Оглавление
Витамин D — это важный элемент, который поддерживает баланс кальция и фосфора в организме, помогая предотвратить остеопороз, укреплять иммунную систему, предотвращать диабет и поддерживать здоровье сердца.
Витамин D вырабатывается в организме в форме витамина D3 (холекальциферол) под воздействием солнечного света, но также может быть получен из продуктов животного происхождения, таких как рыба и яйца. В форме витамина D2 (эргокальциферол) этот витамин содержится в добавках, обогащенных продуктах, а также в некоторых растениях и грибах.
Недостаток витамина D может привести к остеомаляции и остеопорозу у взрослых и рахиту у детей. Избыток этого витамина в организме может вызвать снижение аппетита, боли в животе, высокое давление и мышечную слабость.
Зачем нужен витамин D и его преимущества
Профилактика остеопороза
Витамин D усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и способствует их поступлению в кости, что необходимо для предотвращения переломов, болей в костях и остеопороза.
Профилактика диабета
Витамин D помогает предотвратить развитие диабета 2 типа, так как участвует в выработке инсулина, гормона, регулирующего уровень глюкозы в крови. Это происходит благодаря тому, что витамин D увеличивает количество кальция внутри клеток, производящих инсулин, а кальций необходим для секреции этого гормона.
Укрепление иммунной системы
Витамин D улучшает функции защитных клеток, таких как моноциты, макрофаги и лимфоциты, что помогает укреплять иммунную систему и предотвращать такие заболевания, как псориаз, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника и волчанка.
Поддержание здоровья сердца
Витамин D поддерживает здоровье сердца, так как участвует в сокращении и расслаблении его мышц, а также ингибирует ренин — фермент, избыток которого повышает артериальное давление.
Укрепление мышц
Витамин D укрепляет мышцы, регулируя их сокращение и расслабление, а также участвует в образовании мышечной ткани, улучшая силу и равновесие, предотвращая падения и травмы.
Поддержание здоровья кожи
Витамин D отвечает за регулирование производства кератиноцитов — клеток, защищающих и увлажняющих дерму и эпидермис, поддерживая здоровье кожи.
Источники витамина D
Продукты, богатые витамином D
Основные источники витамина D — это продукты животного происхождения, такие как рыбий жир, морепродукты, лосось, устрицы, мясо, сыр, молоко и яйца.
Однако потребление продуктов, богатых витамином D, не всегда достаточно для удовлетворения суточной потребности, поэтому важно также ежедневно бывать на солнце.
Солнце
Главный источник витамина D в организме — это его выработка в коже под воздействием солнечных лучей. Людям со светлой кожей рекомендуется ежедневно находиться на солнце от 5 до 15 минут, а людям с более темной кожей — от 30 до 60 минут.
Добавки
Добавки с витамином D выпускаются в форме таблеток, капсул, капель или инъекций и могут быть назначены для лечения и/или профилактики таких состояний, как остеопороз, остеомаляция, рахит, переломы и дефицит этого витамина.
Дозировка и продолжительность приема добавок варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей и могут составлять от 400 до 50 000 МЕ. Использование добавок витамина D должно осуществляться только под контролем врача или диетолога.
Разница между витамином D3 и D2
Витамин D3 вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Он также содержится в добавках и продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, йогурт и молоко.
Витамин D2 также вырабатывается под воздействием солнечного света, но встречается только в некоторых растениях и грибах, таких как грибы и дрожжи. Этот тип витамина также содержится в добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки и соевое молоко.
Витамин D и набор веса
Витамин D в форме пищи или добавок, по-видимому, не вызывает набор веса, так как не содержит калорий и не влияет на аппетит и функции организма, способствующие увеличению массы тела.
Тем не менее, связь между витамином D и набором веса остается спорной из-за ограниченности существующих исследований. Поэтому необходимы дальнейшие исследования для прояснения взаимодействия между витамином D и увеличением веса.
Рекомендуемая суточная доза витамина D
Рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста и жизненного этапа. Детям до 12 месяцев необходимо 10 мкг витамина D в день.
Мужчины и женщины в возрасте от 1 до 70 лет должны потреблять 15 мкг витамина D в день. Для людей старше 70 лет суточная норма составляет 20 мкг витамина D.
Как измерить уровень витамина D
Чтобы измерить уровень витамина D, эндокринолог, диетолог или терапевт могут назначить анализ на гидроксивитамин D, или 25(OH)D — это анализ крови, который позволяет оценить концентрацию витамина D в организме.
Нормальные значения
Уровень витамина D в крови считается нормальным, если он превышает 20 нг/мл (50 нмоль/л) у здоровых людей до 60 лет.
У людей старше 60 лет, беременных и кормящих женщин, а также у лиц с почечной недостаточностью, остеопорозом или синдромами нарушения всасывания уровень витамина D в крови должен находиться в пределах от 30 до 60 нг/мл.
Недостаток витамина D
Недостаток витамина D может быть вызван недостаточным потреблением продуктов, содержащих этот витамин, недостаточной экспозицией к солнечному свету, а также наличием определенных состояний, таких как бариатрическая хирургия, ожирение, заболевания почек и воспалительные заболевания кишечника.
Симптомы дефицита витамина D включают выпадение волос, боли и слабость в мышцах и костях, усталость, остеомаляцию и остеопороз у взрослых, а также рахит у детей.
Избыток витамина D
Избыток витамина D обычно возникает из-за приема высоких доз добавок или потребления обогащенных продуктов с высоким содержанием этого витамина.
Основные симптомы избытка витамина D включают потерю аппетита, тошноту, запоры, боли в животе, слабость, обезвоживание, высокое кровяное давление и аритмию.
