Основные принципы похудения
При избыточном весе для того, чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Это достигается за счет разницы между энергией, получаемой с пищей, и энергией, расходуемой организмом.
Каждый килограмм жировой ткани содержит около 780 г жира, что соответствует примерно 7000 ккал – не 9000 ккал, как иногда предполагают. Это связано с тем, что жировая ткань содержит не только липиды, но и воду, соединительную ткань, межклеточные жидкости, цитоплазматические органеллы и т.д. Чтобы похудеть на 4 кг в месяц, необходимо создать дефицит в 28000 ккал. Например, если суточная норма потребления калорий у человека составляет 2200 ккал, то для достижения такого похудения необходимо снижать суточный рацион до 1967 ккал (рассчитано делением 7000 ккал на 30 дней месяца).
Жировая ткань – это «живая» ткань, которая выполняет функцию накопления энергии и активно взаимодействует с остальными частями тела через химические посредники, в основном гормоны. Адипоциты, клетки жировой ткани, также выполняют эндокринную функцию, общаясь с различными органами и системами организма. Таким образом, для эффективного похудения важно, чтобы гормональный фон, который формируется под воздействием диеты и физической активности, был оптимальным.
Механизмы, лежащие в основе регулирования гормонального фона, сложны и трудны для объяснения. Поскольку это не является целью данной статьи, ограничимся следующими определениями:
- Жиры, хранящиеся в жировой ткани, высвобождаются в кровь под действием катаболических гормонов и откладываются обратно под воздействием анаболических медиаторов.
- Жировая ткань участвует в регуляции аппетита и воспалительных процессов. Чрезмерная активность этих процессов может косвенно повлиять на поддержание здоровья и на сам процесс похудения.
Тренировка для похудения
Как тренироваться для похудения?
На основании вышеизложенного можно предположить, что физическая активность является лишь способом оптимизации процесса похудения. Иными словами, важно тратить калории, только если их поступление в организм меньше необходимого. Конечно, тренировки приносят и другие преимущества, такие как:
- Селективное окисление жирных кислот, что характерно для аэробных упражнений с контролируемой низкой или средней интенсивностью.
- Поддержание мышечной массы, капилляризации и метаболизма мышц, что обеспечивает высокий расход энергии даже в состоянии покоя – характерно для анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки.
- Создание значительного кислородного долга после тренировки (Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC), который позволяет сжигать калории даже после окончания упражнений и улучшает метаболизм пищи, потребляемой после тренировки.
Теперь рассмотрим, как делятся интенсивные тренировки и что это означает для выбора одного или другого подхода.
Аэробные тренировки низкой и средней интенсивности
Под низко- и среднеинтенсивной аэробной тренировкой понимается такой вид упражнений, который задействует в основном аэробный метаболизм и выполняется ниже анаэробного порога (без образования молочной кислоты). Такие упражнения умеренно нагружают сердечно-сосудистую систему и могут продолжаться в течение длительного времени.
Чтобы упражнение считалось аэробным, оно должно позволять телу использовать кислород для производства энергии. Когда интенсивность нагрузки увеличивается и кислорода становится недостаточно, тело начинает использовать анаэробные системы для дополнительной выработки энергии, что сопровождается образованием и накоплением молочной кислоты (свыше анаэробного порога, AP).
Для того чтобы определить, является ли упражнение аэробным, важно измерять его интенсивность и убедиться, что организм не накапливает молочную кислоту. Это можно сделать различными способами, хотя самым точным методом остается измерение уровня лактата в крови.
Анаэробный порог и тренировки высокой интенсивности
В практике основным ориентиром для измерения анаэробного порога является частота сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от интенсивности нагрузки. Пороговая ЧСС обычно составляет около 85% от максимальной ЧСС. Этот метод используют для разделения аэробных и анаэробных тренировок.
К примеру, у человека с максимальной ЧСС 200 ударов в минуту анаэробный порог может быть на уровне 170 ударов в минуту. Все, что ниже этой ЧСС, будет считаться аэробной нагрузкой, а всё, что выше – тренировкой высокой интенсивности (High Intensity Training, HIT).
Общая информация о HIT и его влиянии на похудение
Долгое время считалось, что лучший способ похудеть – это выполнять продолжительные аэробные тренировки, так как они способствуют сжиганию жиров. Однако исследования показали, что тренировки высокой интенсивности могут быть столь же эффективными для похудения.
HIT, IT и HIIT: в чем разница?
Высокоинтенсивная тренировка (HIT)
Высокоинтенсивная тренировка может развиваться по-разному, и необязательно основываться на аэробном метаболизме. Практически, нет необходимости бегать, плавать, крутить педали или прыгать через скакалку до тех пор, пока не преодолеется аэробный порог (АНП), можно сразу активировать энергетические процессы на полную мощность, например, используя силовые упражнения.
В данном случае мы рассматриваем упражнение, которое поднимает частоту сердечных сокращений (ЧСС) выше АНП, так как исследования используют этот параметр для определения протокола тренировки как HIT.
Интервальная тренировка (IT)
Если этот вид работы приобретает характер интервальной тренировки, его обычно называют High Intensity Interval Training (HIIT), или высокоинтенсивной интервальной тренировкой.
Некоторые считают излишним указывать, что это интервальная тренировка, поскольку такая активность по своей природе анаэробна и не может поддерживаться телом в течение длительного времени. Поэтому неизбежно чередование с периодами пассивного или активного восстановления либо с деятельностью на уровне ниже АНП для поддержания непрерывности упражнения. Интервал восстановления, активный или пассивный, является необходимым условием; разница лишь в том, что тренировка с активным восстановлением представляет собой «смену ритма», а тренировка с пассивным восстановлением — это система «повторов» или «репетиций» (REP или RIP). Тем не менее, некоторые спортсмены могут поддерживать нагрузку на уровне АНП до 40 минут, что делает такую тренировку протоколом «на пороге».
Научные исследования: HIT и похудение
Исследование Тьонна и коллег
Тьонна и его коллеги, изучающие метаболический синдром, провели эксперимент, чтобы проверить различные биохимические эффекты двух различных протоколов физической активности. Первый включал четыре периода по 4 минуты активности на уровне 90% максимальной ЧСС, с интервалами восстановления в 3 минуты при интенсивности 70% от максимальной ЧСС. Второй протокол предполагал постоянную активность на уровне 70% максимальной ЧСС в течение времени, которое обеспечивало тот же расход калорий, что и в первой группе. Эти тренировки проводились на беговой дорожке 3 раза в неделю в течение 16 недель. В конце исследования измерялись различные параметры, включая ферменты FATP-1 и FAS, которые являются липогенными ферментами, присутствующими в жировых клетках, ответственными за образование нового жирового слоя. Результат показал, что высокоинтенсивный протокол тренировки значительно снижает содержание этих ферментов в жировых клетках.
Исследование Траппа и коллег
Трапп и его коллеги изучали влияние двух различных протоколов тренировки на потерю жира. Первый, HIT, включал 8-секундные спринты с 12-секундными интервалами восстановления, до 20 минут тренировки. Второй протокол предполагал равномерную езду на велосипеде с поддержанием ЧСС около 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Исследование показало, что группа, тренировавшаяся по высокоинтенсивному протоколу, потеряла значительно больше жира, чем группа с аэробной тренировкой.
Исследование Трембле и коллег
Это исследование было проведено в 1997 году. Трембле и его коллеги сравнили 15 недель высокоинтенсивных тренировок с 20 неделями аэробной активности. В итоге высокоинтенсивные тренировки привели к потере жира, в 9 раз превышающей результат аэробной программы.
Исследование Брайнера
Брайнер из Университета Моргантаун, Западная Вирджиния, сравнил протокол с постоянной интенсивностью 70% с тренировкой, варьирующейся между 80% и 90%. Результаты показали значительно большее уменьшение жира в группе, тренировавшейся с более высокой интенсивностью.
Исследование Вислоффа
Вислофф провел исследование, похожее на первое, с двумя схожими протоколами тренировки. Результаты показали, что высокоинтенсивные тренировки улучшают кардиальную эффективность и значительно увеличивают производство митохондриальных белков, что способствует большей способности мышц сжигать жир.
Исследование доктора Брайана
Доктор Брайан из Университета Вирджинии изучал изменение абдоминального жира после 16 недель тренировок. Результаты показали, что высокоинтенсивные тренировки более эффективно уменьшают количество жира в области живота по сравнению с менее интенсивными тренировками.
Заключение: помогает ли HIT похудеть?
Перечисленные исследования — это лишь часть тех, что доказывают эффективность высокоинтенсивной тренировки (HIT) для похудения, сравнимую с результатами аэробных упражнений. Существуют также другие исследования, которые демонстрируют, что тренировки с отягощениями также эффективно способствуют снижению веса, но это отдельная тема для обсуждения. Некоторые исследования не проводят прямое сравнение между двумя формами тренировок, однако их результаты однозначно показывают, что тренировки высокой интенсивности приводят к похудению.
В заключение, предложенные исследования подчеркивают, что хотя с биохимической точки зрения известно, что для сжигания жиров с энергетической целью необходимо выполнять аэробные упражнения, чтобы активировать цикл Кребса и бета-окисление, существуют и другие физиологические механизмы, способные стимулировать липолиз и, следовательно, способствовать похудению.
Физиологические и биохимические объяснения этого процесса разнообразны, и некоторые из них еще требуют полного научного подтверждения. Однако выработка упомянутых выше ферментов позволяет предположить, что исключительно аэробные системы менее эффективно способствуют снижению веса, чем смешанные системы тренировок.