Соль: польза, вред и суточная норма

Оглавление
Соль: польза, вред и суточная норма

Соль является незаменимой частью нашего рациона и играет важную роль в различных сферах жизни. Но какие виды соли существуют и какие у них есть плюсы и минусы для здоровья? В этой статье мы подробно рассмотрим разнообразие солей и освятим как потенциально полезные для здоровья применения, так и риски чрезмерного потребления соли.

Что такое соль?

Поваренная соль, также известная как кухонная соль или столовая соль, является незаменимым компонентом при приготовлении пищи по всему миру. Тем не менее, это не пряность, а минерал. Химическое название поваренной соли — хлорид натрия (NaCl).

Благодаря своим консервирующим свойствам поваренная соль используется не только в кулинарии, но и в производстве переработанных продуктов, таких как хлеб, колбасы и сыр. Эти соли добываются из моря, из подземных соляных месторождений (соляных шахт) или из природных соляных источников (то есть соленых источников или подземных солевых растворов). Примерно 70% мировой добычи соли приходится на каменную соль, то есть на отложения в земле, остальное — на морскую соль.

Как соль влияет на организм?

Соль также называют хлоридом натрия. И натрий, и хлорид являются жизненно важными минералами. Вместе с калием они участвуют во многих основных процессах в организме, таких как водный и электролитный баланс. Также натрий и хлорид регулируют кровяное давление и кислотно-щелочной баланс.

Кроме того, натрий играет важную роль в передаче нервных импульсов и активирует множество ферментов. Хлорид, в свою очередь, способствует выработке желудочной кислоты, что имеет важное значение не только для пищеварения, но и для иммунной защиты.

Сколько соли в день полезно?

Но сколько соли в день на самом деле полезно? Российское общество диетологов рекомендует следующие максимальные нормы:

  • Взрослые: не более 6 граммов соли в день (это примерно одна чайная ложка)
  • Дети: уменьшение дозы для взрослых в зависимости от возраста — от 3 до максимум 6 граммов в день

Однако эта рекомендация для детей не относится к периоду грудного вскармливания от 0 до 6 месяцев, а также к возрасту от 6 до 24 месяцев, когда ребенок получает прикорм одновременно с грудным вскармливанием. Соответствующую рекомендацию по потреблению соли для младенцев дает, например, Министерство здравоохранения Российской Федерации:

  • Младенцы до одного года: менее 1 грамма соли в день
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: не более 2 граммов соли в день

Что происходит, если есть слишком много соли?

В настоящее время потребление соли в России составляет от 8 до 19 граммов в день, что значительно превышает рекомендованные максимальные нормы. Это касается не только взрослых, но и детей и подростков. Повышенное потребление связано не только с использованием соли при готовке, но и с потреблением «скрытых солей» в уже обработанных продуктах, таких как колбасы, выпечка или сыр. Но почему слишком много соли вредно для здоровья?

Чрезмерное потребление соли оказывает множество негативных эффектов на здоровье. Оно способствует задержке воды, особенно влияет на кровяное давление и может вызвать множество серьезных заболеваний с неприятными симптомами, включая:

  • гипертонию
  • сердечно-сосудистые заболевания, вызванные гипертонией (такие как инфаркт и инсульт)
  • гастрит
  • почечные камни
  • рак желудка
  • остеопороз
  • ослабление иммунной защиты

Возникновение гипертонии и связанных с ней сердечно-сосудистых заболеваний из-за избыточного потребления хлорида натрия связано прежде всего с ключевой ролью натрия в регулировании жидкостного баланса в организме.

Высокое потребление натрия приводит к увеличению объема крови, так как организм удерживает больше воды, чтобы поддерживать равновесие натрия. Это увеличивает давление в кровеносных сосудах. Кроме того, соль оказывает вредное воздействие на внутренний слой клеток кровеносных сосудов, которые могут затвердеть из-за высоких концентраций натрия.

Есть ли альтернатива соли?

Полноценной замены соли не существует, однако есть подходы к тому, чтобы сделать потребление соли более здоровым. Из-за среднего увеличенного потребления соли и связанных с ним рисков некоторые специалисты рекомендуют не только уменьшить количество соли в рационе, но и частично заменить натрий в хлориде натрия на калий, магний или кальций. Однако большинство таких заменителей соли основаны на хлориде калия и имеют горький металлический вкус, к которому нужно привыкнуть. Применение этих заменителей в России пока не получило широкого распространения.

Исключением является применение у людей с гипертонией. Пострадавшие, помимо медикаментозной терапии, часто вынуждены менять весь образ жизни. В отношении питания им, среди прочего, рекомендуется использовать обогащенную соль, которая состоит на 75% из хлорида натрия и на 25% из хлорида калия, если у пациентов нет заболеваний почек.

В целом при гипертонии рекомендуется малосолевая диета. Недавнее исследование показало, что уменьшение потребления соли может значительно снизить кровяное давление, даже если уже принимаются препараты, понижающие давление.

Здоровые применения соли

Помимо рисков для здоровья, связанных с высоким потреблением соли, существуют также полезные применения соли в профилактике и лечении, которые стоит учитывать. Например, для облегчения симптомов простуды или при проблемах с дыхательными путями солевые растворы могут смягчить симптомы, так как они оказывают антибактериальное, дезинфицирующее, противовоспалительное и отхаркивающее действие на слизистые оболочки.

Ингаляции с солью

Это проверенное средство может облегчить симптомы простуды и бронхита и способствовать разжижению мокроты. Количество соли для ингаляций определяется простой формулой: соотношение соли к воде во время острого инфекционного заболевания должно быть 5 граммов соли на 500 миллилитров воды, что соответствует одной чайной ложке. При этом следует использовать соль без добавок.

Ингаляции противопоказаны:

  • людям с воспалительными заболеваниями кожи
  • людям с заболеваниями глаз
  • людям с очень низким кровяным давлением или нарушениями кровообращения
  • детям из-за риска ожогов

Промывание носа солью

Благодаря дезинфицирующим свойствам, промывание носа соленой водой может помочь при простуде, вымывая вирусы и облегчая дыхание. Важно, чтобы соотношение соли к воде составляло 4,5 грамма соли на 500 миллилитров воды, чтобы избежать высыхания слизистых оболочек носа. Кроме того, используемая соль также не должна содержать добавок.

Полоскание горла солью

Для лечения воспалений горла и миндалин, охриплости и воспалений десен может помочь полоскание соленой водой. Для этого концентрация соли по сравнению с предыдущими растворами увеличивается: одна чайная ложка соли без добавок растворяется в 250 миллилитрах теплой воды. Солевой раствор после полоскания нужно выплюнуть.

Гималайская соль, морская соль и другие: обзор различных видов соли

Помимо (обогащенных) столовых солей существуют также другие виды соли, которые можно встретить на полках супермаркетов или в специализированных магазинах. В зависимости от метода добычи и обработки различают:

  • Соль из шахты (каменная соль)
  • Соль испарения (соленые источники и водоемы)
  • Морская соль (морская вода)

Цвет соли зависит от того, из какого месторождения она добывается и какие примеси она содержит. Следующие типы соли встречаются чаще всего:

  • Гималайская соль (розовый оттенок)
  • Гавайская соль (красный или черный цвет)
  • Морская соль
  • Копченая соль (с дымным ароматом)

Сравнение типов соли

Содержание натрия в различных типах соли незначительно различается, поэтому с точки зрения воздействия на здоровье все они практически одинаковы. Различие заключается в основном во вкусе и текстуре. Некоторые солевые продукты обогащены йодом и/или фтором, что особенно важно для людей, живущих в регионах с низким содержанием йода в почве.

Например, гималайская соль часто воспринимается как более здоровая из-за её розового цвета, который является результатом наличия примесей, таких как железо. Однако это не означает, что она имеет значительные преимущества для здоровья по сравнению с обычной столовой солью. Важно помнить, что все виды соли должны употребляться в умеренных количествах.

Заключение

Соль играет важную роль в нашем рационе, но её чрезмерное потребление может иметь негативные последствия для здоровья. Поэтому важно соблюдать рекомендации по потреблению соли и помнить о её присутствии в обработанных продуктах. Альтернативы соли и полезные применения могут помочь улучшить здоровье и самочувствие, но всегда стоит консультироваться с врачом перед внесением изменений в свой рацион.

Источники
  1. Всемирная организация здравоохранения (2023): Снижение потребления натрия.
  2. Всемирная организация здравоохранения: Пять рекомендаций по снижению потребления соли для более долгой и здоровой жизни.
  3. Национальная служба здравоохранения (2023): Соль в вашем рационе.
  4. Центр защиты прав потребителей (2024): Какую соль я могу использовать в домашних условиях?
  5. Центр защиты прав потребителей (2024): Вопросы и ответы о соли: что вам нужно знать.
  6. Центр защиты прав потребителей (2024): Гималайская соль — что за ней стоит?
  7. Федеральное министерство продовольствия и сельского хозяйства (2024): Потребление соли в Германии: результаты исследований DEGS и KiGGS.
  8. GEO (2024): Исследование: Почему отказ от соли оправдан, несмотря на снижение давления.
  9. Кронштайнер-Гицева С. и др. (2024): Добавление соли в пищу на столе как индикатор риска рака желудка среди взрослых: проспективное исследование. В: Рак желудка.
  10. Гермеротт И/ National Geographic. (2023): Разрушает ли слишком много соли нашу иммунную систему?
  11. Рауш Р./ Deutsche Apotheker Zeitung  (2021): Как сделать солевой раствор — что может пойти не так.
  12. ЛОР-практика доктора Волькера Йоханссена, Киль: Промывание носа.
  13. Стоматологическая практика доктора Франка Сейделя: Полоскание соленой водой помогает при воспалениях.
  14. Машковский Г. и др. / Федеральный центр питания (2022): Поваренная соль.

Статьи по теме