Что такое метаболизм простыми словами

Каждый день мы открываем глаза и, словно по мановению волшебной палочки, запускаем механизм нашего организма и выполняем все наши повседневные дела: ходим, думаем, стоим, занимаемся спортом или листаем экран смартфона. Всё, что мы делаем, является частью непрерывного процесса, который поддерживает нас в жизни и называется метаболизмом.

Почему метаболизм важен и как он работает

Для чего нужен метаболизм и почему он так важен? Наше тело — это идеально оборудованная и функционирующая машина для выполнения всех жизненно важных функций, и метаболизм можно рассматривать как цилиндры нашего двигателя, поддерживающие все эти функции. В технических терминах метаболизм — это совокупность биохимических реакций, управляющих функциями нашего тела: проще говоря, это процесс, который извлекает и использует питательные вещества из пищи и превращает их в энергию для выполнения любых действий, от простейших, таких как дыхание или сон, до самых сложных, как плавание стилем дельфин или участие в триатлоне.

Термин происходит от греческого слова метаболэ, что означает «изменение, преобразование», и подчеркивает сложный процесс трансформации, которому подвергаются химические вещества из пищи, которую мы потребляем.

Характеристики и типы метаболизма

Иметь хороший метаболизм — мечта каждого: но о каком метаболизме мы говорим? Необходимо помнить, что метаболизм — это сложный комплекс биохимических процессов, включающих как преобразование питательных веществ в энергию, так и синтез и разложение молекул, регулирование pH и энергетического баланса. Существует несколько типов метаболизма:

• Аэробный метаболизм: требует наличия кислорода и участвует в производстве энергии во время выносливых упражнений, таких как бег или плавание;
• Анаэробный метаболизм: происходит в отсутствие кислорода и задействован в производстве энергии при интенсивных и коротких нагрузках, таких как тренировки с весами;
• Базальный метаболизм: представляет собой энергетические затраты организма в состоянии покоя;
• Активный метаболизм: увеличивается во время физической активности или при наличии специфических стимулов.

Часто, говоря о метаболизме, мы путаем базальный метаболизм, который представляет собой энергию, необходимую телу в покое для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция и терморегуляция, с активным метаболизмом, включающим энергию, расходуемую во время физической активности и других повседневных дел. Оба они важны для общего энергетического баланса организма и, хотя базальный метаболизм варьируется у разных людей в зависимости от возраста, пола, веса и состава тела, активный метаболизм зависит от наших ежедневных действий, движений и образа жизни.

Что значит иметь быстрый метаболизм и каковы его признаки

Иметь быстрый метаболизм означает быстро сжигать калории, полученные с пищей, и превращать их в энергию: это позволяет достичь или поддерживать адекватный вес и состояние энергетического баланса, что способствует здоровью и чувству бодрости. Но как понять, есть ли у вас быстрый метаболизм? Важно помнить, что термин «быстрый метаболизм» является неформальным и не имеет медицинского определения, не указывая на состояние здоровья или благополучия. Наиболее частыми признаками являются:

• Высокие уровни энергии: люди с быстрым метаболизмом обычно чувствуют себя более энергичными и активными;
• Сложности с набором веса: при быстром метаболизме трудно набрать вес, несмотря на адекватное питание;
• Постоянное чувство голода: частое чувство голода и необходимость чаще есть;
• Проблемы со сном: трудности с засыпанием или ночные пробуждения;
• Повышенная температура тела: ощущение тепла или частая потливость.

Эти симптомы могут быть индикаторами быстрого метаболизма. Если вас беспокоит трудность набора веса, нарушение сна и постоянное чувство голода, лучше обратиться к врачу или специалисту по эндокринологии, чтобы обсудить ваше состояние здоровья.

Что делать, если метаболизм слишком медленный?

Обратная сторона медали — медленный метаболизм, или, точнее, замедленный. Исключая особые патологии или неблагоприятные генетические особенности, метаболизм замедляется в основном из-за внешних факторов, таких как плохие пищевые привычки, малоподвижный образ жизни и стресс. Но каковы признаки слишком медленного метаболизма?

• Трудности с потерей веса: это первый тревожный сигнал. Несмотря на правильную диету и регулярные физические упражнения, трудно увидеть снижение веса;
• Усталость и утомляемость: организм находится в режиме «энергосбережения», и во время повседневных дел может быть трудно поддерживать высокий уровень энергии;
• Проблемы с пищеварением: запоры, вздутие живота, медленное пищеварение. Проблемы с пищеварительной системой часто являются симптомом и следствием медленного метаболизма;
• Холод в конечностях, сухая кожа, ломкие ногти, перепады настроения: эти симптомы могут указывать на сонный метаболизм. Если вы их заметили, это может означать, что организм подает вам определенные сигналы, не игнорируйте их и обсудите с врачом.

Как понять, что метаболизм заблокирован?

Эвфемизм «заблокированный метаболизм» не является медицинским термином, но часто используется в разговорной речи для описания трудностей с потерей веса и достижением желаемой формы. Если вы заметили множество симптомов, связанных с замедлением метаболизма, не отчаивайтесь, а реагируйте оперативно, избегая самолечения и обращаясь к специалистам по питанию и врачам, которые могут порекомендовать вам наилучшую стратегию для решения ваших проблем. Прежде чем беспокоиться, тщательно проанализируйте свое питание, честно записав все, что вы потребляете в течение дня. Если вы заметили:

• трудности с потерей лишних килограммов, несмотря на диету и регулярные упражнения;
• низкий уровень энергии, даже после 8 часов сна;
• вздутие живота, запоры, нестабильную работу кишечника;
• сухую кожу на руках и, особенно, на ногах;
• трудности с концентрацией и постоянное ощущение холода;

то стоит обсудить это с врачом общей практики. Возможно, потребуется сдать анализы крови для оценки уровня гормонов, функции щитовидной железы и других факторов, которые могут влиять на метаболизм. Обнаружив проблему, вы сможете использовать правильные методы для ее решения и преодоления трудностей.

Как ускорить метаболизм?

Если вы считаете, что у вас замедленный метаболизм, есть эффективные стратегии, которые можно применить немедленно, без вреда для вашего здоровья. Вот 5 советов, которые можно начать применять прямо сейчас:

• Структурированная и регулярная физическая активность: движение полезно и необходимо для улучшения метаболизма. Метаболизм является нашим внутренним регулятором, и от его состояния зависит, наберем ли мы вес или похудеем, потеряем ли мышцы или нарастим их, поэтому важно поддерживать его на благоприятном уровне. Увеличение мышечной массы за счет физической активности является одной из основных переменных для здоровья тела и разума;
• Сбалансированное питание: слишком строгие диеты с длительным снижением калорий могут замедлить метаболизм, что приведет к быстрому набору веса после возвращения к нормальному питанию. Старайтесь не пропускать приемы пищи, уменьшать порции и увеличивать частоту приемов пищи. Это поможет поддерживать активный метаболизм и избегать спадов энергии. Важно, чтобы специалист разработал для вас индивидуальный план питания, не исключая ни один макроэлемент, но балансируя их в соответствии с составом вашего тела;
• Контроль гормонального состояния: гормоны могут влиять и изменять метаболизм со временем. Люди, страдающие эндокринными заболеваниями, знают, что гипертиреоз или гипотиреоз увеличивают и уменьшают функцию щитовидной железы, непосредственно влияя на метаболизм. Сдайте анализы крови для оценки уровней гормонов щитовидной железы, чтобы исключить эндокринные причины;
• Контроль стресса: нервная система тесно связана с метаболическими процессами. Высокие уровни кортизола затрудняют потерю веса и могут способствовать его набору. Контроль стресса и расслабление необходимы для общего благополучия и долгосрочного управления весом;
• Сбалансированный сон: сон должен быть регулярным и достаточным, так как он тесно связан с уровнем стресса и метаболизмом. При нарушениях сна их необходимо корректировать.

Важно помнить, что не существует волшебных палочек, но множество небольших стратегий, которые могут значительно улучшить работу организма, увеличивая расход калорий и делая вас энергичными и активными.

Что делать, чтобы поддерживать свой метаболизм?

Поддержание баланса метаболизма требует постоянного внимания и заботы. Чтобы поддерживать хороший метаболизм, придерживайтесь следующих привычек:

• Сбалансированное питание и регулярные приемы пищи: включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, такие как оливковое масло и жирные кислоты из рыбы;
• Физическая активность: выберите спорт, который вам нравится и который вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Плавание, йога, пилатес, танцы — все, что поддерживает движение, приветствуется;
• Питьевая вода: пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода участвует во многих метаболических функциях и поддерживает метаболизм;
• Алкоголь и кофеин: употребляйте с умеренностью, так как они влияют на качество сна и управление стрессом. Не запрещайте их полностью, но контролируйте их количество;
• Управление стрессом: интегрируйте практики медитации, аутотренинга, осознанности, йоги и тай-чи, чтобы уменьшить стресс. Это положительно скажется на вашем теле и уме;

Здоровый и сбалансированный образ жизни, движение и правильное питание — это основа вашего долгосрочного благополучия. Слушайте свое тело и реагируйте на его потребности, поддерживая метаболизм с помощью здоровых привычек и поведения.

Метаболизм и фазы жизни женщины

Метаболизм может меняться в зависимости от возраста, уровня физической активности, генетики и состава тела. У женщин структура тела отличается, так как у них физиологически больше жировой ткани: женщины имеют меньше мышечной массы и костной массы по сравнению с мужчинами, а также другое распределение жира в теле. Помимо этих структурных различий, женщины сталкиваются с различными фазами жизни, которые вносят изменения в метаболизм и требуют новых подходов:

• Менструальный цикл: ежемесячное событие у женщин репродуктивного возраста вызывает гормональные колебания, которые влияют на различные аспекты метаболизма. Производство гормонов, таких как эстрогены и прогестерон, существенно влияет на расход калорий, аппетит и энергетический баланс;
• Беременность: во время беременности организм женщины претерпевает значительные анатомические и физиологические изменения, включая изменение метаболизма. Метаболизм женщины увеличивается для удовлетворения потребностей плода и поддержания всех жизненно важных функций матери, что может приводить к увеличению потребности в калориях;
• Менопауза: во время менопаузы снижается уровень эстрогенов и прогестерона, что приводит к уменьшению базального метаболизма и увеличению накопления висцерального жира.

Метаболизм после беременности: что происходит?

После родов женщина сталкивается с эмоциональными изменениями и гормональными колебаниями. После незначительного увеличения метаболизма во время беременности, в послеродовом периоде метаболизм может замедлиться. Это может происходить по нескольким причинам:

• новые гормональные изменения;
• изменение образа жизни;
• недостаток сна;
• недостаток физической активности и, следовательно, уменьшение мышечной массы;
• повышенный уровень стресса из-за ухода за младенцем.

Все эти факторы могут способствовать замедлению метаболизма, но это не является непреодолимой проблемой. Метаболизм можно поддерживать с помощью физической активности, правильного питания и терпеливого и заботливого отношения к себе. Важно не торопиться возвращаться в форму и приоритетизировать адекватное питание, особенно если женщина кормит грудью. Начинайте постепенно заниматься спортом, давайте телу время для восстановления, чтобы не увеличивать физический и психологический стресс. Регулярные физические упражнения, сбалансированная диета, контроль стресса и достаточный отдых — это лишь некоторые из ключевых компонентов, которые помогут вам восстановиться. Будьте добры к себе и дайте себе время найти новый баланс.

Как контролировать метаболизм в период менопаузы?

Во время менопаузы из-за снижения уровня гормонов наблюдается уменьшение общей метаболической активности. Как контролировать вес, энергию и поддерживать метаболизм в этот период? Вот несколько советов:

• Употребляйте продукты, богатые фитоэстрогенами: в этот период жизни особенно важно отдавать предпочтение необработанным продуктам и включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами и веществами растительного происхождения, аналогичными эстрогенам, такими как соевые продукты;
• Поддерживайте здоровый вес: при необходимости обращайтесь к специалисту по питанию и разрабатывайте многосторонний план для контроля веса. Занимайтесь спортом, направленным на укрепление мышц и костей;
• Пейте достаточно воды: это необходимо для поддержания диуреза и метаболической активности;
• Занимайтесь спортом ежедневно: не нужно проводить утомительные тренировки, достаточно 30 минут быстрой ходьбы каждый день. Это поддерживает метаболизм, контролирует вес и улучшает настроение, регулируя также нарушения сна, типичные для этого периода;
• Принимайте специфические добавки: после консультации с врачом рассмотрите возможность приема добавок, учитывающих потребности этого периода. Настои и капсулы на основе зеленого чая, богатого полифенолами и антиоксидантами, сои, красного клевера, гриффонии, цинка, магния, увеличение потребления витамина D и группы витаминов ACE помогут бороться с изменениями настроения, приливами и нарушениями сна.

Существуют ли средства против медленного метаболизма?

Не существует волшебных палочек для активации замедленного метаболизма, но есть многофакторные стратегии для эффективного ответа. Вот 5 советов для активации вашего медленного метаболизма:

• Восстановите баланс сна и управление стрессом: первый шаг — признать, что стресс не должен быть частью вашей жизни, и активно его уменьшать с помощью занятий, помогающих снизить уровень кортизола, который препятствует потере веса и способствует накоплению жира;
• Движение: не только бег, быстрая ходьба или кардио. Для увеличения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу. Обратитесь к персональному тренеру и начните план, включающий чередование аэробной нагрузки и упражнений, стимулирующих рост и поддержание мышц: это также полезно для здоровья костей и повысит вашу энергию;
• Питание: первая хорошая практика — исключить или значительно сократить потребление сахара и заменить рафинированные злаки на цельнозерновые версии, не исключая углеводы, но правильно их дозируя для поддержания энергетических резервов. Употребляйте постное белое мясо, бобовые, рыбу, овощи, фрукты и отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло или натуральным жирам, содержащимся в орехах или жирной рыбе;
• Используйте специи: существуют пищевые добавки, которые поддерживают наш организм, помогая ему функционировать более эффективно. Перец чили, имбирь, куркума, корица, гвоздика, мускатный орех, тмин, звездчатый анис и кардамон — лишь некоторые из специй, которые стимулируют метаболизм. Не забывайте о зеленом чае и кофе, которые в правильных дозах поддерживают метаболическую активность;
• Специфические добавки: если вы чувствуете усталость и недостаток энергии для выполнения повседневных задач, обратитесь к специалисту. Для поддержания метаболизма и помощи в потере веса, можно использовать добавки, содержащие коэнзим Q10, омега-3, а также продукты на основе растительных экстрактов, таких как белая ива, какао, черный и зеленый чай, кофеин, кола, гарциния, родиола и горький апельсин.

Похудение — это длительный процесс, требующий постоянства, и специи и добавки могут поддержать вас на пути к благополучию, наряду с правильным питанием и движением.