Осознанность: польза для здоровья

Оглавление
Осознанность: польза для здоровья

Осознанность — это практика постоянного возвращения внимания к текущему моменту. Быть осознанным означает оставаться здесь и сейчас, осознавая свои эмоции, мысли, ощущения и окружающую среду без осуждения или предвзятости.

Осознанность можно развивать с помощью медитации осознанности, которая включает в себя фокусировку внимания на своем дыхании и умение нейтрально «наблюдать» свои мысли и чувства по мере их появления. Однако практики осознанности также иногда включаются в терапевтические подходы, такие как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивная поведенческая терапия на основе осознанности (MBCT).

Повышенное внимание к осознанности

Осознанность привлекает все больше внимания в последние годы благодаря растущему количеству исследований о ее широком спектре физических и психологических преимуществ. Недавние исследования показывают, что осознанность может помочь улучшить когнитивные функции, облегчить симптомы тревоги и депрессии, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ осознанности для здоровья и как она может помочь улучшить ваше общее благополучие.

Снижение тревожности

Техники осознанности, такие как фокусировка на дыхании, практика «любящей доброты» для увеличения сочувствия и «сканирование» для выявления зон напряжения в теле, могут помочь вам научиться более эффективно управлять стрессом и тревогой. Исследования показали, что люди сообщают о меньшем количестве симптомов тревоги, беспокойства и страхов после прохождения программы снижения стресса на основе осознанности.

На самом деле, регулярная практика осознанности может даже изменить структуру и функции вашего мозга. Это объясняется принципом нейропластичности, который утверждает, что нервная система может изменяться и адаптироваться со временем в ответ на внешние воздействия.

Один обзор функциональных МРТ-исследований 2020 года, проведенных на людях, которые регулярно медитировали, обнаружил изменения в нейрологической активности в ключевых областях мозга, связанных с тревогой и эмоциональным контролем.

Меньше нежелательных влечений

Ранние исследования показывают, что техники осознанности могут помочь справиться с аддиктивными и/или компульсивными поведениями, особенно в сочетании с другими видами психотерапии. Вот несколько недавних выводов о связи между осознанностью и зависимостью:

  • Один обзор сообщил, что подходы, основанные на осознанности, способствовали снижению употребления наркотиков и алкоголя, а также рецидивов среди людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Медитация осознанности также связана с уменьшением стресса, улучшением настроения и снижением тяги к наркотикам.
  • Исследование 2020 года показало, что осознанное питание было связано с меньшим риском приступов обжорства среди студентов колледжей.
  • Согласно исследованию 2017 года, сканирование мозга курильщиков, прошедших обучение осознанности, показало меньшую реактивность на стресс в миндалевидном теле — части мозга, участвующей в условном страхе. Эти участники с большей вероятностью бросали курить после прохождения курса лечения.

Эти результаты могут быть частично связаны с влиянием осознанности на самоконтроль и эмоциональную регуляцию. «Хотя осознанность может не уменьшить тягу, она может помочь людям осознавать эту тягу и затем решать, будут ли они… удовлетворять её», — сказала доктор Эми Сальцман, сертифицированный врач интегративной медицины. «Находясь в настоящем моменте, мы можем заметить свои влечения и импульсы до того, как начнем действовать под их влиянием».

Снижение артериального давления

Хотя осознанность часто ассоциируется с улучшением психического здоровья, у неё также есть много потенциальных физических преимуществ.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2019 года, практика осознанности может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонией (высоким давлением). Многочисленные исследования связали медитацию осознанности с уменьшением риска гипертонии и различных связанных с ней состояний, от ишемической болезни сердца (ИБС) и высокого уровня холестерина до диабета 2 типа.

Некоторые исследователи считают, что осознанность может помочь вам стать более осведомленным о связи между разумом и телом. Со временем это может привести к более здоровым привычкам в питании и большей физической активности. Другие считают, что техники осознанности могут снизить уровень кортизола (гормона стресса) в организме, который играет роль в регулировании артериального давления и уровня сахара в крови.

Улучшение сна

Плохое качество сна часто связано со стрессом и тревогой. Фактически, до 60% людей с бессонницей также имеют сопутствующее психическое заболевание, такое как депрессия или тревога.

Неудивительно, что практика осознанности в течение дня может помочь вам лучше выспаться ночью. В свою очередь, люди, практикующие осознанность, могут лучше концентрироваться и иметь больше энергии в течение дня после улучшения качества сна.

Исследования показывают, что снижение стресса на основе осознанности может помочь облегчить симптомы бессонницы и потери сна. Согласно двум недавним исследованиям осознанных сновидений у людей, практикующих медитацию, техники осознанности могут также помочь уменьшить количество ночных кошмаров, ночных страхов и других нарушений сна. Это может быть связано с тем, что осознание текущего момента помогает вашему мозгу «выключаться» более легко, вместо того чтобы постоянно сканировать окружающую среду в поисках угроз.

Улучшение когнитивных функций

Осознанность оказывает положительное влияние на многие аспекты когнитивных функций, включая память, концентрацию и скорость обработки информации. Согласно обзору 2021 года, даже краткие упражнения на дыхание с осознанностью могут улучшить кратковременную рабочую память. Фокусируя внимание на том, что находится прямо перед вами, вы можете остановить блуждание мыслей и обострить свое мышление.

Более того, ранние исследования показывают, что интервенции на основе осознанности могут помочь предотвратить когнитивный спад у пожилых людей. Это может быть связано с тем, что осознанность замедляет эффекты нейровоспаления, которое часто связано с началом болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Улучшение способности справляться с болью

Если у вас хроническая боль, техники осознанности могут помочь облегчить ваши симптомы. Исследование 2020 года показало, что снижение стресса на основе осознанности было эффективно в снижении тяжести и частоты головных болей у людей с хроническими мигренями. Аналогично, один обзор 2017 года предположил, что медитация осознанности может служить эффективной дополнительной формой обезболивания для людей с фибромиалгией.

Это может быть связано с тем, что осознанность помогает отвлечься от самой боли и сосредоточить мысли на других вещах. Медитация осознанности также может помочь вам научиться расслаблять мышцы, вместо того чтобы удерживать напряжение в теле, что может способствовать хронической боли. Практика радикального принятия физической боли также может иногда сделать её менее интенсивной.

Уменьшение симптомов депрессии

Люди с депрессией могут обнаружить, что техники осознанности могут улучшить их общее качество жизни и чувство личного благополучия. Исследования показывают, что когнитивная терапия на основе осознанности снижает риск рецидива у людей с большим депрессивным расстройством (MDD) и помогает уменьшить эмоциональный дистресс. Это особенно эффективно для людей с сопутствующими симптомами депрессии и тревоги.

Многие люди с депрессией «застревают» в своих мыслях. Оставаться в настоящем и осознанным может помочь вам сосредоточиться на том, что происходит сейчас, а не сожалеть о прошлом или беспокоиться о будущем. Это также может позволить вам оставаться в «водительском кресле» своего ума, а не терять контроль над негативными мыслями. Исследование 2019 года показало, что осознанность особенно полезна в снижении эффектов руминативного мышления — склонности фокусироваться на проблемах, а не на позитивных решениях — у людей с симптомами депрессии.

Укрепление иммунной системы

Иммунный ответ вашего организма обеспечивает важную защиту от инфекций, болезней и воспалений — и осознанность может помочь ему укрепиться. «Исследования показали, что осознанность может усилить выработку антител в ответ на прививку от гриппа и увеличить количество CD4-клеток у пациентов с ВИЧ», — добавила доктор Сальцман.

Аналогично, обзор 2019 года показал, что снижение стресса на основе осознанности было связано с более быстрым восстановлением и активацией Т-клеток (белых кровяных клеток, борющихся с раком) у людей с раком груди. Когда осознанность используется наряду с другими методами лечения рака, такими как химиотерапия и радиотерапия, исследования показывают, что техники осознанности могут способствовать заживлению, снижать стресс и уменьшать воспаление.

Выводы о практике осознанности

Практика осознанности может принести пользу как физическому, так и психическому здоровью. Исследования показывают, что медитация осознанности и психотерапия на основе осознанности могут помочь при депрессии, стрессе, тревоге, бессоннице, потере памяти, гипертонии и хронической боли, а также замедлить когнитивный спад и укрепить иммунную функцию.

Осознанность не является универсальным решением и может не подходить для всех в любых ситуациях. Тем не менее, она может быть полезной дополнительной терапией наряду с другими, более традиционными формами медицины. Поговорите с вашим врачом о том, как начать практиковать осознанность, которая поможет вам снять стресс и оставаться более сосредоточенным на настоящем моменте.

Статьи по теме