Банан, научное название Musa acuminata, — это универсальный и вкусный фрукт, обладающий множеством полезных свойств для здоровья. Он является одним из самых производимых, торгуемых и потребляемых фруктов в мире, с более чем 1000 сортов, согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций. Происходящий из Южной и Юго-Восточной Азии, банан сейчас выращивается по всему миру в более чем 120 странах.
Бананы являются богатым источником таких питательных веществ, как калий и витамин B6. Эти питательные вещества, наряду с другими компонентами бананов, могут предлагать различные полезные свойства, от поддержки здоровья сердца до обеспечения энергией.
Вот почему добавление бананов в ваш рацион может принести пользу вашему общему самочувствию, а также несколько способов их включения в ваши блюда.
Бананы помогают увеличить потребление клетчатки
Рекомендуется потреблять от 22 до 34 граммов (г) клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. К сожалению, многие россияне потребляют лишь половину от этого количества. Клетчатка, также известная как грубые волокна, содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Она также может сыграть роль в снижении риска развития сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.
Потребление таких фруктов, как бананы, может помочь вам достичь рекомендованного уровня потребления клетчатки. Средний (примерно 18 см в длину) сырой банан содержит 3 г клетчатки. Благодаря своей мягкой текстуре и портативности, бананы могут быть потреблены многими людьми, включая тех, у кого напряженный график, проблемы с жеванием и маленьких детей, что делает их легким источником пищевых волокон.
Бананы поддерживают здоровье сердца
Добавление большего количества растворимой клетчатки в рацион, найденной в фруктах, может снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Растворимая клетчатка делает это, связываясь с молекулами холестерина в тонком кишечнике и предотвращая их всасывание.
Кроме клетчатки, бананы содержат калий, важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление, согласно Американской ассоциации сердца. Средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) калия, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы (СН).
Потребление калия увеличивает выведение натрия с мочой. Это также помогает снять напряжение в стенках кровеносных сосудов, способствуя снижению кровяного давления. Это важно отметить, поскольку избыток натрия в кровотоке вытягивает воду в кровеносные сосуды, увеличивая объем крови и кровяное давление. Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза бананов для здоровья пищеварительной системы
Клетчатка в общем помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы. Бананы содержат растворимую клетчатку и другой вид клетчатки, называемый пребиотиками. Оба этих вида клетчатки особенно полезны для поддержки полезных бактерий в вашем кишечнике, что поддерживает работу пищеварительной системы и общее здоровье.
Бананы также считаются легко усваиваемой пищей и входят в состав мягкой диеты, предписанной людям, испытывающим желудочно-кишечные проблемы, такие как газообразование, диарея или рвота. Мягкая диета может быть полезна для людей с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), диарея путешественников, дивертикулез, а также для тех, кто восстанавливается после желудочно-кишечных операций.
Бананы как источник энергии
Бананы обеспечивают и поддерживают уровни энергии несколькими способами. Во-первых, они являются источником углеводов, основного топлива для организма. Содержание углеводов в бананах в основном представлено крахмалом, когда они не зрелые, и по мере их созревания содержание крахмала падает, а содержание сахарозы (вида простого сахара) увеличивается. Простые сахара легко всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый всплеск энергии.
Бананы также содержат витамин B6, который необходим для различных функций организма, включая метаболизм энергии и поддержку здоровья мозга. Бананы широко известны своим содержанием калия. Калий играет ключевую роль в регулировании работы мышц и передаче нервных импульсов. Кроме того, бананы содержат клетчатку, которая помогает дольше ощущать сытость.
Портативность бананов делает их идеальными для переноски в пути, обеспечивая вас доступной энергией в любой момент. Независимо от того, нужен ли вам перекус для напряженных утренних часов, топливо перед тренировкой или быстрый энергетический заряд в течение дня, бананы являются удобным источником энергии.
Бананы и здоровье мышц
Бананы являются природным источником электролитов, таких как калий, необходимых для правильной работы мышц. Недостаточные уровни калия в крови могут вызвать мышечную слабость. Адекватное потребление калия особенно важно для занятий спортом, так как недостаточные уровни могут способствовать мышечной усталости и снижению общей физической работоспособности.
Бананы как источник антиоксидантов
Хотя банан может быть не первым фруктом, который приходит на ум, когда речь идет о антиоксидантах, он все же содержит эти полезные соединения. Антиоксиданты естественным образом присутствуют во многих продуктах, особенно в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Антиоксиданты поддерживают иммунную систему и помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами, вызванных природными и искусственными элементами, такими как токсины окружающей среды, ультрафиолетовые лучи и химические вещества, производимые организмом во время метаболизма.
Бананы содержат витамин C, известный антиоксидант. Они также содержат такие питательные вещества, как медь и марганец, считающиеся антиоксидантными минералами, поскольку они необходимы для активности антиоксидантных ферментов.
Зеленые бананы предлагают резистентный крахмал
Хотя зеленые бананы обычно не употребляют из-за их твердой текстуры и высокой вяжущести, спрос на продукты из зеленых бананов, такие как мука из зеленых бананов и пюре из зеленых бананов, растет из-за их потенциальной пользы для здоровья. Одной из главных причин интереса людей и исследователей к зеленым бананам является их содержание резистентного крахмала.
Резистентный крахмал — это часть крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он проходит в толстый кишечник или ободочную кишку, где он ферментируется кишечными бактериями, по сути, питая их. Резистентный крахмал аналогичен клетчатке и может улучшить здоровье кишечника, уровень сахара в крови и снизить воспаление, согласно исследованиям.
Пищевая ценность бананов
Ниже приведена пищевая ценность одного среднего (примерно 18 см в длину и 118 граммов) сырого банана.
- Калории: 105 ккал
- Углеводы: 27 г
- Клетчатка: 3 г
- Марганец: 0,319 мг (14% от СН)
- Медь: 0,092 мг (10% от СН)
- Калий: 422 мг (9% от СН)
- Магний: 31,9 мг (8% от СН)
- Рибофлавин: 0,086 мг (7% от СН)
- Витамин B6: 0,433 мг (25% от СН)
- Фолат: 23,6 мкг (6% от СН)
- Витамин C: 10,3 мг (11% от СН)
Бананы особенно богаты витамином B6, питательным веществом, участвующим более чем в 100 ферментативных реакциях в организме, включая метаболизм. Витамин B6 также участвует в развитии мозга во время беременности и функциях иммунной системы.
Бананы также являются хорошим источником других минералов и витаминов, особенно марганца, минерала, участвующего в производстве энергии, здоровье костей, воспроизведении, свертывании крови и поддержке иммунной системы.
Риски употребления бананов
Бананы могут быть причиной аллергии у 0,6% общего населения и до 67% и 46% людей с астмой или атопическим дерматитом. Пищевая аллергия возникает, когда организм идентифицирует определенную пищу как угрозу, вызывая симптомы, такие как зуд и отек кожи. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы подозреваете, что у вас аллергия на бананы или любой другой продукт, и избегайте продуктов, вызывающих вашу аллергию.
Бананы являются богатым источником углеводов, и зрелые бананы особенно богаты натуральным сахаром. Употребление слишком большого количества углеводов за один прием пищи обычно повышает уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Чтобы минимизировать влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется контролировать порции и сочетать углеводные продукты с постными белками и некрахмалистыми овощами.
Бананы содержат калий, минерал, который может быть в избытке или недостатке у людей с заболеванием почек. Людям с высоким уровнем калия в крови может быть рекомендовано ограничить потребление продуктов, богатых калием, таких как бананы.
Зрелые бананы богаты олигофруктанами, видом углеводов, который может не переноситься людьми с синдромом раздраженного кишечника (СРК), состоянием пищеварительной системы, характеризующимся такими симптомами, как боль в животе и вздутие. Людям, чувствительным к олигофруктанам, рекомендуется ограничить потребление зрелых бананов до небольшой порции, примерно 1/3 банана.
Советы по потреблению бананов
Бананы могут помочь вам удовлетворить потребности в некоторых важных питательных веществах. Более того, их легко включить в различные блюда.
Храните бананы при комнатной температуре на кухонной поверхности, вдали от солнечного света, где они будут дозревать. После достижения пика зрелости их можно хранить в холодильнике или морозильнике. Бананы, которые испортились, будут издавать неприятный запах, выделять жидкости или иметь темную мякоть, и их следует выбросить.
Вот несколько простых советов по потреблению бананов:
- Добавьте нарезанные бананы в утренние хлопья или овсянку.
- Смешайте свежие или замороженные бананы с молоком/водой, другими фруктами, овощами, белковым порошком или ореховым маслом для вкусного и питательного смузи.
- Намажьте размятые бананы на тост и посыпьте измельченными орехами или семенами и корицей.
- Сочетайте их с белковыми продуктами, такими как молоко, сыр, греческий йогурт, орехи, ореховое масло, для легкого питательного завтрака или перекуса.
- Используйте зрелые бананы в рецептах выпечки, чтобы уменьшить количество добавленного сахара.
- Замораживайте бананы, которые начинают портиться, и используйте их позже для приготовления смузи или бананового мороженого.
Заключение
Бананы предлагают универсальный и вкусный способ улучшить ваше здоровье и благополучие. Более того, они являются натуральным источником сладости, который может удовлетворить тягу к сладкому без добавленного сахара и добавок в обработанных сладостях.
От завтрака до десерта, они могут быть включены в различные блюда и напитки, как в свежем, так и в замороженном виде. Они также портативны, а кожура банана служит его упаковкой. Когда вам нужен здоровый и вкусный перекус или быстрый источник энергии, банан — отличный выбор.