Частота тренировок зависит от нескольких факторов, таких как ваш уровень активности, возраст, фитнес-цели и другие. Если вы новичок в тренировках, вы можете задаться вопросом: «Как долго мне нужно заниматься?» и «Достаточно ли тренироваться три дня в неделю?».
Эксперты обычно рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю или 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы также можете достичь своих фитнес-целей, занимаясь 75 минут интенсивной физической активности или 25 минут в день, три дня в неделю.
Идеальный план тренировок включает в себя смесь кардио и силовых тренировок, распределенных по всей неделе. Лучший недельный график тренировок для вас — это тот, который вы сможете выполнять регулярно.
Читайте дальше, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться в зависимости от ваших целей и какие упражнения можно включать в течение недели.
Общие рекомендации по физической активности на неделю
Оставаясь физически активным, вы поддерживаете хорошее здоровье, улучшаете свою физическую форму и снижаете риск ряда хронических заболеваний.
Различные виды физической активности включают:
- Баланс: Эти упражнения могут предотвратить падения, снижая риск переломов. Примеры включают стояние на одной ноге и тайцзи.
- Кардио: Также известное как аэробное или выносливостное упражнение, кардио увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Кардио помогает укрепить сердце и легкие, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Примеры упражнений включают езду на велосипеде, бег, плавание и ходьбу.
- Гибкость: Растяжка мышц помогает увеличить вашу ловкость и амплитуду движений. Йога помогает улучшить гибкость.
- Силовые тренировки: Это помогает укрепить мышцы. Например, вы можете поднимать тяжелые веса или использовать эспандеры.
Вы можете выполнять смесь этих упражнений в течение недели. Например, вы можете бегать 25 минут три дня в неделю, а затем добавить два дня силовых тренировок. После этих тренировок можно добавить легкую растяжку, чтобы улучшить гибкость.
Частота ваших тренировок зависит от вашего опыта в фитнесе и наличия свободного времени. Если вы новичок, начните с небольшой цели, например, сократите время сидения, гуляя до или после еды.
В конечном итоге, как вы планируете свои тренировки и что вы делаете, зависит от того, что вам больше нравится, что поможет вам возвращаться к тренировкам снова и снова и достигать результатов.
Рекомендации по силовым тренировкам и кардио
Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют сосредоточиться на кардио и силовых тренировках. Цельтесь на два или три дня кардио и два или три дня силовых тренировок.
Если ваш график не позволяет тренироваться пять дней в неделю, вы можете смешивать кардио и силовые тренировки. Например, вы можете пробежать 20 минут и выполнить 25 минут силовых упражнений.
Силовые тренировки
Силовые тренировки помогают сохранять ваши мышцы сильными. Центры по контролю и профилактике заболеваний советует заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.
Примеры силовых тренировок включают:
- Упражнения с собственным весом (например, скручивания, отжимания, планка)
- Работа в саду
- Использование эспандеров
- Поднятие тяжестей
- Йога
Попробуйте включать различные виды силовых тренировок, которые задействуют все основные группы мышц, включая:
- Живот
- Руки
- Спину
- Грудь
- Бедра
- Ноги
- Плечи
Кардио
Обычно кардио упражнения более интенсивные. Что вы выбираете для кардио, зависит от того, что вам нравится делать. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и Табата являются одними из самых эффективных и продуктивных кардио тренировок.
HIIT, или круговые тренировки, — это интенсивные, быстрые тренировки. Табата — это более интенсивная версия HIIT, которую можно выполнять с весами или без. Табата включает в себя 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха, затем повторение в общей сложности восемь раундов. Вы можете быстро вспотеть за 25–30 минут.
Другие примеры кардио упражнений включают:
- Езду на велосипеде
- Работу во дворе (например, стрижка газона)
- Бег
- Игры в спорт (например, баскетбол и теннис)
- Плавание и водную аэробику
- Ходьбу
Попробуйте увеличить интенсивность кардио тренировок, если вы тренируетесь три дня в неделю. В противном случае, вы можете выбрать низкоинтенсивные кардио упражнения, если тренируетесь длительное время.
Сколько нужно тренироваться в зависимости от ваших целей
Как правило, включение кардио и силовых тренировок в ваш режим тренировок важно, будь то цель — набрать силу, похудеть или поддерживать хорошее здоровье. Комбинирование этих тренировок способствует поддержанию хорошего здоровья.
Наши тела приспособлены к стрессорам. Важно чередовать эти стрессоры, чтобы тело продолжало трансформироваться.
Вот что вам нужно знать о том, как частота и интенсивность ваших тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Общее здоровье
Как правило, центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Например, вы можете разделить это на пять 30-минутных тренировок в неделю. В противном случае, вы можете выбрать 75 минут интенсивных упражнений в неделю.
Примеры еженедельных тренировок включают:
- Быстрая ходьба по 30 минут в день, пять дней в неделю. Добавьте два или более дней силовых тренировок.
- Бег или пробежка по 25 минут три дня в неделю. Добавьте два или более дней силовых тренировок.
- Комбинируйте умеренные и интенсивные упражнения два или более дней в неделю. Например, выполняйте 30 минут ходьбы и бега. Добавьте два или более дней силовых тренировок.
Сила и набор мышечной массы
Во время силовых тренировок вы можете выполнять упражнения на нижнюю, верхнюю или все тело. Важно отметить: результаты появляются только на тех мышцах, которые вы тренируете во время силовых тренировок.
Попробуйте два 30-минутных тренировки, которые нацелены на все тело. Вы можете включать комплексные движения, или упражнения, работающие с несколькими мышцами одновременно.
Примеры комплексных движений включают:
- Тяга к поясу
- Подтягивания
- Отжимания
- Приседания
Если у вас есть больше дней для силовых тренировок и вы хотите набрать мышечную массу, добавьте дни для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела. Упражнения на нижнюю часть тела включают в себя тяги, выпады и приседания. В дни упражнений на верхнюю часть тела думайте о толкающих и тянущих упражнениях.
Толкающие движения включают в себя разведение рук в стороны, жимы от груди и отжимания. Тянущие упражнения включают в себя подтягивания, тяги и супермэны или плавание. Вы можете добавить упражнения на бицепсы и трицепсы в эти дни.
«Когда вы станете более подготовленными, стремитесь увеличить объем вашей тренировки, что означает увеличение веса и общего количества повторений на упражнение», — говорит Флорес.
Непрерывный прогресс поможет в наращивании сухой мышечной массы при увеличении силы мышц. Попробуйте выполнять один подход, или восемь-двенадцать повторений на упражнение. Постепенно увеличивайте до двух-трех подходов на упражнение, чтобы набрать силу и мышцы.
Потеря веса
Как правило, люди теряют вес, создавая дефицит калорий. Физическая активность помогает сжигать калории в дополнение к сбалансированной диете с пониженным содержанием калорий.
В результате вам может понадобиться увеличить продолжительность или количество дней тренировок, чтобы похудеть. Некоторые данные показывают, что тренировки по 60 минут в день, пять раз в неделю, могут помочь вам похудеть.
В среднем за 60 минут человек с весом 70 кг может сжечь:
- 280 калорий при быстрой ходьбе
- 330 калорий при танцах
- 510 калорий при плавании
- 590 калорий при беге со скоростью 8 км/ч
Сколько калорий вы сжигаете за 60 минут, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность ваших упражнений и вес. Также сколько калорий вам нужно сжигать, чтобы создать дефицит калорий, может варьироваться.
Работа с медицинским специалистом может помочь создать план похудения, который работает для вас.
Можно ли тренироваться каждый день в неделю?
Тренироваться каждый день можно, если вы не переусердствуете. Вы можете тренироваться слишком много, если часто не можете выполнять упражнения на том же уровне каждый день, чувствуете беспокойство и усталость или имеете травмы от переутомления.
Вместо этого, отдыхайте один или два дня, чтобы ваше тело могло восстановиться. Дни отдыха — это, прежде всего, шанс прислушаться к потребностям вашего тела, чтобы подготовиться к следующей тренировке.
Вы можете использовать дни отдыха для:
- Легкой растяжки и роллинга
- Дополнительного сна
- Гидратации
- Подготовки здоровых блюд
- Прогулки по кварталу
Важно заботиться о своем теле, чтобы вы могли достигать целей, будь то укрепление, наращивание сухой мышечной массы, улучшение физической формы или потеря веса. Важно, чтобы люди прислушивались к своему телу, и важно, чтобы вы разнообразили свои тренировки.
Узнайте свой пульс в состоянии покоя (RHR). Ваш RHR — это количество ударов сердца в состоянии покоя. Обычно нормальный RHR составляет 60–100 ударов в минуту. Низкий RHR означает, что ваше сердце качает больше крови с меньшими усилиями, что свидетельствует о его укреплении.
Большинство фитнес-умных часов отслеживают частоту сердечных сокращений и дают вам информацию о вашем RHR. Вы можете заметить, что ваш RHR остается повышенным в течение часов или даже дней после интенсивной тренировки, если вы следите за ним регулярно.
Вы можете использовать RHR, чтобы понять, когда вы полностью восстановились и готовы к следующему раунду упражнений. В общем, важно дождаться возвращения вашего RHR к обычному уровню, прежде чем вернуться в спортзал.
Выводы о физических тренировках
В общем, старайтесь тренироваться пять дней в неделю. Тем не менее, количество дней тренировок может варьироваться в зависимости от вашего свободного времени и уровня физической подготовки.
Попробуйте выполнять смесь кардио и силовых тренировок в течение недели. Вы можете чередовать типы тренировок на разные дни или выполнять их в один и тот же день.
Наконец, дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. В дни отдыха догоняйте сон, гидратируйтесь и легко растягивайтесь или используйте роллинг. Дни отдыха помогают подготовить ваше тело к следующей тренировке.