Углеводы: Какие полезны, а каких лучше избегать?

Оглавление
Углеводы: Какие полезны, а каких лучше избегать?

Углеводы: источник энергии или причина лишнего веса?

Углеводы являются одним из трех основных питательных веществ наряду с жирами и белками. Они считаются отличными источниками энергии, но также имеют репутацию виновников набора веса. Многие люди, стремящиеся контролировать свой вес, предпочитают диеты с низким содержанием углеводов или даже полностью исключают их из рациона. Но действительно ли это полезно? Часто упоминаются «хорошие» и «плохие» углеводы или «простые» и «сложные» углеводы: как их отличить друг от друга?

Влияние углеводов на уровень сахара в крови

Углеводы содержатся во всех растительных продуктах и во всем, что сделано с добавлением сахара и/или зерна. Человеческий организм приспособлен к потреблению углеводов, так как они играют ключевую роль в углеводном обмене. Углеводы, будь то макароны, сахарная пудра, кукурузный крахмал или мука из полбы, состоят из цепочек сахарных молекул разной длины. Химики называют их моно-, ди- и олигосахаридами.

Наш организм расщепляет эти структуры во время пищеварения: всякий раз, когда мы потребляем углеводы в виде фруктовых соков, пива, фруктов, зерновых продуктов или картофеля, они в желудочно-кишечном тракте превращаются в более простые (сахарные) компоненты.

Глюкоза: основное топливо для организма

Самым важным углеводным компонентом для нашего организма является глюкоза. Она является основным топливом для клеток. Только наш мозг потребляет около 140 граммов глюкозы в день для своей работы. Мышечные клетки расходуют глюкозу в зависимости от уровня активности. Глюкоза также известна под другими именами: медицинское сообщество называет ее «сахаром крови», спортсмены — декстрозой или глюкозными таблетками для быстрого энергетического всплеска. Но все эти термины обозначают одну и ту же субстанцию.

Углеводы, инсулин и углеводный обмен

Глюкоза играет центральную роль в углеводном обмене. Она попадает в клетки с помощью инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой по мере необходимости. Инсулин действует как ключ, открывающий клетки для глюкозы: без инсулина сахар не может попасть в клетки, где он должен сжигаться. Избыток глюкозы, т.е. энергия, которая не используется в данный момент, превращается в гликоген и жиры. Инсулин также стимулирует их образование и блокирует расщепление жиров. Эта многофункциональность инсулина объясняет, почему избыток углеводов приводит к набору веса и различным заболеваниям.

Опасности избыточного потребления углеводов

У некоторых людей организм испытывает трудности с поддержанием уровня сахара в крови в равновесии: либо количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, недостаточно, либо клетки организма перестают реагировать на инсулин (инсулинорезистентность). Это может произойти при длительном потреблении большого количества углеводов. Если уровень глюкозы в крови постоянно высок, врачи могут диагностировать предиабет или диабет. Хроническое нарушение углеводного обмена может привести к опасным для жизни последствиям.

Простые углеводы: причина внезапного голода и набора веса

Как различные продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови? Он резко повышается при потреблении продуктов с высоким содержанием короткоцепочечных углеводов, также называемых «быстрыми» или «простыми» углеводами. Наш организм мгновенно извлекает из них глюкозу. Наиболее известным источником быстрых углеводов является сахар во всех его формах: столовый сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), сахарная пудра, сироп. В меде глюкоза смешана с фруктозой. Хотя фруктоза (фруктовый сахар) не вызывает резкого подъема сахара в крови, она преобразуется в печени в жир, что также оказывает негативное влияние на метаболизм.

Источники простых углеводов:

  • Соки, газированные напитки, коктейли
  • Кукурузные хлопья
  • Мюсли, готовые завтраки
  • Джемы, сладкие намазки
  • Белый хлеб, тосты, выпечка из белой муки
  • Претцели
  • Пироги, блины
  • Сладости, чипсы
  • Фастфуд
  • Пакетированные супы

Гликемический индекс и внезапный голод

Общая рекомендация: «Чем слаще продукт, тем больше в нем быстрых углеводов». Простые углеводы, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ — это мера скорости, с которой глюкоза из пищи попадает в кровь. Высокий ГИ означает, что продукт быстро повышает уровень сахара в крови. Однако затем он также быстро снижается, что приводит к выбросу гормонов стресса и может вызвать приступы внезапного голода. У некоторых людей это вызывает головные боли или мигрень.

Сложные углеводы: лучшие друзья стройности

Сложные углеводы расщепляются организмом медленнее. Примером может служить крахмал, содержащийся в картофеле и зерновых. Так называемые полисахариды дольше сохраняют ощущение сытости. Еще лучше, если в продуктах содержатся пищевые волокна, как, например, в цельнозерновых продуктах. Продукты с содержанием сложных углеводов медленнее повышают уровень сахара в крови и имеют средний или низкий гликемический индекс.

Источники сложных углеводов:

  • Овощи
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль)
  • Орехи, миндаль
  • Семена (льняное семя, тыквенные семечки и т.д.)
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсянка, цельнозерновые хлопья
  • Киноа, амарант
  • Цельнозерновой рис, цельнозерновая паста

Пищевые волокна: помощь в контроле уровня сахара

Пищевые волокна близки к углеводам, но усваиваются по-другому: организм почти не получает от них энергии, так как они проходят через пищеварительную систему почти неизмененными. Однако они добавляют объем пищевому комку и стимулируют работу кишечника, предотвращая, например, запоры. Некоторые пищевые волокна (пребиотики) служат пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике, укрепляя микрофлору и способствуя улучшению здоровья. Некоторые волокна, особенно бета-глюканы из овса и ячменя, помогают улучшить уровень сахара и холестерина в крови. Например, овсяная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Резистентный крахмал: углевод и пищевое волокно

Крахмал, как описано выше, является полисахаридом, но может выступать и в роли пищевого волокна: в виде так называемого резистентного крахмала. Резистентный крахмал образуется, когда крахмалистые продукты (например, макароны, картофель) нагреваются, а затем полностью охлаждаются. При этом молекулярная структура частично меняется так, что пищеварительные ферменты не могут расщепить крахмал на сахарные компоненты. Выпечка также может содержать резистентный крахмал. Важно помнить, что при охлаждении крахмал не полностью превращается в пищевые волокна: максимум десятая часть крахмала становится волокном.

Низкоуглеводное питание: больше овощей, меньше фруктов

Пищевые волокна, как и углеводы, содержатся во всех растительных продуктах. Овощи, фрукты и травы также богаты витаминами, минералами и противовоспалительными фитонутриентами. Одна из основных рекомендаций здорового питания — «Пять порций в день»: пять порций фруктов и овощей ежедневно. Однако с точки зрения диетологии акцент должен быть на овощах, поскольку некоторые фрукты (например, ананасы, бананы, груши, манго или виноград) и кукуруза содержат много сахара, что делает их неподходящими для строгой низкоуглеводной диеты. Диетологи уточняют правило так: «Не менее трех порций овощей и одна-две порции низкосахарных фруктов — таких как ягоды, яблоки, персики или апельсины».

Низкоуглеводная диета: помогает ли она похудеть?

Низкоуглеводное питание стало популярным благодаря диетам с маркировкой «Углеводный минимум». Принцип этой диеты: за счет отказа от хлеба, пасты и других углеводных продуктов уровень сахара в крови должен оставаться как можно более стабильным, а выброс инсулина — низким. Цель — заставить организм сжигать жир. Обычно около половины нашей пищевой энергии мы получаем из углеводов, но по правилам низкоуглеводных диет (таких как диета Аткинса, Южного пляжа) на стол должны попадать преимущественно продукты, богатые белками и жирами, так что только пятая часть энергии поступает из углеводов.

Преимущества и недостатки низкоуглеводной диеты

В принципе, низкоуглеводная диета подходит для похудения, так как отсутствие инсулиновой реакции способствует сжиганию жира. Однако основу рациона должны составлять не мясо, яйца и молочные продукты, а овощи и низкосахарные фрукты — в сочетании с полезными жирами и белками в разумных количествах.

Углеводный Баланс: сбалансированное питание с углеводами

Для поддержания здорового веса на длительное время рекомендуется метод Углеводного Баланса: он подразумевает гибкое потребление углеводов в зависимости от уровня физической активности. Спортсмены и люди с активной физической нагрузкой могут позволить себе больше хлеба, картофеля или пасты, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Для быстрого восполнения энергии можно иногда использовать продукты с высоким содержанием сахара, но следует помнить, что последующее падение уровня сахара в крови может вызвать упадок сил и концентрации. В обычной жизни для здорового и устойчивого энергоснабжения лучше подходят углеводы в их сложной форме: например, цельнозерновой хлеб, овсяная каша, овощные блюда или суп из чечевицы.

Статьи по теме