Оглавление
Медитация — это практика фокусировки вашего разума или очищения мыслей на определенный период времени для духовных целей или как способ вызвать расслабление. Медитация стала популярным инструментом для приоритизации психического здоровья, поскольку она помогает успокоить мысли, перенаправить ум и снизить стресс, улучшая осознанность.
Вот подтвержденные исследованиями способы, которыми медитация может улучшить ваше здоровье.
Снижает стресс
Снижение стресса часто является основной целью медитации. Когда вы испытываете стресс, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства, увеличивая уровень гормона кортизола как реакцию на стресс. Однако исследования показывают, что люди, которые медитируют, могут снизить уровень кортизола.
Исследования также утверждают, что люди чувствуют себя более расслабленными после медитации. Обзор 2017 года среди студентов колледжей, испытывающих стресс, показал, что практика снижения стресса на основе осознанности (MBSR) — форма медитации осознанности и йоги — помогла снизить тревожность и стресс. Кроме того, восьминедельное исследование показало, что люди, использующие приложение для медитации осознанности, успешнее справлялись со стрессом на работе, чем те, кто не медитировал.
Помогает управлять тревогой
Подобно своему воздействию на стресс, медитация может помочь справиться с симптомами тревоги. Обзор, включавший более 3000 участников, показал, что практики медитации осознанности помогли снизить выраженную тревожность у пациентов с раком.
Небольшое исследование также показало, что женщины, практикующие медитацию, такую как йога, испытывали уменьшение симптомов тревоги и депрессии. Другое восьминедельное исследование показало, что медитация осознанности помогла людям с генерализованным тревожным расстройством снизить симптомы тревоги.
Помогает уменьшить симптомы депрессии
Медитация может также быть инструментом для людей, страдающих депрессией. Обзор методов лечения депрессии показал, что медитация осознанности умеренно улучшала симптомы депрессии. Однако медитация не могла заменить другие методы лечения. Исследования также показывают, что у людей с депрессией, которые медитируют, симптомы депрессии менее выражены, чем у тех, кто не медитирует.
Медитация может помочь снизить симптомы депрессии благодаря своему воздействию на воспалительные химические вещества. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет цитокины, которые могут изменить настроение и в конечном итоге привести к депрессии. Обзор показал, что медитация может помочь снизить уровень цитокинов, что может способствовать уменьшению симптомов депрессии.
Помогает улучшить сон
Стресс, ночная тревога и депрессия могут затруднять сон, увеличивая риск развития нарушений настроения. Медитация может не только помочь снизить стресс и тревогу, но и улучшить качество сна. Обзор 2019 года показал, что медитация помогла улучшить качество сна у людей, испытывающих трудности с засыпанием. Кроме того, небольшое исследование участников с бессонницей показало, что медитация осознанности немного улучшила время бодрствования и качество сна.
Исследования показывают, что методы медитации на основе осознанности также помогли людям дольше спать и улучшили симптомы бессонницы по сравнению с теми, кто не медитировал. Также исследователи обнаружили, что люди, практикующие терапию осознанности для бессонницы, с большей вероятностью находились в ремиссии или имели улучшенные симптомы через шесть месяцев.
Улучшает позитивное мышление
Поскольку медитация способствует осознанности, она также может помочь улучшить самолюовие и позитивное мышление. Исследования показывают, что люди, практиковавшие медитацию, испытывали меньше негативных мыслей при просмотре негативных изображений.
Другой обзор 22 исследований показал, что люди, которые медитировали, сообщали о большем сострадании к другим и к самим себе. Однако небольшое исследование, включавшее 100 взрослых, показало, что практика медитации любящей доброты была более эффективной для улучшения положительных чувств, когда люди проводили больше времени на еженедельных занятиях.
Улучшает самосознание
Медитация может заставить вас глубже заглянуть внутрь себя. Это может помочь вам стать более осведомленным о себе и своих взаимодействиях с другими людьми. Обзор 2018 года среди людей, практикующих тай-чи — более физическую форму медитации — показал, что люди чувствовали себя более уверенными в своих способностях и преодолении трудностей.
Медитация также может научить вас распознавать саморазрушительное или катастрофическое мышление и учиться делать ваше мышление более конструктивным. Исследования также показывают, что медитация осознанности может помочь улучшить творческое решение проблем.
Помогает концентрироваться
Если вам нужно сосредоточиться на работе или учебе, медитация может помочь вам очистить ум и сосредоточиться на поставленной задаче. Исследования показывают, что люди, никогда не медитировавшие, могут улучшить концентрацию и внимание после 10-минутной сессии медитации.
Обзор программ осознанности в школах также показал, что практики осознанности помогли студентам улучшить внимание и производительность, сосредотачиваясь на дыхании или учась успокаивать возбужденные мысли.
Помогает справляться с нарушениями пищевого поведения
Медитация также может помочь вам более осознанно относиться к своим пищевым привычкам, что может помочь людям управлять нарушениями пищевого поведения. Обзор 2017 года показал, что медитация помогла взрослым с избыточным весом и ожирением управлять пищевыми привычками, тревогой и симптомами депрессии.
Другие исследования показали, что программы осознанности помогли людям управлять эмоциональными, компульсивными и ограничительными пищевыми привычками.
Помогает при восстановлении от зависимости
Хотя исследования ограничены, медитация может помочь людям, восстанавливающимся от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Обзор 2018 года показал, что использование практик осознанности вместе с другими методами лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, значительно снижало уровень тяги. Эти практики также помогли участникам избежать повторного употребления психоактивных веществ.
Другой обзор показал, что поведенческая терапия и образование по вопросам здоровья все еще были более эффективными в лечении рецидивов, связанных с употреблением психоактивных веществ, чем профилактика рецидивов на основе осознанности (MBRP). Однако MBRP значительно снизила симптомы отмены и тягу у людей с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.
Укрепляет иммунную систему
Хотя исследователи все еще выясняют, как именно медитация влияет на химические процессы в вашем мозге, исследования показали, что медитация вызывает некоторые телесные функции, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему.
Цитокины, химические вещества воспалительного ответа, вызванные стрессом, могут также вызвать атаку вашей иммунной системы на саму себя, что может привести к заболеваниям и повысить риск развития аутоиммунных расстройств. Поскольку медитация помогает снизить этот стрессовый ответ, она, вероятно, помогает предотвратить неблагоприятные последствия цитокинов для здоровья. Другое небольшое исследование в журнале Translational Psychiatry показало, что у людей, которые медитировали, произошли положительные изменения в генах, связанных с заживлением ран, воспалением и борьбой с вирусными инфекциями.
Помогает справляться с болью
Воздействие медитации на боль широко изучено, и она кажется эффективным инструментом для уменьшения боли. Почему медитация помогает при боли, все еще обсуждается, но это может быть связано с тем, как стресс и ментальное состояние могут увеличивать восприятие боли.
Отчет 2020 года показал, что снижение стресса на основе осознанности уменьшило хроническую боль. Другой обзор показал, что люди, которые медитировали, испытывали меньшую боль и лучше справлялись с болью, чем люди с аналогичными видами боли.
Снижает артериальное давление
Высокое артериальное давление может затруднить работу сердца и увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Исследователи предполагают, что медитация может помочь снизить артериальное давление, расслабляя нервные сигналы, которые создают напряжение кровеносных сосудов и заставляют сердце работать усерднее.
Обзор 2020 года показал, что практики снижения стресса на основе осознанности помогли снизить артериальное давление у людей с диабетом, гипертонией или раком. Другие исследования показали, что трансцендентальная медитация была более эффективной для снижения артериального давления у пожилых людей и у тех, у кого было высокое артериальное давление. Однако Американская ассоциация сердца отметила, что хотя медитация может быть полезна для здоровья сердца, мы не знаем, как именно она влияет на артериальное давление.
Снижает потерю памяти
Люди с возрастной потерей памяти могут воспользоваться медитацией для улучшения ясности и концентрации. Исследователи обнаружили, что метод мантры медитации под названием Киртан Крия помог улучшить результаты тестов у людей с возрастной потерей памяти. Медитация также увеличила память, внимание и быстроту мышления у пожилых людей.
Медитация может помочь при потере памяти внутри организма, изменяя соотношение белков амилоид-бета, связанных с деменцией. Однако для полного понимания того, как медитация влияет на мозг и память, необходимо провести дополнительные исследования.
Заключение
Медитация может помочь вашему телу и разуму, снизив стресс и тревогу и улучшив сон. К счастью, медитация чрезвычайно доступна и может быть даже бесплатной. Если вы новичок в медитации, использование приложений для медитации или занятия йогой могут стать отличным началом.
