Сколько сахара можно употреблять в день?

Оглавление
Сколько сахара можно употреблять в день?

Сахар может быть вкусным и является быстрым источником энергии. Однако многие люди все больше задумываются о том, что они едят, в том числе о том, сколько сахара является чрезмерным.

Популярные диеты описывают преимущества отказа от сахара и углеводов, но не весь сахар одинаков. Многие продукты содержат природные сахара. Например, фрукты содержат фруктозу, а молочные продукты – лактозу. Добавленные сахара добавляются в продукты либо в процессе их приготовления, либо во время приготовления пищи, например, добавление меда в кашу.

Многие россияне потребляют около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, что превышает рекомендованное количество. Чрезмерное употребление добавленного сахара связано с такими состояниями, как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и кариес. Это не значит, что нужно полностью избегать сахара, но важно следить за его потреблением и учитывать, в каких продуктах может скрываться добавленный сахар.

Рекомендуемое ежедневное потребление сахара

Нет конкретных рекомендаций по количеству природных сахаров, которые следует употреблять, но есть рекомендации по добавленным сахарам.

Россияне в среднем получают 13% своих калорий из добавленного сахара, что превышает текущие рекомендации. Рекомендации по питанию для россиян советуют ограничить добавленный сахар до не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 12 чайных ложек (50 граммов) в день.

Российская ассоциация кардиологов имеет более строгие рекомендации. Они советуют взрослым ограничить добавленный сахар до не более 6% от общего дневного калорийного потребления. Это 6-9 чайных ложек или около 30 граммов сахара при диете в 2000 калорий.

Рекомендации для детей ниже. Согласно Российской академии педиатрии, младенцам до 2 лет не следует употреблять добавленный сахар. Подросткам и детям старше 2 лет следует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день.

Природный или добавленный сахар

Ваш организм обычно обрабатывает все формы сахара одинаково, за некоторыми исключениями. Углеводы в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, содержат различные виды крахмалов, включая сложные углеводы и клетчатку. Столовый сахар и другие подсластители – это простые углеводы.

Сложные углеводы содержат три или более видов сахаров и также обеспечивают питательные вещества, такие как клетчатка. В результате они перевариваются медленнее, что предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови. Ваш организм также производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) для переваривания клетчатки в сложных углеводах. КЦЖК могут также способствовать здоровью кишечника, так как они ферментируются в толстой кишке и могут увеличивать рост полезных бактерий.

В общем, когда дело доходит до контроля за потреблением сахара, сосредоточьтесь на добавленном сахаре.

Влияние чрезмерного потребления сахара на здоровье

Сахар, особенно природный, в умеренных количествах безопасен. Однако чрезмерное потребление сахара может привести к избыточному потреблению калорий, что может вызвать увеличение веса. Избыточный вес связан со многими заболеваниями, включая:

  • Гипертонию (высокое кровяное давление)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Синдром обструктивного апноэ сна (хроническое расстройство дыхания, при котором дыхание повторно останавливается и возобновляется во время сна)
  • Остеоартрит (заболевание суставов, при котором хрящ – соединительная ткань, окружающая кости – со временем разрушается)
  • Хроническую боль
  • Рак

Добавленный сахар включает фруктозу, мед, кленовый сироп, агаву и другие подсластители.

Кариес (зубной налет)

Вы, возможно, помните, как взрослые предупреждали вас, что конфеты вызовут кариес. Сахара, особенно добавленные сахара, являются ключевым фактором риска развития кариеса – также известного как зубной налет, или кариес, как у детей, так и у взрослых.

Исследования показали, что люди с более высоким потреблением добавленного сахара также имели больше кариеса. Между тем, потребление менее 10% от общего количества калорий из добавленного сахара значительно снижает риск кариеса.

Продукты с природными сахарами, такие как молоко и фрукты, могут не представлять такой же угрозы для зубного здоровья. Исследователи считают, что это связано с другими питательными веществами в этих продуктах, такими как клетчатка, вода, кальций и антиоксиданты. Однако сушеные фрукты могут быть проблематичными для зубов, так как они застревают между ними.

Сердечно-сосудистые заболевания

Российская ассоциация кардиологов имеет строгие рекомендации по добавленному сахару, так как добавленные сахара связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако связь не так однозначна, как может показаться.

Некоторые последние обзоры и мета-анализы исследовали эту связь. Некоторые обзоры обнаружили сильную связь между потреблением добавленного сахара и риском ССЗ, особенно в отношении сахаросодержащих напитков. Другие исследования дали смешанные результаты.

Эти различия могут быть связаны с тем, что большинство исследований являются наблюдательными. В наблюдательных исследованиях исследователи собирают информацию от участников или изучают прошлую информацию. Это может затруднить определение причины и следствия – в данном случае, что добавленные сахара вызывают ССЗ. Необходимы более качественные исследования для изучения этой возможной связи.

Сахарный диабет

Сахарный диабет 2 типа часто ассоциируется с сахаром и другими углеводами. Вам действительно нужно следить за потреблением сахара, если у вас уже есть диабет, так как это поможет предотвратить скачки уровня глюкозы в крови. Однако, если вы пытаетесь предотвратить болезнь, все не так просто. Исследования о связи между добавленными сахарами и риском диабета в основном неубедительны.

Факторы риска диабета включают генетику, малоподвижный образ жизни и возраст старше 45 лет. Потребление добавленного сахара не считается основным фактором риска.

Российская диабетическая ассоциация заявляет, что сахаросодержащие напитки связаны с диабетом 2 типа, поэтому они рекомендуют ограничивать эти напитки в пользу воды, когда это возможно. Они также утверждают, что потребление добавленных сахаров в сочетании с твердыми жирами и избыточными калориями связано с диабетом 2 типа. Таким образом, возможно, что не только добавленные сахара увеличивают риск диабета.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) – это состояние, при котором избыточный жир накапливается в печени. Это одна из самых распространенных причин заболеваний печени в России. Существуют доказательства того, что потребление большого количества добавленной фруктозы – часто содержащейся в сахаросодержащих напитках – может увеличить риск НАЖБП.

Исследования НАЖБП и сахара в основном сосредоточены на сахаросодержащих напитках. Например, одно исследование 2019 года обнаружило значительную связь между более высоким потреблением сахаросодержащих напитков и НАЖБП.

Снова, большинство этих исследований являются наблюдательными. Они предполагают связь между добавленной фруктозой и НАЖБП, но не дают четких доказательств того, что фруктоза вызывает НАЖБП. Многие факторы могут увеличить риск развития НАЖБП, включая диабет 2 типа и генетику.

Продукты с высоким содержанием сахара

Напитки являются наиболее распространенным источником добавленных сахаров. Сюда входят газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, кофе и чай. Эти напитки составляют около 50% всех добавленных сахаров.

Продукты, такие как конфеты, десерты и другие сладкие закуски, очевидно, содержат много сахара, но некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут вас удивить. Наиболее распространенные источники добавленных сахаров для россиян включают:

  • Газированные напитки
  • Пакетированные соки
  • Кофе и чай с добавлением сахара
  • Конфеты и батончики
  • Сладкие выпечки и торты
  • Сладкие йогурты
  • Соусы и приправы, содержащие сахар

Бутерброды составляют 7% от потребляемого россиянами добавленного сахара. Сахар часто используется как консервант в хлебе или соусах. Завтраки, гранола и сладкие йогурты также являются распространенными источниками добавленного сахара в рационе. Например, одна порция популярного ванильного йогурта содержит около 9 граммов добавленного сахара.

Как уменьшить потребление сахара

Поскольку многие россияне потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется, вы можете задуматься о том, как быть более внимательным к потреблению сахара. Начните с того, чтобы учитывать, какие продукты с высоким содержанием сахара вы потребляете чаще всего. Затем подумайте, как вы можете продолжать наслаждаться любимыми продуктами и напитками, минимизируя добавленный сахар. Вот некоторые идеи:

  • Добавляйте меньше сахара в ваше кофе или замените сахар натуральным сахарозаменителем
  • Сосредоточьтесь на напитках с низким содержанием сахара, таких как вода, несладкий чай, молоко или молочные продукты без сахара и газированная вода
  • Ешьте разнообразные продукты, содержащие клетчатку, белки и полезные жиры в течение дня, чтобы предотвратить постоянное желание сладкого вечером
  • Выбирайте закуски, такие как цельные фрукты, орехи, семена, овощи и хумус, вместо более обработанных продуктов с высоким содержанием сахара
  • Отдавайте предпочтение продуктам без добавленного сахара, когда это возможно – например, покупайте йогурты и ореховые и семенные пасты без добавленного сахара
  • Покупайте несладкие продукты и подслащивайте их сами фруктами или небольшим количеством меда или других подсластителей

Заключение

Когда дело касается ежедневного потребления сахара, сосредоточьтесь на добавленных сахарах, а не на природных сахарах, содержащихся в цельных продуктах, таких как фрукты и молоко. Природные сахара в сложных углеводах богаты клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Многие виды добавленных сахаров калорийны и их чрезмерное потребление связано с определенными заболеваниями.

Старайтесь ограничивать ежедневное потребление сахара до не более 6–10% от общего калорийного потребления. Учитывайте, какие продукты и напитки с высоким содержанием сахара вы регулярно потребляете, и как вы можете заменить их на более низкосахарные альтернативы.

Статьи по теме