Он зеленый, кремовый и уже несколько лет чрезвычайно популярен: авокадо. Ему приписывают множество полезных свойств, несмотря на высокий уровень содержания жиров. Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах этого суперфуда, какие питательные вещества он содержит и на что следует обращать внимание при покупке.
Полезны ли авокадо?
Будь то в виде пикантного соуса, масла или пюре в пирогах: авокадо не только вкусны, но и оказывают множество положительных эффектов на организм. Является ли авокадо полезным, можно однозначно ответить: да. Мы расскажем вам о лечебных свойствах этого популярного продукта и объясним, в чем его польза.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Авокадо богаты полезными питательными веществами. Они содержат важные минералы, витамины, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Благодаря этому они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Многочисленные исследования показывают, что авокадо, например, повышают уровень защитного для сердца холестерина HDL и снижают уровень вредного LDL-холестерина, который часто связывают с атеросклерозом и образованием бляшек на стенках артерий.
Кроме того, авокадо богаты калием и магнием, что положительно влияет на артериальное давление.
Положительное влияние на здоровье кишечника
Клетчатка важна для пищеварения. Она надолго насыщает и предотвращает приступы голода. Один авокадо содержит в среднем 14 граммов клетчатки – это почти половина необходимой дневной нормы. Лучше всего сочетать авокадо с цельнозерновыми продуктами, которые также богаты клетчаткой.
В одном исследовании показано, что участники, которые в течение трех месяцев ежедневно потребляли 175 граммов авокадо (для мужчин) или 140 граммов (для женщин), имели более низкую концентрацию желчных кислот в стуле и повышенное разнообразие бактерий.
Повышенная концентрация желчных кислот связывается с микроорганизмами, которые ассоциируются с раком кишечника.
Антиоксидантные и противовоспалительные свойства
Авокадо богаты каротиноидами, витамином C, витамином E и фенольными соединениями. Эти компоненты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования также показали, что они улучшают когнитивные функции.
Уход за кожей
Благодаря здоровым жирам, витаминам, минералам и другим питательным веществам, авокадо полезен для кожи. Витамины C и E, например, ускоряют восстановление кожи и улучшают хронические кожные заболевания, такие как экзема. Эти два витамина также защищают от окислительного повреждения от солнца и других факторов окружающей среды.
Кроме того, авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые увеличивают эластичность кожи и могут минимизировать морщины.
Обеспечение важными питательными веществами во время беременности и грудного вскармливания
Авокадо полезны для женщин во время беременности и грудного вскармливания. В этот период потребность в таких питательных веществах, как фолиевая кислота, калий, витамин C и витамин B6, увеличивается. Поэтому беременным женщинам стоит регулярно включать авокадо в свой рацион.
100 граммов авокадо содержат 100 миллиграммов фолиевой кислоты, что составляет почти треть суточной нормы для среднего взрослого человека (300 миллиграммов). В период беременности суточная потребность возрастает до 550 миллиграммов.
Лучше всего принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты через пищевые добавки и 150 граммов из продуктов питания.
Какие питательные вещества содержат авокадо?
Авокадо богаты многими полезными веществами. Один плод содержит в среднем три грамма белка и является хорошим растительным источником белка для вегетарианского и веганского питания. Кроме того, он содержит 12 граммов углеводов.
Содержание жиров в авокадо высоко, в среднем один плод содержит от 15 до 25 процентов жира, что составляет примерно 20 граммов. Хорошая новость: это полезные жиры.
Мы расскажем о различных питательных веществах авокадо подробнее:
- Мононенасыщенные жирные кислоты: В авокадо содержатся эти полезные жиры. Они снижают уровень плохого LDL-холестерина.
- Клетчатка: Растворимая и нерастворимая клетчатка надолго насыщает и оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови и LDL-холестерин.
- Фолиевая кислота (витамин B9): В авокадо содержится фолиевая кислота, которая важна для нормального деления клеток и роста тканей.
- Витамин K: Этот витамин важен для свертывания крови и оказывает положительное влияние на кости.
- Витамин C: Аскорбиновая кислота участвует во многих кислородных соединениях и защищает клетки от агрессивных кислородных соединений.
- Витамин E: Этот жирорастворимый витамин обладает антиоксидантными свойствами и нейтрализует свободные радикалы.
- Витамин B6: Этот витамин участвует во множестве обменных процессов.
- Калий: Минерал полезен для сердца и артериального давления.
- Медь: Микроэлемент важен для клеточного метаболизма.
Помогают ли авокадо в похудении?
100 граммов авокадо содержат около 160 калорий. Один плод весит в среднем 250 граммов, что составляет примерно 400 калорий.
Несмотря на то, что авокадо содержит много калорий, они могут помочь в похудении. Благодаря высокому содержанию клетчатки и здоровых жиров, они надолго насыщают и предотвращают приступы голода. Кроме того, они стабилизируют уровень сахара в крови.
За счет высокого содержания белка авокадо также поддерживают рост мышц. Ряд исследований связывает употребление авокадо с потерей веса, улучшением чувства сытости и уменьшением жира на животе. Однако стоит отметить, что несколько из этих исследований были финансированы американской компанией Hass Avocado Board.
Авокадо: что нужно учитывать?
Как определить спелость авокадо и на что нужно обращать внимание при его приготовлении? Мы собрали для вас важную информацию.
Когда авокадо спелый?
Чтобы определить, спел ли авокадо, мягко надавите на его кожицу. Если плод слегка поддается, его можно есть. Также можно легко удалить маленький стебель на верхней части авокадо. Мякоть спелого авокадо имеет желтовато-зеленый цвет и легкий ореховый вкус.
Лучше всего хранить авокадо после покупки в холодильнике. Если авокадо больше не годен, он имеет кислый вкус, покрыт плесенью или изменился в цвете внутри.
Косточку авокадо, кстати, есть нельзя – она ядовита. Также всегда тщательно мойте кожуру, так как авокадо часто подвергается интенсивной обработке пестицидами. Обращайте внимание на органические и справедливые сертификаты при покупке. В случае органического выращивания пестициды не используются.
Как обработать авокадо?
Сырые авокадо можно использовать по-разному. Например, в виде соуса гуакамоле, нарезанными маленькими кусочками на хлеб или в салате. Также авокадо отлично подходит для приготовления зеленых смузи.
С помощью авокадо можно приготовить даже пироги и муссы. Особенно они популярны в веганской кухне, так как могут заменить яйца.
Если вы собираетесь сделать пюре из авокадо, вы можете использовать уже немного мягкие плоды. Главное, чтобы они не были покрыты плесенью или не имели экстремально коричневого цвета.
Можно ли есть авокадо при непереносимости фруктозы?
Люди, которые имеют проблемы с фруктозой, часто страдают от болей в животе или диареи. Если у вас есть такая непереносимость, вы все равно можете есть авокадо, так как они относятся к продуктам, не содержащим фруктозу.
Насколько экологичны авокадо?
Авокадо вкусные и полезные, но их потребление не без последствий – по крайней мере для климата. Дело в том, что авокадо не являются экологически устойчивыми. Одним из больших недостатков является то, что они часто преодолевают долгий путь, прежде чем попасть на полки наших магазинов. В основном авокадо выращиваются в Центральной Америке, Перу, Чили или Израиле.
Кроме того, на их выращивание требуется огромное количество воды. Для производства одного килограмма авокадо необходимо около 1500 литров воды, что особенно проблематично для засушливых регионов.
Для больших авокадо плантаций часто вырубают леса, что негативно влияет на биоразнообразие. Плоды обычно собирают в недозрелом состоянии и транспортируют в Россию, где они иногда дозревают в специальных хранилищах, что требует много энергии. Эти продукты можно узнать по наклейкам «готов к употреблению». Лучше выбирайте плоды без таких наклеек.
Если авокадо, который вы купили, еще не совсем спелый, нужно всего несколько дней терпения – оставьте его при комнатной температуре до тех пор, пока он не станет мягким.
Чтобы минимизировать ущерб для окружающей среды, обратите внимание на страну происхождения авокадо. Они также выращиваются в Испании, что сокращает транспортный путь.
Авокадо это овощ или фрукт?
Часто возникает вопрос: авокадо – это овощ или фрукт? Дерево авокадо относится к семейству лавровых. С ботанической точки зрения авокадо относятся к фруктам – несмотря на их пикантный вкус.
В мире существует более 400 сортов авокадо. Например, авокадо сорта «Хасс» небольшой и округлый. В зрелом виде он имеет темно-фиолетовый или черный цвет и обладает насыщенным вкусом. Вариант «Фуэрте» зеленый и грушевидной формы. «Набаль» – авокадо имеет гладкую кожуру, круглую форму и низкое содержание жира.
- Бхуян Д. Дж., Альшербини М. А., Перера С. и др.. «Одиссея биоактивных соединений в авокадо (Persea americana) и их польза для здоровья» 2019.
- Бизальски, Х. К.. «Витамины, минералы и микроэлементы» 2019.
- Кливлендская клиника: «Почему авокадо — это полезное и вкусное дополнение к вашему рациону» 2022.
- Немецкое общество питания (DGE): «Выбранные вопросы и ответы по фолату» 2022.
- Хан Н., Эдвардс К., Томпсон С. и др.. «Влияние потребления авокадо на абдоминальное ожирение и толерантность к глюкозе: результаты рандомизированного контролируемого испытания 2019.
- Лопес-Силес М., Дункан С., Гарсия-Гил Л. и др.. «Faecalibacterium prausnitzii: от микробиологии до диагностики и прогностики» 2017.
- Нур М., Лутце С. А., Грех А., Аллман-Фаринелли М.. «Связь между потреблением овощей и весом: систематический обзор когортных исследований» 2018.
- Оквирк С., О’Киф С. Дж.. «Влияние желчных кислот на риск колоректального рака: потенциальные механизмы, опосредуемые взаимодействиями диета — микробиота».
- Томпсон С. В., Бейли М. А., Тейлор А. М. и др.. «Потребление авокадо изменяет количество бактерий в кишечнике и концентрации метаболитов среди взрослых с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое испытание».
- Ванг Л., Тао Л., Хао Л. и др.. «Умеренно-жирная диета с одним авокадо в день увеличивает плазменные антиоксиданты и снижает окисление мелких, плотных ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое испытание».