Сколько кофе вам стоит пить?

Оглавление
Сколько кофе вам стоит пить?

Кофе — популярный напиток во всем мире и известный источник кофеина. Часто мы тянемся за дополнительной чашкой, чтобы быстро зарядиться энергией. Помимо борьбы с усталостью, напиток связывают с множеством полезных свойств для здоровья, таких как снижение риска диабета 2 типа, метаболических заболеваний и некоторых видов рака.

Тем не менее, чрезмерное потребление кофеина может вызвать негативные эффекты, такие как бессонница, желудочно-кишечные проблемы, тревога и возбуждение.

Рекомендации по потреблению кофеина варьируются в зависимости от различных факторов, но исследования дают общие рекомендации по ежедневному потреблению. Вот сколько кофе стоит пить каждый день.

Рекомендуемое суточное потребление кофе

Кофеин — одно из активных веществ, содержащихся в кофе, и самый широко потребляемый психостимулятор в мире. Он стимулирует центральную нервную систему, улучшает бдительность, внимание и реакцию. Кофеин также может поддерживать выносливость и тренировки. Однако чрезмерное потребление кофеина может быть вредным.

В одной чашке (240 мл) свежезаваренного кофе содержится 96 миллиграммов кофеина. Исследования показывают, что до 400 мг кофеина в день обычно безопасны для большинства взрослых. Поскольку в одной чашке кофе содержится около 100 мг кофеина, большинство взрослых могут выпивать 3-4 чашки кофе в день без вреда.

Факторы, которые следует учитывать

Потребление кофе может по-разному влиять на людей, так как генетика может влиять на то, как кофеин воздействует на ваше тело. Врач или зарегистрированный диетолог может дать индивидуальные рекомендации, исходя из вашей медицинской истории. Однако учитывайте следующие факторы, которые могут повлиять на ваше суточное потребление кофе:

Чувствительность к кофеину

Некоторые люди более чувствительны к кофеину из-за своей генетики. Если после употребления кофе вы чувствуете тревогу, учащенное сердцебиение или беспокойство, вам стоит потреблять меньше кофе.

Потребление других источников кофеина

Средняя рекомендация по потреблению кофеина — 400 мг в день, но это включает все источники кофеина, а не только кофе. Если вы пьете энергетические напитки, принимаете предтренировочные добавки или едите шоколад, вам может потребоваться меньше кофе.

Медикаменты

Кофеин может влиять на эффективность некоторых лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), нейролептики и аспирин. При приеме нового лекарства обсудите с врачом возможные взаимодействия кофеина с препаратами.

Состояние здоровья

Существующие заболевания могут влиять на рекомендованное потребление кофеина. Людям с тревожными расстройствами, мигренями или сердечно-сосудистыми проблемами может потребоваться сократить потребление кофе. Также беременным и кормящим женщинам обычно нужно ограничивать потребление кофеина.

Польза кофе для здоровья

Кофе связывают с множеством полезных свойств для здоровья, включая увеличение продолжительности жизни в некоторых популяциях. Исследования показывают, что употребление пяти чашек кофе в день может снизить общий риск смерти, а также риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в некоторых популяциях.

Также исследования показывают, что кофе влияет на некоторые биологические процессы в организме, что может помочь снизить риск различных хронических заболеваний. Например, регулярное потребление кофе связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что кофе помогает сохранять функцию печени и бета-клеток, необходимых для выделения инсулина и контроля уровня глюкозы в крови.

Кофе может оказывать нейропротекторное действие. Исследования показывают, что люди, регулярно потребляющие одну-четыре чашки кофе в день, имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера. Кофеин также может помочь снизить риск или прогрессирование болезни Паркинсона и депрессии.

Однако кофе не должен заменять другие медицинские рекомендации вашего врача. Ваша медицинская история и образ жизни могут влиять на риск определенных заболеваний и потребности в лечении. Зарегистрированный диетолог может помочь вам включить кофе в сбалансированную диету, чтобы максимально использовать его полезные свойства.

Риски чрезмерного потребления кофе

Кофе — это стимулятор, поэтому чрезмерное употребление в короткий промежуток времени может вызвать нежелательные физические и психические эффекты. Кратковременные симптомы чрезмерного потребления кофеина могут включать:

  • Плохой сон
  • Тревога
  • Учащенное сердцебиение
  • Раздражительность
  • Беспокойство
  • Желудочно-кишечные расстройства
  • Нервозность
  • Частое мочеиспускание

Долгосрочное чрезмерное потребление кофеина может привести к более серьезным эффектам, таким как:

Эти риски могут усиливаться, если вы потребляете другие источники кофеина, такие как чай или энергетические напитки. Ваш врач поможет вам определить безопасное количество кофе в день.

Как контролировать потребление кофе

Если вы регулярно пьете кофе и хотите сократить его потребление, лучше делать это постепенно, если врач не рекомендовал иначе. Резкое прекращение потребления может вызвать симптомы отмены, такие как головные боли, раздражительность и усталость.

Рассмотрите следующие советы по управлению потреблением кофе:

  • Следите за потреблением: Кофеин содержится не только в кофе. Он также есть в чае, какао, энергетических напитках, коле, энергетических батончиках и некоторых лекарствах. Следите за общим потреблением кофеина в течение дня, чтобы лучше понимать, сколько вы его потребляете.
  • Постепенно сокращайте: Пытайтесь уменьшить потребление на одну чашку за раз или смешивайте обычный кофе с декофеинированным, чтобы пить менее крепкий кофе и избежать симптомов отмены.
  • Достаточно спите: Многие люди тянутся за дополнительной чашкой кофе, когда чувствуют усталость. Достаточное количество сна может помочь, так как он важен для многих аспектов здоровья, включая когнитивные функции, настроение и метаболическое здоровье. Исследования показывают, что взрослым необходимо спать 7-9 часов в сутки для оптимального здоровья.
  • Пейте декофеинированный кофе: Декофеинированный кофе может быть отличным вариантом для тех, кто хочет наслаждаться вкусом кофе с меньшим содержанием кофеина.
  • Замените кофе на напитки без кофеина: Вместо кофе выберите напитки без кофеина, такие как вода, соки, вода с фруктами, молоко или фруктовые смузи.

Заключение

Кофе — популярный напиток во всем мире, содержащий множество активных веществ, включая кофеин. Хотя кофеин наиболее известен за быстрое повышение энергии, кофе также обладает множеством других потенциальных полезных свойств для здоровья, таких как увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний.

Большинство исследований рекомендуют потреблять не более 400 мг кофеина в день. Поскольку в одной чашке (240 мл) кофе содержится 96 мг кофеина, большинство людей могут выпивать около 4 чашек кофе в день без негативных последствий.

Обратите внимание на другие источники кофеина в вашем рационе и проконсультируйтесь с врачом для индивидуальных рекомендаций. Если вы хотите сократить потребление кофе, делайте это постепенно, чтобы избежать неприятных симптомов отмены.

Источники
  1. Барреа Л, Пуглиезе Г, Фриас-Тораль Е и др. — Польза и побочные эффекты потребления кофе: обзор для диетологов и нутрициологов.
  2. Джи Х, Ли С, Бормат К, Чжун Ю — Влияние потребления кофеина на риск неврологических и психических расстройств: различия по полу.
  3. Родак К, Кокот И, Кратц ЕМ — Кофеин как фактор, влияющий на функционирование человеческого организма — друг или враг?
  4. Белайнех А, Молла Ф — Влияние кофе на фармакокинетические свойства лекарств: обзор.
  5. Шин С, Ли ДЖ, Лофтфилд Е и др. — Потребление кофе и чая и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: обобщенный анализ проспективных исследований.
  6. Кольб Х, Мартин С, Кемпф К — Кофе и снижение риска диабета 2 типа: аргументы в пользу причинной связи.
  7. Торабинасаб К, Шахинфар Х, Паянде Н, Джафери С — Связь между потреблением кофе и чая и депрессивными симптомами у взрослых: систематический обзор и метаанализ.
  8. О’Киф Д Х, ДиНиколантио Д Д, Лави Д К — Кофе для кардиозащиты и долголетия.
  9. Неглиг А — Влияние кофе на желудочно-кишечный тракт: обзор и обновление литературы.
  10. Брэдли С, Эриксон Б, Мессерсмит Е и др. — Доказательства влияния диеты, потребления жидкости, кофеина, алкоголя и табака на симптомы нижних мочевых путей: систематический обзор.
  11. Гроссо Г, Мицек А, Годос Й и др. — Долгосрочное потребление кофе связано с снижением заболеваемости новой гипертензией: метаанализ в зависимости от дозы.
  12. Рамар К, Мальхотра РК, Карден КА и др. — Сон важен для здоровья: заявление Американской академии медицины сна.

Статьи по теме