Оглавление
Витамин Е, как и витамины A, D и K, относится к жирорастворимым витаминам. Он представляет собой группу соединений, известных как токоферолы, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Витамин Е нейтрализует агрессивные кислородные соединения (свободные радикалы), предотвращая повреждение клеток и замедляя процессы старения. Кроме того, он поддерживает здоровье кожи, сердца, нервной системы и мышц.
Почему витамин Е называют витамином молодости?
Многие функции витамина Е или токоферола связаны с его антиоксидантным действием. Он защищает клетки всего организма от окисления, особенно клетки нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Это помогает замедлить процессы старения.
Кроме того, витамин Е предотвращает окисление жиров, белков и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и ингибирует образование нитрозаминов. Прием достаточного количества этой витамина важен для нормального развития нервной и мышечной систем.
Также витамин Е участвует в образовании красных кровяных телец и свертывании крови, укрепляет иммунную систему, необходим для функционирования сетчатки глаза и поддержания фертильности.
Какие функции выполняет витамин Е в организме?
Витамин Е обладает антиоксидантным действием. Он нейтрализует «свободные радикалы» — агрессивные кислородные соединения, которые образуются в организме в процессе нормальных обменных реакций, а также под воздействием ультрафиолетового излучения и табачного дыма. Эти соединения могут повреждать клетки, поэтому витамин Е является важным витамином, защищающим клетки.
Кроме того, витамин Е может снижать воспалительные реакции и предотвращать атеросклероз (уплотнение и сужение артерий).
Витамин Е также защищает память и, в правильной комбинации своих форм, влияет на запоминание. Одно из производных витамина Е также может уничтожать раковые клетки, не повреждая здоровые.
Однако положительный эффект может обернуться и негативным: у людей с низким уровнем селена регулярный прием витаминных добавок с витамином Е увеличивал риск развития рака простаты.
Витамин Е: Защитник кожи и продуктов питания
Так как витамин Е является жирорастворимым, он легко проникает в роговой слой кожи и накапливается там. Высокое содержание витамина Е в коже имеет множество преимуществ: он разглаживает морщины, повышает устойчивость кожи, защищает от ультрафиолетовых лучей, улучшает заживление ран и снижает воспаления. Поэтому многие производители косметики добавляют токоферолы (витамин Е) в состав кремов для кожи и солнцезащитных средств.
Витамин Е защищает не только кожу, но и сами косметические продукты, предотвращая порчу их ингредиентов от контакта с кислородом. По этой же причине витамин Е добавляется в пищевые продукты, такие как растительные масла, маргарины, заправки для салатов, десерты и жевательная резинка. В списке ингредиентов он обозначается кодами Е 306 до 309.
Какова суточная норма потребления витамина Е?
Необходимое количество витамина Е зависит от возраста и пола. Как правило, рекомендуется принимать 15 мг витамина Е в день для поддержания иммунной системы в оптимальном состоянии. У женщин, находящихся в периоде лактации, эта доза может повышаться до 19 мг. Однако потребность в витамине Е может варьироваться в зависимости от экологических или психологических нагрузок и заболеваний.
Что происходит при дефиците витамина Е?
Если в организме не хватает витамина Е, это может привести к заболеваниям, связанным с нарушением всасывания или переваривания жиров, таким как болезнь Крона или муковисцидоз. Дефицит витамина Е также ослабляет иммунную систему, негативно влияет на нервную и мышечную системы, и может привести к проблемам со зрением.
Что происходит при избытке витамина Е?
Избыток витамина Е из пищи практически невозможен. Однако при длительном приеме высоких доз добавок витамина Е могут возникнуть побочные эффекты, такие как проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея, тошнота), повышенное риск кровотечений, особенно при сочетании с антикоагулянтами. Также исследования показывают, что чрезмерное потребление витамина Е может снижать продолжительность жизни, а также вызывать усталость, головные боли и мышечные боли.
Продукты с высоким содержанием витамина Е
Витамин Е синтезируется только растениями, поэтому он особенно содержится в растительных продуктах. Растительные масла, такие как оливковое масло, являются одними из самых богатых источников витамина Е — 14,3 мг на 100 грамм. Орехи, например, миндаль, содержат 24,2 мг на 100 грамм, а фундук — 15,3 мг.
Растительные масла
Хотя оливковое масло является одним из самых богатых источников витамина Е (14,3 мг на 100 грамм), значительные количества этого витамина также содержатся в масле зародышей пшеницы, рапсовом, подсолнечном и миндальном маслах. В одной столовой ложке оливкового масла (13 грамм) содержится 1,56 мг витамина Е.
Орехи
Миндаль занимает одно из первых мест среди орехов по содержанию витамина Е — 24,2 мг на 100 грамм. Небольшая горсть миндаля (50 грамм) полностью покрывает суточную потребность в витамине Е. Фундук содержит 15,3 мг витамина Е на 100 грамм.
Рыба
Хотя витамин Е в основном содержится в растительных жирах, он также присутствует в жирах животных, особенно в рыбе. Например, угорь содержит 5,6 мг витамина Е на 100 грамм, а анчоусы и скумбрия — по 2,6 мг на 100 грамм.
Авокадо
Авокадо — фрукт, богатый витамином Е, содержащий 2,6 мг на 100 грамм. Это один из продуктов с высоким содержанием полезных жиров.
Брокколи
Брокколи — одна из овощей с наибольшей антиоксидантной активностью, содержащая 1,4 мг витамина Е на 100 грамм. Если брокколи не является вашим любимым овощем, попробуйте его в различных блюдах, таких как брокколи с йогуртом и горчицей или крем-суп из брокколи с куркумой и зелёным луком.
Шпинат
После авокадо, шпинат является одним из самых богатых растительных источников витамина Е, содержащий 2 мг на 100 грамм. Шпинат можно готовить разными способами, и если добавить к нему немного кедровых орехов, вы получите дополнительную порцию витамина Е.
