мкг | 120–180 мкг | 120–180 мкг | 50 мкг |
В9-витамин*** | 30–200 мкг | 300 мкг | 300 мкг | 400 мкг |
В12-витамин | 0,001 мг | 2,0 мкг | 2,0 мкг | 2,6 мг |
«*» — Дневная потребность в В3-витамине индивидуальна, так как зависит от вашего энергетического потребления. Чем больше энергии вы тратите, тем больше ниацина вам нужно.
«**» — Дневная потребность в В6-витамине зависит от количества потребляемого белка и поэтому индивидуальна.
«***» — Женщины в возрасте от 18 до 30 лет должны потреблять 400 мкг В9-витамина ежедневно.
Побочные эффекты от избыточного потребления витаминов В
Рекомендуется придерживаться рекомендованной дневной дозы, так как при избыточном потреблении могут возникнуть побочные эффекты. Однако витамины В являются водорастворимыми, что означает, что они выводятся с мочой, и «передозировка» редка, особенно если вы получаете витамины В только из пищи.
Витамины В и беременность
В России рекомендуется принимать фолиевую кислоту до и во время беременности. Для оптимального усвоения фолиевой кислоты необходимо принимать ее вместе с витамином С и В12.
Витамины В и физическая активность
Считается, что витамины В помогают улучшить результаты при высокоинтенсивных тренировках. Кроме того, дефицит витаминов В может снизить способность организма восстанавливать и регенерировать мышцы.
Для чего полезен комплекс витаминов В?
Существуют также пищевые добавки, содержащие все витамины В, которые обычно называются комплексом витаминов В. Прием комплекса витаминов В позволяет получить небольшую дозу всех витаминов В одновременно.
Витамины В в пище
Витамины В также можно найти в пище. Если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания, вы получите достаточное количество витаминов В через пищу. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих витамины В.
В1-витамин (тиамин): Мясо и зерновые продукты – это основные источники В1-витамина. Кроме того, В1-витамин содержится в рыбе, молочных продуктах, рисе, макаронах, шпинате, апельсинах, помидорах, моркови, картофеле и орехах.
В2-витамин (рибофлавин): Яйца, рыба, птица, мясо, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, авокадо, грибы и чечевица – вот некоторые из продуктов, которые обеспечивают организм В2-витамином.
В3-витамин (ниацин): Основные источники В3-витамина – это продукты, содержащие белок: мясо, птица, молочные и зерновые продукты. В3-витамин также содержится в рыбе, макаронах, рисе, орехах, хлебе, капусте и яйцах.
В5-витамин (пантотеновая кислота): Основные источники В5-витамина – это мясо и субпродукты. Кроме того, В5-витамин содержится в яйцах, рыбе, молоке, зерне, овощах, фруктах, чечевице и дрожжах.
В6-витамин (пиридоксин): Основные источники В6-витамина – это рыба, морепродукты, печень, мясо и картофель. В6-витамин также содержится в фруктах и овощах, но в меньших количествах. В6-витамин можно найти в нуте, кабачках, бананах и чесноке.
В7-витамин (биотин): В7-витамин содержится в малых дозах практически во всех продуктах, но особенно богаты им субпродукты, яичный желток, овсянка, цельнозерновые продукты, эдамаме, орехи и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
В9-витамин (фолат): В9-витамин, как и другие витамины В, содержится в малых дозах практически во всех продуктах. Однако В9-витамин частично разрушается при нагревании, поэтому сырые фрукты и овощи содержат значительно больше этого витамина. Основные источники В9-витамина – печень, бобовые и зеленые листовые овощи. В9-витамин также содержится в рыбе, птице, мясе, молочных продуктах, хлебе, макаронах, рисе, картофеле и яйцах.
В12-витамин (кобаламин): В12-витамин в основном содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому дефицит В12-витамина часто встречается у вегетарианцев и особенно у веганов, если они не принимают добавки с В12. В12-витамин содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, печени и молочных продуктах.
Важность витамина С для усвоения витаминов В
Чтобы обеспечить оптимальную эффективность, витамины В можно принимать вместе с витамином С, так как эти группы витаминов работают вместе, что улучшает их усвоение. Например, вы можете принимать витамины В вместе со стаканом апельсинового сока, так как он содержит витамин С.