Изменение рациона может помочь вам набрать вес здоровым способом, например, увеличив потребление белков, углеводов и полезных жиров. Вы также можете попробовать употреблять орехи, сухофрукты и коктейли.
Почему люди хотят набрать вес?
Существует множество причин, по которым человек может захотеть набрать вес, например, естественная худоба из-за генетики или быстрого метаболизма. Недостаток веса также может указывать на плохое питание или скрытые проблемы со здоровьем.
Кроме того, многие люди, не имеющие клинического дефицита массы тела, могут стремиться набрать мышцы и увеличить вес по другим причинам.
Однако важно набирать вес безопасно. Это может включать в себя употребление более питательных продуктов и ведение здорового образа жизни, такого как достаточный сон и снижение стресса, где это возможно.
Какими бы ни были ваши причины для набора веса, существует множество стратегий, которые могут помочь.
Стратегии набора веса
Увеличьте потребление калорий
Самое важное, что вы можете сделать для набора веса, это создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.
Вы можете определить свои потребности в калориях, используя калькулятор калорий.
Если вы хотите набирать вес медленно и постепенно, старайтесь потреблять на 300–500 калорий больше, чем сжигаете ежедневно, согласно калькулятору. Если вы хотите набрать вес быстро, старайтесь потреблять примерно на 700–1000 калорий больше уровня поддержания.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий предоставляют только приблизительные данные. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день в ту или иную сторону.
Вам не нужно считать калории вечно, но это может помочь делать это в первые несколько дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Существует множество отличных инструментов, которые могут помочь в этом.
Ешьте больше белка
Употребление достаточного количества высококачественного белка необходимо для оптимального роста, развития и общего здоровья.
Исследование 2020 года, проведенное среди 23 человек, показало, что увеличение потребления белка может помочь увеличить мышечную массу.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым употреблять 50 граммов белка в день. Однако это может варьироваться для каждого человека и зависит от таких факторов, как возраст, пол и медицинская история.
Продукты, богатые белком, включают:
- мясо
- рыба
- яйца
- молочные продукты
- бобовые
- орехи
Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи.
Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
Рассмотрите возможность консультации с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь вашей цели безопасного набора веса.
Увеличьте потребление углеводов
Углеводы сами по себе не приведут к увеличению веса, но они могут стать отличным способом потребления большего количества калорий.
Примеры продуктов, богатых здоровыми углеводами, включают:
- овсянку
- гречку
- фрукты, такие как апельсины, бананы и черника
- киноа
- цельнозерновой хлеб
- батат
- бурый рис
- бобовые, такие как чечевица и нут
- кукуруза
- перловка
- тыква
- горох
Углеводы являются важной частью сбалансированной диеты. Количество углеводов, которые вы должны потреблять каждый день, может зависеть от нескольких факторов, таких как возраст, пол и общее состояние здоровья. Однако в общем случае эксперты рекомендуют, чтобы 45% до 65% ваших ежедневных калорий поступали из углеводов.
Ешьте больше высокоэнергетических продуктов
Важно включать в свой рацион множество высокоэнергетических продуктов. Это продукты, содержащие много калорий относительно их веса.
Использование множества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет есть больше. Топпинги также могут добавить дополнительные калории.
Вот некоторые высокоэнергетические продукты, которые могут помочь вам набрать вес:
- орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, макадамия и арахис
- сухофрукты, такие как изюм, финики, чернослив и другие
- продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, йогурт с полным содержанием жира, сыр и сливки
- жиры и масла, такие как оливковое масло первого отжима и масло авокадо
- зерновые, такие как овсянка и коричневый рис
- мясо, такое как курица, говядина, свинина и ягнятина; вы также можете выбирать более жирные куски
- клубни, такие как картофель, батат и ямс
- другие высокоэнергетические продукты, такие как темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, гранола и тропические смеси
Если набор веса является для вас приоритетом, возможно, стоит избегать чрезмерного употребления овощей и фруктов. Клетчатка в фруктах и овощах может помочь вам быстрее чувствовать сытость, оставляя меньше места для высокоэнергетических продуктов.
Другие быстрые советы
Вот несколько других стратегий, которые могут помочь вам набрать вес еще быстрее:
- Избегайте пить воду перед едой: это может заполнить ваш желудок и затруднить потребление достаточного количества калорий.
- Попробуйте коктейли для набора массы: если вам трудно набирать вес, рассмотрите коктейли для набора массы. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
- Используйте большие тарелки: рассмотрите использование больших тарелок, если вы пытаетесь потреблять больше калорий, так как меньшие тарелки могут заставить людей есть меньше.
- Принимайте креатин: добавка для наращивания мышц, моногидрат креатина, может помочь вам набрать мышечную массу.
- Получайте качественный сон: хорошая гигиена сна очень важна для роста мышц.
- Избегайте курения, а если вы курите, рассмотрите возможность бросить: курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, а прекращение курения часто приводит к набору веса.
Как набрать вес без чрезмерного переедания?
Для набора веса вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.
Вы можете избежать переедания и убедиться, что избыточные калории идут в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу силовых тренировок.
Силовые тренировки включают в себя упражнения с собственным весом и свободными весами. Силовые тренировки приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу.
Сочетание белковых добавок с силовыми тренировками также может способствовать дополнительному увеличению сухой массы тела сверх тех, которые достигаются только силовыми упражнениями.
Одно исследование показало, что белковые добавки в течение 6 недель силовых тренировок увеличили рост сухой массы на 27% у здоровых взрослых.
Если вы новичок в тренировках, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, чтобы помочь вам начать, если это возможно для вас.
Рассмотрите возможность консультации с врачом, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или медицинские проблемы, которые могут затруднить выполнение упражнений.
Заключение
Набор веса может быть сложным процессом, но потребление дополнительно 500 калорий ежедневно может привести к среднему увеличению веса около 6.8 кг за 6 месяцев. Однако продолжительность и результаты могут различаться в зависимости от пола, возраста, здоровья и других индивидуальных факторов.
Существует множество причин, по которым может быть трудно набрать вес, включая генетику, естественную худобу или быстрый метаболизм. Также важную роль могут играть такие факторы, как уровень физической активности, образ жизни и наличие хронических заболеваний.
Увеличение потребления калорий часто является самым быстрым и простым способом набора веса. Однако наиболее эффективная стратегия будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей в здоровье. Диетолог может помочь вам составить индивидуальный план питания, учитывающий все ваши особенности и цели.
Независимо от причин желания набрать вес, важно делать это безопасно и здоровым образом. Употребляйте питательные продукты и старайтесь наращивать мышечную массу через регулярные физические упражнения.
Изменение веса – это марафон, а не спринт. Достигнуть желаемого результата может занять много времени, но постоянство и упорство принесут свои плоды. Следите за своим прогрессом и не сдавайтесь, даже если результаты не видны сразу.
Если вам трудно набрать вес, несмотря на все попытки использовать описанные стратегии, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут предложить дополнительные методы и стратегии питания, которые помогут вам достичь вашей цели и улучшить общее состояние здоровья.
- Босомворт Н. Дж. и др. (2019). «Центральное ожирение при нормальном весе: уникальная опасность токсичной талии».
- Брэй Г. А. и др. (2020). «Влияние переедания белка в различных дозах на циркулирующие липиды и липиды печени: исследование PROOF».
- Углеводы. (н.д.).
- Карбон Дж. У. и др. (2019). «Диетический белок и мышечная масса: от науки к практике и пользе для здоровья».
- Эскобедо-де Дж. и др. (2020). «Процент жира в организме, а не индекс массы тела, связан с высокой частотой диабета 2 типа».
- Как увеличить потребление клетчатки в вашем рационе. (н.д.).
- Джонг Н. Дж. и др. (2018). «Влияние потребления воды перед едой на энергетический прием и сытость у не полных молодых людей».
- Ламон С. и др. (2021). «Влияние острого недосыпания на синтез белка в скелетных мышцах и гормональный фон».
- Миллс С. и др. (2020). «Эффекты добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей».
- Пэнг М. и др. (2017). «Как размер тарелки влияет на оценку насыщения и потребление у людей с нормальным весом и избыточным весом?».
- Пииртола М. и др. (2018). «Связь текущего и бывшего курения с индексом массы тела: исследование несоответствующих пар близнецов из 21 когорты близнецов».
- Белок. (2021).
- Стокс Т. и др. (2018). «Недавние перспективы относительно роли диетического белка в продвижении гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями».
- Уан Y. и др. (2023). «Ассоциация между изменениями в потреблении углеводов и долгосрочными изменениями веса: проспективное когортное исследование».
- Чжу Р. и др. (2021). «Диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом подавляет голод, но не восстановление веса после его потери: результаты большого рандомизированного испытания на 3 года».