Ходьба — это увлекательный и легкий вид упражнений, полезный как для физического, так и для психического здоровья. Она может выполняться на улице, в помещении или на беговой дорожке с наклоном для более интенсивного сжигания калорий.
Рекомендации по физической активности
Для общего здоровья и профилактики заболеваний Министерство здравоохранения России рекомендует взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, интенсивной аэробной активностью — 75 минут в неделю, либо их эквивалентным сочетанием.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Среднее количество калорий, которые человек сжигает во время ходьбы, варьируется, так как оно зависит от различных факторов, таких как вес, скорость ходьбы и пройденное расстояние. Например, в среднем человек весом 63 кг сжигает около 64 калорий на милю при ходьбе со скоростью 4,5 км/ч, тогда как человек весом 90 кг сжигает 87 калорий, проходя такое же расстояние с той же скоростью.
Возраст и тип поверхности, по которой человек ходит (например, ровный тротуар или холм), также могут влиять на общее количество сжигаемых калорий.
Как влияют скорость, вес и расстояние
Ваша скорость, расстояние и вес определяют, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. По данным российского научно-исследовательского института физической культуры и спорта, различные скорости ходьбы можно использовать для расчета общего сжигания калорий.
Исходя из классификации ходьбы, человек весом 77 кг сжигает примерно 80 калорий, проходя одну милю (1,6 км) с медленной скоростью (3,2 км/ч); 74 калории при средней скорости (4,5 км/ч); 83 калории при быстрой скорости (5,6 км/ч); или 91 калорию при очень быстрой скорости (6,4 км/ч).
Скорость и расстояние можно корректировать со временем в зависимости от ваших целей в движении. Например, если вы новичок в ходьбе для физической активности и хотите достичь уровня быстрой ходьбы, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать количество шагов и скорость.
Как отслеживать сжигаемые калории при ходьбе
Для отслеживания калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, существует множество различных инструментов, которые можно носить или использовать. Сюда входят приложения (такие как «Шагомер» или «Яндекс.Здоровье») и фитнес-трекеры. Умные кольца также можно использовать для отслеживания шагов и сжигаемых калорий.
Ваш телефон также может иметь встроенный шагомер, который отслеживает расстояние и сжигаемые калории, и может быть подключен к фитнес-трекеру.
Еще один вариант — электронный шагомер, портативный трекер движения, который отслеживает ваши шаги во время ходьбы. Некоторые шагомеры также измеряют общее пройденное расстояние, частоту сердечных сокращений и сжигаемые калории. Чтобы убедиться, что шагомер может отслеживать калории, проверьте информацию производителя перед покупкой.
Существует множество трекеров, измеряющих сжигаемые калории и общее количество шагов, поэтому все зависит от личных предпочтений и того, что вы хотите отслеживать.
Как сжигать больше калорий при ходьбе
Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе, существуют несколько эффективных методов и советов, которые помогут вам увеличить расход калорий. К ним относятся:
- Ходьба в более быстром темпе, что сжигает больше калорий, чем ходьба в медленном или умеренном темпе.
- Ходьба по холмам или увеличение наклона на беговой дорожке. По сравнению с ходьбой по ровной поверхности, ходьба по холму или на наклоне на беговой дорожке (установка, имитирующая ходьбу по холму) увеличивает количество энергии, которую мы тратим, чтобы сжечь больше калорий.
- Подъем по лестнице при любой возможности. Подъем или спуск по лестнице увеличивает общее количество шагов, что сжигает больше калорий.
- Включение нескольких интервалов бега или спринта в вашу прогулку значительно увеличит темп и приведет к большему сжиганию калорий.
- Старайтесь больше ходить в течение дня. Паркуйтесь на дальнем конце парковки, гуляйте в обеденное время или ходите в ближайшие магазины или на встречи пешком вместо того, чтобы ехать на машине.
- Слушайте любимую музыку во время ходьбы, чтобы повысить интенсивность и сделать ходьбу более веселой.
Еще один простой способ сжигать больше калорий в течение дня и набирать больше шагов — вставать в течение дня. Попробуйте разговаривать по телефону, расхаживая взад и вперед в вашем доме. Мышцы спины и ног будут работать интенсивнее, чтобы сжечь больше калорий, пока вы ходите.
Почему ходьба — хорошее упражнение
Ходьба — это хороший вид упражнений, так как она помогает улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Достаточное количество физической активности каждый день может улучшить здоровье мозга, укрепить кости и мышцы, снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечные заболевания или диабет. Физическая активность, такая как ходьба, также помогает улучшить качество сна, память и внимание. Она также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить боль при артрите, поддерживать здоровый вес и снизить риск остеопороза.
Для психического здоровья ходьба может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревожности. Исследования также показали, что как умеренная, так и интенсивная ходьба могут помочь улучшить психическое здоровье и снизить воздействие негативных эмоций, одновременно помогая снизить кровяное давление.
Сколько шагов нужно делать каждый день
Вы, вероятно, слышали этот общий совет: проходите 10 000 шагов в день. Хотя это число рекомендовали в прошлом, современные исследования показывают, что нам не нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу для здоровья и долголетия.
Исследования как мужчин, так и женщин показали, что важнее стремиться к большему количеству шагов в день. Например, одно исследование показало, что взрослые среднего возраста, которые делали от 7 000 до 9 999 шагов в день, имели на 50–70% меньший риск смертности от всех причин, чем участники исследования, которые делали менее 7 000 шагов в день.
Резюме
В заключение, современные исследования предполагают, что, если вы стремитесь увеличить общее количество шагов в день до уровня выше сидячего (5000 шагов или менее) до более умеренного уровня (7 000–9 999 шагов) каждый день, у вас будет более высокая вероятность более долгой продолжительности жизни.
Чтобы сжечь больше калорий, ходите больше! Ходьба — это эффективный и легкий вид упражнений, который сжигает калории и улучшает ваше общее состояние здоровья. Чтобы сделать ходьбу еще более приятной, гуляйте с другом, с собакой или исследуйте новые районы или маршруты для прогулок.
Ходьба обладает многими полезными для здоровья свойствами: от снижения симптомов депрессии и тревожности до снижения риска различных заболеваний и улучшения качества сна.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и долголетия, стремитесь проходить не менее 7000 шагов в день.
Если вы новичок в ходьбе для физической активности, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы начать. Врач сможет оценить вашу медицинскую и фитнес-историю и порекомендовать, сколько ходьбы вам следует начинать. Вы всегда можете начать с медленного или умеренного темпа или ходить на короткие расстояния, чтобы начать.